Трастеры — это комбинация приседания и жима над головой. Упражнение часто используется в кроссфите и функциональном тренинге. Ниже — в чем польза трастеров, какие мышцы они нагружают и как выполнять их безопасно для суставов.
Коротко о главном:
- трастеры объединяют приседание и жим над головой в одно движение;
- упражнение развивает взрывную силу, выносливость и координацию;
- в работу одновременно включаются ноги, спина, плечи и руки;
- для тренировок подходят штанга, гантели или гири;
- высокая интенсивность помогает тратить много калорий;
- при болях в коленях или плечах тренировку лучше отложить.
Что такое трастеры
Упражнение «трастеры» — комплексное движение. По своей механике это глубокий присед, который без паузы переходит в выталкивающий жим над головой.
В отличие от армейского жима стоя, где снаряд поднимается только силой рук, в трастерах ключевую роль играет импульс от ног. Вы как бы выстреливаете телом вверх из приседа, и эта инерция помогает поднять вес над головой.
Трастеры часто используют в функциональном тренинге и кроссфите для развития выносливости и взрывной силы.
Польза трастеров: какие мышцы работают
Трастеры относятся к упражнениям для всего тела, так как они прокачивают почти все крупные мышечные группы.
Основные работающие мышцы:
- квадрицепсы и ягодицы — разгибают колени и поднимают тело вверх;
- задняя поверхность бедра — помогает контролировать приседание и участвует в разгибании тазобедренного сустава;
- дельтовидные — отвечают за выталкивание и фиксацию веса над головой;
- трицепсы — включаются в верхней точке для полного выпрямления рук;
- мышцы кора и разгибатели спины — удерживают корпус ровно.
Как правильно делать трастеры: техника выполнения упражнения
Чтобы трастеры приносили пользу и не перегружали суставы, движение должно быть единым, без остановки между приседом и жимом. Выполнять упражнение можно с гантелями, гирями или штангой.
Трастеры с гантелями
Базовая техника упражнения с гантелями выглядит так:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их к плечам. Локти направлены вперед, ладони смотрят друг на друга.
2. На вдохе плавно опуститесь в присед до комфортной глубины. Держите спину ровно, не округляйте поясницу. Колени должны двигаться в стороны носков, а пятки — плотно прижиматься к полу.
3. Взрывным движением вставайте из приседа. Используйте инерцию тела, чтобы начать выталкивать гантели вверх. Во время подъема и выталкивания веса над головой сделайте мощный выдох.
4. На выдохе полностью выпрямите ноги и руки над головой. Спина остается прямой.
5. Плавно опустите гантели обратно к плечам и одновременно начинайте уходить в следующий присед.
Полезные ориентиры:
- не делайте паузу, когда встали из приседа, жим должен начинаться за счет движения ног;
- держите вес на пятках и всей стопе, не отрывайте их от пола;
- следите, чтобы локти не «падали» вниз во время приседания — иначе вес уходит вперед и нагружает поясницу.
Трастеры с гирями
Новичкам обычно проще выполнять трастеры с одной гирей, удерживая ее перед грудью двумя руками за «рога». Более опытные спортсмены могут использовать одну или две гири в стойке на предплечьях.
Рассмотрим технику трастеров с двумя гирями:
1. Забросьте две гири на грудь, они должны лежать на внешней стороне предплечий. Ноги на ширине плеч, носки смотрят чуть в сторону.
2. Опуститесь в максимально глубокий присед, который возможен с ровной спиной. Плотно прижимайте локти к телу — это удержит гири от смещения и защитит спину от округления.
3. Поднимитесь за счет мощного движения бедер и выталкивайте гири над головой.
4. Верните гири на грудь и сделайте следующее приседание.
Полезные советы:
- не отрывайте пятки от пола во время приседа;
- при работе с гирями не позволяйте им заваливать кисти назад, держите запястья жесткими;
- прекращайте подход, если спина начинает округляться от усталости.
Трастеры cо штангой
Еще один популярный вариант выполнения трастеров — со штангой.
1. Исходное положение: ноги на уровне плеч, спина ровная. Возьмите штангу на грудь хватом чуть шире плеч. Направьте локти вперед и вверх.
2. На вдохе плавно садитесь так, чтобы таз был ниже коленей.
3. На выдохе встаньте из приседа. Используйте инерцию ног и направьте штангу вверх.
4. Полностью выпрямите руки над головой. Затем опустите штангу на грудь. Одновременно начинайте сгибать колени, амортизируя опускание штанги и переходя в следующий присед.
Полезные советы:
- штангу не держите только руками, опускайте ее на плечи;
- не заваливайте колени внутрь;
- не опускайте локти слишком низко, когда садитесь;
- вся работа идет слитно, как вверх так и вниз.
Противопоказания к выполнению трастеров
Трастеры создают высокую нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему, а также требуют хорошей подвижности плечевых и тазобедренных суставов.
Отложите упражнение при:
- острых болях в коленных или тазобедренных суставах;
- травмах плеч, локтей и запястий;
- обострении боли в пояснице, а также при грыжах и протрузиях — после согласования нагрузки со специалистом;
- плохой мобильности голеностопа (пятки отрываются от пола);
- проблемах с давлением и сердечно-сосудистой системой.
Вопросы и ответы
Ниже — ответы на вопросы, которые чаще всего задают про трастеры.
Что лучше выбрать для трастеров: штангу или гантели?
Для новичков лучше подходят гантели. Они позволяют рукам двигаться по более естественной траектории и обычно легче осваиваются технически.
Какой вес взять для первой тренировки?
Начните с веса, который позволяет уверенно выполнить 10−15 повторений без потери техники.
Как часто стоит делать трастеры?
Это достаточно тяжелое упражнение, которое сильно нагружает суставы и крупные мышцы. Из-за высокой интенсивности трастеры обычно выполняют не на каждой тренировке, оставляя организму время на восстановление.
Можно ли делать трастеры с гирей одной рукой?
Да, у такого варианта есть свои плюсы. Тут включаются дополнительные мышцы-стабилизаторы, чтобы удерживать равновесие.
