Когда не хочется выходить на улицу, тренировка чаще всего откладывается совсем. При этом тело по-прежнему нуждается в нагрузке. В этой статье — три способа провести тренировку дома, с примерным расходом калорий, понятной логикой нагрузки и объяснением, кому каждый формат подойдет.
Интенсивная домашняя тренировка без оборудования
За час такой тренировки можно потратить примерно 400−600 ккал — все зависит от темпа и длины пауз. Даже в квартире нагрузка получается ощутимой, если опираться на упражнения с собственным весом и не делать длинных остановок. В работу включаются самые крупные группы мышц, а пульс держится выше обычного.
Основа такой тренировки — базовые упражнения с собственным весом, которые легко выполнять дома и комбинировать между собой:
- Приседания — основное движение для ног и ягодиц. Выполняются в среднем темпе, с контролем глубины. Оптимально — 12−15 повторений за подход.
- Выпады назад — нагружают ягодицы и бедра, при этом меньше давят на колени, чем выпады вперед. Делают по 10−12 повторений на каждую ногу.
- Отжимания от пола или дивана — включают грудь, плечи и руки. Высота опоры регулирует сложность. Достаточно 8−12 повторений в спокойном темпе.
- Планка — работает с мышцами корпуса и спины. Удерживать нужно 20−40 секунд, в зависимости от уровня подготовки.
- Динамичные связки вроде приседа с подъемом рук или выпада с поворотом корпуса — повышают пульс и делают тренировку более нагруженной. Выполняются по 30−40 секунд без остановки.
Эти упражнения удобно собирать в круг: пройти весь список подряд, отдохнуть 1−2 минуты и повторить 3−4 раза. В сумме такая тренировка занимает около 25−35 минут и дает полноценную нагрузку без оборудования.
Танцы или активное кардио под музыку дома
За час активных танцев или кардио под музыку можно потратить примерно 300−450 ккал, в зависимости от темпа и непрерывности движения. Этот формат особенно удобен дома: не требует оборудования, формы или заранее составленного плана. Достаточно включить музыку или видео и двигаться без длинных пауз.
В ход идут любые ритмичные движения, которые заставляют тело работать непрерывно. Это могут быть свободные танцы под плейлист, онлайн-кардио или зумба, простые связки с шагами, прыжками и поворотами корпуса. Оптимальный режим — 3−5 треков подряд без остановки, затем короткий перерыв и еще один подход. За 30−40 минут получается полноценная кардионагрузка.
Танцы подходят для дней, когда сложно настроиться на «настоящую» тренировку. Музыка отвлекает от ощущения усталости, а ритм помогает держать пульс на уровне, при котором организм активно тратит энергию. По ощущениям это легче, чем силовая, но по расходу калорий формат вполне рабочий.
Домашняя ходьба и бытовая активность
Даже без тренировок дома можно тратить около 150−250 ккал в час, если движение не ограничивается диваном и рабочим креслом. Ходьба по квартире, активные перемещения и бытовые дела дают телу нагрузку, которая снижает время сидения и поддерживает общий уровень активности.
Подходит любая форма непрерывного движения. Ходьба на месте или по квартире в течение 10−15 минут, шаги во время телефонных разговоров, активная уборка с наклонами и переносом веса, подъемы на носки у столешницы. Такая нагрузка почти не ощущается в течение дня: несколько коротких заходов по 10−20 минут дают в сумме полноценный час движения.
Этот формат особенно выручает в дни, когда нет сил на тренировку. Он не перегружает мышцы и суставы, но помогает телу оставаться в движении и не «застаиваться». Для многих именно такая активность становится самым доступным вариантом в плохую погоду или при плотном графике.
