Упражнения для стоп помогают снять усталость в ногах, укрепить мышцы и предотвратить многие проблемы с телом. Они занимают мало времени и не требуют сложного инвентаря. В этой статье мы дадим примеры упражнений, которые можно делать каждый день.
Коротко по сути:
- упражнения для стоп укрепляют мышцы и связки и используются в ЛФК при плоскостопии;
- гимнастика для стоп улучшает кровообращение и помогает снизить отечность и чувство тяжести;
- тренированные стопы участвуют в распределении нагрузки на коленные и тазобедренные суставы;
- заниматься можно где угодно, без оборудования и за 10−15 минут в день.
Польза упражнений для стоп
Стопы — это сложный механизм, состоящий из 26 костей, 34 суставов и более сотни связок. Вся эта система ежедневно выдерживает большую нагрузку, поддерживая вес тела и обеспечивая амортизацию при ходьбе. Неудивительно, что неудобная обувь, длительное движение или стояние на ногах ослабляют стопы и приводят к различным заболеваниям, ухудшающим качество жизни.
Сильные и подвижные стопы — это не просто отсутствие боли. Внимательное отношение к здоровью стоп влияет на состояние всего опорно-двигательного аппарата:
- Улучшается осанка. Свод стопы работает как естественный амортизатор. Если он изначально ослаблен, то нагрузка распределяется неправильным образом на голеностоп, колени, таз и даже позвоночник. Укрепляя стопы с помощью специальных упражнений, вы помогаете распределять нагрузку.
- Повышается выносливость. Крепкие мышцы стоп позволяют дольше ходить, стоять и заниматься спортом без дискомфорта, боли и ноющего чувства усталости, которое чаще всего появляется в вечернее время.
- Профилактика травм. Укрепление связочного аппарата стоп снижает риск растяжений и других повреждений, как во время занятий спортом, так и при обычной ходьбе.
- Улучшается кровообращение. Активная работа мышц стопы стимулирует венозный отток, что в свою очередь становится отличной профилактикой отеков и варикозного расширения вен.
- Проходит напряжение. После долгого дня гимнастика для стоп помогает расслабиться и избавиться от чувства усталости и тяжести в ногах.
Семь лучших упражнений для стоп
Комплекс упражнений для стоп должен сочетать классические приемы с акцентами на глубокую проработку мышц.
Ключевое условие эффективности — это выполнение гимнастики босиком. Это необходимо для того, чтобы включить в работу все мелкие мышцы и связки, которые обычно остаются незадействованными в процессе ношения обуви.
Прямой контакт стопы с поверхностью пола, массажного коврика или мелкими предметами стимулирует нервные окончания, улучшая не только силу, но и координацию, баланс и чувство равновесия во всем теле. Кроме того, только выполняя упражнения без обуви, можно обеспечить правильную амплитуду движений, необходимую для формирования здорового свода стопы и профилактики различных ее деформаций.
Упражнение 1. Обезьяна
Разложите на полу перед собой мелкие предметы, например, карандаши, пластиковые крышки, детали от детского конструктора, фигурки из шоколадных яиц
Это упражнение великолепно развивает мелкую моторику пальцев и силу мышц свода стоп.
Упражнение 2. Волна
Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Плотно прижмите стопы к полу. Последовательно поднимите пальцы ног, затем среднюю часть стопы, оторвите от поверхности пола большую часть пятки. Затем также постепенно опустите стопу к полу — от пятки к пальцам, создавая этим движением плавную волну. Повторите 8−10 раз для каждой ноги.
Это упражнение улучшает подвижность всех суставов стопы.
Упражнение 3. Балерина
Встаньте лицом к стене, опираясь на нее руками. Поднимайтесь на носки медленно, перенося вес на подушечки стоп. Следите, чтобы колени оставались направлены вперед, а стопы не «заваливались» внутрь. Задержитесь на 2−3 секунды, затем плавно опуститесь на пятки.
Упражнение 4. Гусеница
Сядьте на стул, на пол перед собой положите полотенце. Пальцами одной ноги захватывайте полотенце и подтягивайте его к себе.
Упражнение укрепляет мышцы свода и повышает гибкость пальцев ног.
Упражнение 5. Алфавит
Сядьте на стул или лягте, приподняв ногу. Представьте, что большой палец ноги — это карандаш. Медленно и с максимальной амплитудой «напишите» им в воздухе все буквы алфавита.
Это комплексно разрабатывает голеностопный сустав и улучшает координацию.
Упражнение 6. Массаж мячом
Сидя на стуле, или если позволяет чувство равновесия — стоя, каждой стопой поочередно катайте в течение трех-пяти минут теннисный мяч.
Для усиления эффекта от упражнения замените теннисный мяч на массажный, который имеет специальные шипы. Самомассаж мячом прорабатывает глубокие мышцы, расслабляя их и снимая чувство усталости.
Упражнение 7. Ходьба
В течение одной-двух минут попеременно ходите на цыпочках, пятках, на внешней и внутренней стороне стоп.
Это упражнение развивает подвижность стоп и голеностопа, укрепляет мышцы, в том числе голени, а также улучшает координацию.
Если у вас есть выраженные боли в стопах, диагностированные заболевания (пяточная шпора, артроз, выраженное плоскостопие), травмы или вы недавно перенесли операцию, перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом-ортопедом или специалистом по ЛФК.
Упражнения из комплекса подходят для профилактики и легких функциональных нарушений, но не заменяют лечение.
Вопросы и ответы
Отвечаем на частые вопросы об упражнениях для стоп.
Сколько времени займет достижение ощутимого результата?
Первую положительную динамику — снижение усталости к концу дня и уменьшение отечности — вы можете заметить уже через одну-две недели при регулярных занятиях по 10−15 минут в день. Для укрепления мышц и коррекции незначительных деформаций потребуется от одного до трех месяцев занятий — если нет структурных изменений и под контролем специалиста.
Можно ли делать упражнения при плоскостопии?
Не только можно, но и нужно. Этот комплекс станет отличной профилактикой и частью комплексной терапии плоскостопия. Однако если вы страдаете от сильной боли или имеете диагностированные заболевания стоп, то перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом-ортопедом.
Чем гимнастика для стоп лучше обычной ежедневной ходьбы?
Специальные упражнения для стоп включают целенаправленные и изолирующие движения, которые прорабатывают глубокие и мелкие мышцы, не задействованные при обычной ходьбе. Это как сравнить общую разминку и растяжку, которая имеет более «прицельный» характер.
В какое время лучше заниматься?
Идеальное время для выполнения упражнений — это вечер, особенно после окончания рабочего дня. Но если вы чувствуете необходимость, то гимнастику для стоп можно выполнять и утром для того, чтобы «разбудить» стопы и размять их перед активным днем.
Список источников
1. McKeon P. O., Hertel J., Bramble D., Davis I. The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function. British Journal of Sports Medicine, 2015.
2. Романюк В. Специальные упражнения для укрепления стопы легкоатлета. E-Scio, 2022 г.
3. Малоземов О, Куштыева А., Никонова А., Суханова А. ЛФК в профилактике нарушений опорно-двигательного аппарата (на примере плоскостопия). Теория и практика современной науки, 2021 г.
4. Липаев В. Профилактика повреждений стопы в спорте. E-Scio, 2022 г.
