Махи ногами позволяют прицельно нагрузить ягодицы, а также мышцы передней, задней и внутренней поверхности бедра. Их обычно выполняют после приседаний, выпадов и ягодичного мостика либо включают в домашние тренировки без оборудования. Ниже — какие бывают махи, какие мышцы они нагружают и как правильно выполнять упражнение.
Кратко по сути:
- махи ногами развивают ягодичные мышцы и мышцы бедра;
- помогают поддерживать подвижность тазобедренных суставов и развивают контроль движений;
- есть разные варианты махов: вперед, назад и в сторону;
- корпус работает как стабилизатор;
- важно контролировать амплитуду и не использовать инерцию;
- новичкам лучше начинать без отягощения.
Какие мышцы работают при махах ногами
Махи ногами включают сразу несколько мышечных групп, но степень нагрузки зависит от направления движения.
Основные мышцы:
- большая ягодичная мышца — работает при разгибании бедра в махах назад;
- средняя ягодичная и малая ягодичная мышцы — принимают нагрузку при махах в сторону;
- задняя поверхность бедра — работает при движениях назад;
- мышцы-сгибатели бедра — помогают поднимать ногу вперед и контролируют движение назад;
- внутренняя часть бедра — работает при скрестных махах и махах в сторону;
- мышцы кора — стабилизируют корпус и удерживают равновесие.
Также дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы стопы и голени, особенно при выполнении махов стоя.
Различные варианты махов ногами и техника выполнения
Осваивать махи нужно постепенно — от простых вариантов лежа на полу к более сложным движениям стоя с отягощениями.
Перед тренировкой выполните 5−10 минут легкой разминки и несколько махов с небольшой амплитудой, чтобы подготовить тазобедренные суставы к работе.
Для большинства людей достаточно двух-четырех подходов по 10−15 повторений. Последние повторения должны даваться с усилием, но без потери техники.
Если 15−20 повторений выполняются легко и техника остается стабильной, можно постепенно добавить утяжелители на голени или использовать кроссовер.
1. Махи назад на четвереньках
Вариант, который помогает снизить нагрузку по сравнению с выполнением упражнения стоя.
Встаньте на четвереньки, упор на ладони и колени. Спина прямая, взгляд направлен в пол, пресс напряжен.
На выдохе поднимите одну ногу, согнутую под прямым углом. Затем плавно вернитесь обратно.
2. Махи ногами вперед
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Чтобы не терять равновесие, возьмитесь одной рукой за стену или спинку стула.
На выдохе плавно поднимите прямую ногу перед собой настолько высоко, насколько позволяет подвижность без наклона корпуса. На вдохе так же медленно опустите ногу вниз, стараясь не касаться стопой пола до конца подхода.
Важный нюанс — не округляйте спину и не наклоняйте плечи вперед, пытаясь поднять ногу повыше. Корпус должен оставаться ровным.
3. Махи ногами в сторону лежа
Один из самых удобных вариантов для акцента на средней ягодичной мышце без лишней нагрузки на поясницу.
Лягте на бок, обопритесь на предплечье, нижнюю ногу слегка согните для устойчивости, а верхнюю оставьте прямой. Поднимайте верхнюю ногу вверх, не стремясь к максимальной амплитуде. Стопу держите почти параллельно полу, не разворачивая носок к потолку.
4. Махи ногами в сторону стоя
Главное правило — держите корпус вертикально, не наклоняйтесь в сторону при махе. Если удержать равновесие не получается, возьмитесь одной рукой за опору.
Встаньте прямо, стопы на ширине бедер. Перенесите вес тела на опорную ногу и слегка согните ее в колене.
На выдохе плавно отведите ногу в сторону, не стремитесь поднять ее слишком высоко. На вдохе опустите ногу, но не ставьте ее на пол.
5. Скрестные махи
Это движение хорошо нагружает внутреннюю поверхность бедра.
Встаньте боком к стене или стулу и слегка придерживайтесь рукой за опору для равновесия, не перенося на нее вес тела. Отведите ногу немного в сторону, а затем сделайте ею мах перед опорной ногой по диагонали. Корпус держите прямо, не наклоняйтесь в сторону опорной ноги.
6. Махи ногами стоя с гантелью
Более продвинутый вариант махов в сторону.
Исходное положение — опираемся на стену одной рукой. Другой рукой держим гантелю и прижимаем ее к бедру. Делаем мах ногой в сторону, гантеля при этом остается на бедре. Носок стопы не разворачиваем вперед.
7. Махи ногами назад в кроссовере
В этом варианте тренажер создает постоянное сопротивление: трос тянет ногу назад одинаково сильно и в начале, и в конце движения.
Опустите карабин кроссовера к полу. Наденьте на лодыжку специальную мягкую манжету и пристегните ее к карабину.
Руками возьмитесь за тренажер, корпус наклоните под углом примерно 45 градусов. Опорную ногу слегка согните в колене.
На выдохе сделайте мах ногой назад, на вдохе плавно верните в исходное положение, но не касайтесь пола.
Как правильно делать махи ногами: общие советы для новичков
Махи кажутся простыми, но их эффективность легко свести к нулю неправильной техникой. Чтобы упражнение принесло пользу, соблюдайте несколько правил:
- выполняйте движения медленно, без инерции;
- не поднимайте ногу выше уровня, при котором сохраняется контроль техники;
- держите корпус стабильным и не раскачивайтесь;
- опорная нога должна быть слегка согнута;
- спину держите постоянно ровной, не допускайте прогиба в пояснице;
- начинайте без утяжеления.
Если баланс дается тяжело, используйте опору — стену или спинку стула.
Вопросы и ответы
Ниже — ответы на вопросы, которые чаще всего задают про махи ногами.
Можно ли накачать ягодицы только махами, без приседаний?
Махи помогут укрепить ягодицы и сделать их более подтянутыми, особенно новичкам. Но для заметного роста мышечной массы обычно нужны и более тяжелые базовые упражнения: приседания, выпады, ягодичный мостик.
Сколько раз в неделю нужно делать махи?
Обычно махи выполняют два-три раза в неделю в конце тренировки.
Почему во время махов назад сильно болит поясница?
Это частая ошибка среди новичков. Поясница начинает болеть, если вы сильно прогибаете спину в поясничном отделе. Напрягайте пресс перед каждым повторением и не поднимайте ногу слишком высоко. Спина должна оставаться ровной.
Лучше делать махи до или после приседаний?
Если цель — увеличить силу и мышечную массу, сначала выполняют базовые упражнения, а махи оставляют на конец тренировки как изолирующее движение. Для разминки используют только легкие махи без утомления мышц.
С какой скоростью нужно делать махи?
Во время силовой тренировки махи выполняют медленно и подконтрольно, без рывков и раскачки корпуса. Для разминки темп может быть немного выше, но движения все равно должны оставаться плавными и контролируемыми.
