КБЖУ грецкого ореха на 100 г — около 654 ккал, 15 г белка, 65 г жиров и 14 г углеводов. Разберем состав, расчет на одно ядро и порцию, пользу и место орехов в рационе при похудении.
Кратко по сути:
- взвешивайте очищенные ядра: скорлупа в расчет не входит;
- целое ядро состоит из двух половинок — это важно при подсчете поштучно;
- в порции 30 г около 4,6 г белка: добирать его одними орехами неудобно;
- грецкие орехи содержат растительную омега-3, которая отличается от омега-3 в рыбе;
- мед, шоколад и другие добавки нужно учитывать отдельно.
КБЖУ и калорийность грецкого ореха на 100 граммов
В таблице — справочные значения для зрелых необжаренных ядер без скорлупы. На упаковке конкретного продукта цифры могут немного отличаться.
| Показатель | На 100 г |
| Калорийность | 654 ккал |
| Белки | 15,2 г |
| Жиры | 65,2 г |
| Углеводы, включая клетчатку | 13,7 г |
| Клетчатка | 6,7 г |
Клетчатка уже входит в общие углеводы: прибавлять ее к 13,7 г не нужно.
Основную часть состава занимают жиры, преимущественно ненасыщенные. Именно поэтому небольшая порция дает много энергии. Белок тоже есть, но в обычной порции его заметно меньше, чем можно подумать по цифрам на 100 г.
При обжарке без масла орехи теряют часть влаги, поэтому калорийность на 100 г может немного вырасти. Масло, сахар и глазурь тоже меняют КБЖУ — для таких орехов лучше брать значения с упаковки.
Калорийность одного грецкого ореха и порции
Для приблизительного расчета примем вес целого ядра за 4 г, а половинки — за 2 г. Размер орехов различается, поэтому точнее один раз взвесить свою порцию.
| Порция очищенных орехов | Калорийность | Белки / жиры / углеводы, г |
| Половинка ядра, 2 г | 13 ккал | 0,3 / 1,3 / 0,3 |
| Целое ядро, 4 г | 26 ккал | 0,6 / 2,6 / 0,5 |
| 10 г | 65 ккал | 1,5 / 6,5 / 1,4 |
| 20 г | 131 ккал | 3,0 / 13,0 / 2,7 |
| 30 г | 196 ккал | 4,6 / 19,6 / 4,1 |
Значения рассчитаны по первой таблице и округлены. Углеводы здесь тоже включают клетчатку.
Если на весах 25 г, умножьте данные на 100 г на 0,25. Получится около 164 ккал. Так же рассчитывают белки, жиры и углеводы.
Чем полезны грецкие орехи
Большая часть жиров в грецких орехах — ненасыщенные. Если регулярно есть орехи вместо части продуктов с насыщенными жирами, например печенья со сливочным маслом, это может помочь снизить «плохой» холестерин — ЛПНП.
Есть в них и омега-3. Правда, растительная: организм лишь частично превращает ее в те формы, которые содержатся в рыбе. Поэтому орехи и рыба не взаимозаменяемы.
Орехи также дополняют рацион магнием, медью и фолатами. А порция 30 г дает около 2 г клетчатки — небольшой вклад в ее ежедневное потребление.
Сколько грецких орехов можно есть в день
Обычная порция для взрослого — около 30 г без скорлупы, или семь-восемь целых ядер. В ней примерно 200 ккал. Это не обязательная норма: можно съесть меньше.
Если в течение дня едите разные орехи, 30 г — ориентир для их общей порции. Например, 15 г грецких и 15 г миндаля.
При аллергии на грецкие орехи их исключают. Если реакция была на другие орехи, возможность есть грецкие нужно обсудить с аллергологом.
Грецкие орехи при похудении
При похудении грецкие орехи можно есть. Главное — тратить больше калорий, чем получать с едой и напитками.
Следите за количеством: в 10 г орехов около 65 ккал, а в 30 г — почти 200 ккал. Например, в кашу можно добавить 10 г рубленых ядер вместо большой горсти.
Орехи с медом, сухофруктами или шоколадом тоже можно, но при подсчете калорий нужно учитывать все ингредиенты.