Упражнения от отеков лучше всего работают при легкой припухлости после долгого сидения, стояния или малой подвижности. Движение помогает мышцам проталкивать жидкость вверх и уменьшает чувство тяжести. Ниже — простой комплекс для ног, рук и всего тела, а также случаи, когда нужна не зарядка, а врач.
Кратко по сути:
- Отеки — это избыток жидкости в тканях.
- Чаще всего сильнее отекают ноги из-за силы тяжести.
- Легкие упражнения помогают мышцам отводить жидкость вверх.
- Лучше всего работают мягкие движения без боли и рывков.
- Если отек только в одной ноге, кожа горячая или появилась одышка, нужен врач.
- При выраженных и постоянных отеках важно искать причину, а не только делать зарядку.
Что такое отеки и почему они появляются
Отеки — это состояние, при котором жидкость скапливается в тканях. Чаще всего это заметно в стопах, лодыжках и голенях, потому что под действием силы тяжести жидкость опускается вниз.
Причины бывают разными. Иногда это обычные ситуации: долгий перелет, день на ногах, сидячая работа или жара. В других случаях отеки связаны с венозной недостаточностью, травмой, приемом лекарств, беременностью или заболеваниями сердца, почек и печени.
Зарядка помогает при застое из-за малой подвижности. Если же отеки появляются внезапно, усиливаются или повторяются постоянно, стоит искать причину вместе с врачом.
При утренних отеках лица стоит обратить внимание на положение головы во сне. Когда лицо долго прижато к подушке или шея сильно согнута, жидкость может хуже отходить от тканей. Иногда помогает более высокая подушка и положение, при котором лицо и шея остаются свободными.
9 лучших упражнений для снятия отеков во всем теле
Главная идея простая: включить мышцы, которые работают как насос. Особенно хорошо это заметно в голенях и стопах, поэтому упражнения от отеков ног обычно дают самый быстрый бытовой эффект. При этом полезно подключать и дыхание, и движения для рук, и легкую общую разминку.
Делать комплекс можно утром после сна, вечером после дня на ногах или в течение дня, если много сидячей работы. Движения должны быть спокойными, без боли, без задержки дыхания.
Для стоп, голеней и коленей
Лучше всего начинать с простых движений для стоп и голеней. Именно мышцы голени помогают проталкивать жидкость вверх и уменьшают отеки ног.
1. Круги стопами:
- сядьте на стул или на край кровати;
- поднимите одну стопу и медленно сделайте 8−10 кругов в одну сторону, потом в другую;
- повторите другой ногой.
Это простое движение разгоняет голеностоп, уменьшает чувство «налитости» в стопах и хорошо подходит после долгого сидения.
2. Носки на себя — носки от себя:
- сядьте или лягте;
- потяните носки на себя, затем мягко вытяните стопы вниз;
- сделайте 10−15 повторов.
Это один из самых понятных вариантов, когда нужны упражнения для снятия отеков в ногах: икроножные мышцы начинают работать, а жидкость легче уходит вверх.
Если у вас здоровые вены и отеки от сидячей работы или долгой ходьбы, резинка усилит эффект «мышечного насоса».
3. Подъемы на носки стоя:
- встаньте у стены или у спинки стула;
- медленно поднимитесь на носки и так же медленно опуститесь;
- сделайте 10−15 раз.
Так включается «мышечная помпа» голени. Именно поэтому обычная ходьба и подобные движения часто помогают лучше, чем полное бездействие.
4. Разгибание колена сидя:
- сидя на стуле, выпрямите одну ногу перед собой, задержитесь на 2−3 секунды и опустите;
- повторите 8−10 раз на каждую сторону.
Упражнение включает переднюю поверхность бедра и добавляет движение выше голени. Это полезно, когда ноги отекают к вечеру и хочется снять тяжесть без нагрузки ударного типа.
Для всего тела и общего оттока жидкости
Следующие упражнения подключают крупные мышцы и дыхание, что помогает уменьшить общий застой жидкости.
5. Ходьба на месте 1−3 минуты: шагайте спокойно, без спешки, мягко перекатываясь с пятки на носок.
6. Мягкие приседания до стула:
- встаньте перед стулом, отведите таз назад и слегка присядьте, будто хотите сесть, затем вернитесь вверх;
- достаточно 8−10 повторов без глубокой амплитуды.
Здесь работают бедра и ягодицы — крупные мышцы, которые хорошо включают кровообращение. Упражнение подходит тем, у кого отеки усиливаются к концу дня, но только если нет боли в коленях и сильной одышки.
7. Диафрагмальное дыхание:
- сядьте удобно, положите одну руку на грудь, другую на живот;
- на вдохе живот мягко поднимается, на выдохе опускается;
- сделайте 6−8 спокойных циклов.
Глубокое спокойное дыхание часто недооценивают, хотя в рекомендациях по лимфоотеку оно используется как часть работы с лимфатическим дренажем. Это особенно полезно в начале комплекса и после него.
