КБЖУ скумбрии на 100 г зависит от сезона, способа приготовления и обработки. В жирной атлантической скумбрии может быть около 250−290 ккал, 17−19 г белка и 20−24 г жиров. Ниже сравним свежую, копченую, запеченную и консервированную рыбу, посчитаем калорийность порции и разберемся, подходит ли скумбрия при похудении.
КБЖУ и калорийность скумбрии на 100 грамм
Скумбрия — жирная рыба, поэтому ее калорийность обычно выше, чем у трески или минтая. Точные цифры зависят от вида рыбы, ее жирности и способа приготовления, поэтому значения ниже — ориентировочные.
| Скумбрия | Ккал | Б / Ж / У, г |
| Свежая | около 200–260 | 18–20 / 13–22 / 0 |
| Отварная | около 190–240 | 18–20 / 13–20 / 0 |
| Запеченная без масла | около 220–260 | 20–24 / 15–20 / 0 |
| Холодного копчения | около 240 | 18 / 19 / 0 |
| Горячего копчения | около 290 | 20 / 24 / 0 |
| Соленая | около 220–260 | 18–20 / 16–22 / 0 |
| Консерв. в собственном соку | около 200–250 | 20–24 / 13–18 / 0 |
| Консерв. в масле | около 250–320 | 18–22 / 20–27 / 0 |
| Консерв. в томатном соусе | около 150–200 | 11–15 / 10–14 / 3–7 |
Жирность скумбрии меняется в течение года и зависит от сезона вылова, поэтому даже у свежей рыбы КБЖУ может заметно различаться. При приготовлении на показатели дополнительно влияют потеря воды, масло, соусы и заливки.
Сколько калорий в порции скумбрии
Для примера возьмем скумбрию холодного копчения калорийностью около 240 ккал на 100 г.
| Порция | Калорийность |
| 50 г | около 120 ккал |
| 100 г | около 240 ккал |
| 150 г | около 360 ккал |
| 200 г | около 480 ккал |
У горячего копчения, запеченной и консервированной скумбрии значения отличаются, поэтому для точного расчета лучше ориентироваться на данные конкретного продукта.
Чем полезна скумбрия
Главная особенность скумбрии среди многих других видов рыбы — большое количество жиров омега-3. В жирной атлантической скумбрии их содержание может превышать 6 г на 100 г, включая EPA и DHA. У холодно- и горячекопченой рыбы эти жирные кислоты тоже сохраняются.
EPA и DHA входят в состав клеточных мембран, а DHA особенно много в тканях мозга и сетчатки. Рыба и морепродукты относятся к основным пищевым источникам этих жирных кислот.
Скумбрия содержит и другие важные вещества:
- витамин B12 — участвует в образовании клеток крови и работе нервной системы. В сырой скумбрии датская база указывает около 11,4 мкг на 100 г;
- витамин D — участвует в обмене кальция и поддержании костной ткани;
- селен — входит в состав ферментов антиоксидантной защиты и участвует в работе щитовидной железы.
У копченой и соленой скумбрии при этом значительно больше соли, поэтому по составу она не полностью равноценна свежей или запеченной рыбе.
Можно ли скумбрию при похудении
Скумбрию при похудении есть можно. Она жирнее и калорийнее минтая или трески, но хорошо насыщает за счет белка и жиров.
Обычно достаточно 100−150 г за прием пищи. Запеченная скумбрия без масла проще для подсчета калорий, копченая содержит больше соли, а у консервов в масле нужно учитывать заливку.
Список источников
1. Matvaretabellen, Norwegian Food Safety Authority — состав свежей, приготовленной, холодно- и горячекопченой скумбрии.
2. Frida, Danish Food Data — пищевая ценность скумбрии и консервов в томатном соусе.
