С похолоданием тренироваться становятся все тяжелее: мышцы дольше разогреваются, падает выносливость, а организм тратит больше ресурсов на поддержание тепла. Поэтому осенью спортсмены перестраивают режим, чтобы быстрее к нему адаптироваться. Что именно они делают, расскажем в статье.
Криштиану Роналду — силовые тренировки и кардио на улице
Осенью Роналду делает акцент на силовых тренировках: больше базовых упражнений на ноги и корпус — приседы, выпады, прыжки, короткие круговые связки с утяжелителями. Такая база помогает прогревать мышцы и поддерживать силу, даже когда организм переключается в «экономный» режим из-за холода.
Кардио он делает на улице. Бег в прохладную погоду или интервальные ускорения на улице дают более ровную нагрузку и помогают адаптироваться к температурным перепадам. Для выносливости это эффективнее, чем долгий бег в помещении.
Еще осенью Роналду больше внимания уделяет восстановлению. После интенсивных тренировок он использует ледяные ванны, контрастный душ и охлаждающие процедуры, чтобы снять воспаление в мышцах и ускорить восстановление. Такой подход помогает держать высокий ритм, даже когда нагрузки увеличиваются.
В быту это можно адаптировать очень просто: после силовой тренировки достаточно сделать короткий контрастный душ — 20−30 секунд прохладной воды в конце. Это улучшает кровообращение и помогает быстрее снять усталость в ногах. Еще один удобный прием — легкая растяжка сразу после кардио, чтобы мышцы не «забивались» в холодный сезон.
Лионель Месси — интервальная тренировка и работа на гибкость
Осенью Месси перестраивает тренировки так, чтобы поддерживать выносливость без перегрузок. Он выбирает короткие интервальные пробежки — не на максимум, а в среднем темпе. Это тот формат, который легко вписывается в график матчей и не требует много времени. В испанских и аргентинских изданиях отмечали, что именно в этот период он уделяет больше времени «техническому» кардио: короткие ускорения, переходы в шаг, плавный повтор цикла.
Функциональные тренировки у Месси тоже становятся мягче. Он подключает упражнения на мобильность — наклоны корпуса, движения на стабильность, работу на пресс без рывков. Такой формат помогает суставам и спине легче переносить перепады температуры, особенно перед играми.
Также Месси уделяет внимание растяжке и восстановлению. Месси стабильно работает с массажистами, раньше ложится спать и корректирует рацион: добавляет сложные углеводы утром и больше белка после тренировки. Такой режим помогает ему держать форму без чувства усталости, которое осенью появляется у многих спортсменов.
В повседневной жизни это можно повторить без оборудования:
- 8−10 циклов интервального кардио (30 секунд средний темп + 20 секунд ускорение + короткий отдых);
- 5 минут растяжки ног и спины;
- стабильный сон хотя бы 7−8 часов.
Дэвид Бекхэм — пробежки в прохладную погоду
Осенью Бекхэм чаще выходит на пробежки в прохладную погоду — это видно по его сторис и фото из Лондона. Он выбирает медленный темп и маршруты с небольшими подъемами, чтобы держать нагрузку умеренной, но стабильной. Для суставов такой формат более щадящий, чем длинные интенсивные забеги, а в холодный сезон помогает улучшить кровообращение и быстрее разогреть мышцы.
Дома или в гостиницах Бекхэм дополняет бег короткими функциональными связками. Он делает упражнения с собственным весом: выпады назад, отжимания, планку с изменением опоры, приседания с паузой. Такой набор укрепляет мышцы кора и ног, а главное — занимает не больше 10−12 минут. Это удобно в период поездок и работы над проектами.
Еще один важный элемент — мобильность. Бекхэм регулярно включает упражнения на движение в тазобедренных и голеностопных суставах. Это помогает легче переносить бег по неровным поверхностям, особенно когда дождь или холод меняют сцепление с дорогой.
В обычной жизни этот подход можно адаптировать так:
- легкая пробежка 15−20 минут в прохладную погоду или быстрый шаг;
- короткая функциональная связка из 4 упражнений по 40 секунд;
- 3−4 минуты на суставную разминку.