Для рук, плеч и утренней припухлости
Легкие движения для рук и плеч помогают уменьшить утреннюю припухлость в кистях, шее и верхней части тела.
8. Сжимание и разжимание кулаков:
- опустите руки вниз или положите на бедра;
- медленно сожмите пальцы в кулак и полностью раскройте ладонь;
- повторите 15−20 раз.
Такой вариант подходит, если после сна или долгой работы за компьютером кажется, что пальцы стали «толще», а кольца сидят плотнее.
9. Круги плечами и вытяжение рук вверх:
- сделайте 8−10 кругов плечами назад;
- затем поднимите руки вверх, потянитесь и опустите.
Это мягкая разгрузка для плечевого пояса и верхней части тела. При легкой утренней припухлости лица, шеи или кистей такая разминка иногда помогает быстрее «проснуться».
Как собрать комплекс упражнений от отеков дома
Длинная тренировка здесь не нужна. Намного полезнее короткий комплекс, который легко повторять каждый день.
Подойдет такая схема:
- 1 минута ходьбы на месте;
- круги стопами;
- носки на себя — от себя;
- подъемы на носки;
- разгибание колена сидя;
- сжимание и разжимание кулаков;
- круги плечами;
- 6−8 циклов спокойного дыхания.
На все уйдет около 8−12 минут. Если отеки появляются в ногах к вечеру, часть упражнений можно делать еще и отдельно в течение дня: например, 20−30 движений стопами прямо за рабочим столом. Это удобнее, чем надеяться на одну большую тренировку вечером.
Что еще помогает, кроме упражнений
Упражнения работают лучше, когда вокруг них есть простые бытовые привычки. MedlinePlus советует поднимать ноги выше уровня сердца в положении лежа, больше двигаться в дороге и делать перерывы, если приходится долго сидеть. При некоторых вариантах отеков врач может рекомендовать компрессионный трикотаж.
В обычной жизни это выглядит так:
- не сидеть без движения часами подряд;
- вставать и проходиться хотя бы каждые 40−60 минут;
- в дороге или на работе периодически двигать стопами;
- не сидеть долго со скрещенными ногами;
- после долгого дня полежать с приподнятыми ногами;
- не затягивать одежду и резинки там, где уже есть отечность;
- обсуждать с врачом постоянные отеки и лекарства, которые могут их усиливать.
Иногда люди начинают меньше пить, опасаясь отеков. Но сильное ограничение жидкости редко помогает. Обычно лучше поддерживать нормальный питьевой режим и пить воду равномерно в течение дня.
Противопоказания и когда упражнения лучше отложить
Хотя лучшие упражнения от отеков обычно мягкие, они подходят не во всех ситуациях.
Зарядку стоит отложить и обратиться за медицинской помощью, если:
- отек появился внезапно и только в одной ноге;
- нога покраснела, стала горячей или резко болезненной;
- есть одышка;
- появилась боль или давление в груди;
- отеки быстро усиливаются;
- отеки появились во время беременности и быстро нарастают;
- отек появился после начала нового лекарства;
- есть известные болезни сердца, почек или печени, и припухлость стала сильнее.
Во время самой гимнастики тоже есть ориентир: движения должны быть комфортными. При боли или головокружении упражнения нужно прекратить, а если отек усиливается из-за слишком активной нагрузки, стоит остановиться и отдохнуть.
Вопросы и ответы
Ниже — короткие ответы на вопросы, которые обычно возникают у тех, кто ищет, как избавиться от отеков упражнениями дома.
Сколько минут нужно заниматься?
Обычно хватает 8−15 минут. Для ног иногда достаточно и пары минут простых движений стопами каждый час, если работа сидячая.
Помогают ли упражнения от отеков лица утром?
При легкой бытовой припухлости после сна иногда помогает общая разминка, спокойное дыхание, движения плечами и короткая ходьба. Но выраженный, частый или односторонний отек лица — уже не история про зарядку, а повод обсудить симптомы с врачом.
Можно ли делать упражнения при варикозе?
Легкие упражнения для стоп, голеней и дыхания обычно допустимы и часто даже рекомендуются при варикозной болезни. Но интенсивные нагрузки, прыжки и силовые упражнения лучше обсуждать с врачом.
Нужны ли упражнения от отеков ног, если уже есть компрессионные чулки?
Иногда да: компрессия и движение часто работают в связке. В рекомендациях NHS по лимфоотеку упражнения прямо рассматриваются как часть контроля отека вместе с компрессией и уходом за кожей. Но конкретный режим ношения трикотажа лучше согласовывать со специалистом.
Можно ли убрать отеки только упражнениями?
Не всегда. Если припухлость появляется из-за малой подвижности или долгого сидения, движение часто помогает. Но постоянные или выраженные отеки могут быть связаны с заболеваниями сердца, почек, вен или гормональными причинами.
Список источников
1. Сайт NHS. Lymphoedema — Treatment.
2. Сайт MedlinePlus. Foot, leg, and ankle swelling.
3. Сайт Hull University Teaching Hospitals NHS Trust. Lower Body Lymphoedema.
