Как набрать вес: 7 эффективных и быстрых способов

Главный принцип набора веса прост: ешьте чуть больше, чем тратите, выбирайте питательные продукты и делайте силовые упражнения. При условии достаточного потребления белка и правильных тренировок этот подход помогает увеличить мышечную массу и чувствовать себя энергичнее. Также в статье расскажем о частых ошибках, причинах недостаточного веса и конкретных шагах для его роста.

Чек-лист: как быстро и без вреда для здоровья набрать вес

Мы собрали семь простых, но рабочих шагов, которые помогут безопасно набрать вес. Используйте их как чек-лист:

1. Определите свою базовую потребность в калориях. Рассчитайте, сколько ккал вам необходимо для поддержания текущего веса, и добавьте немного калорий для создания профицита. В среднем это 300−500 ккал, но для более точной индивидуальной оценки обратитесь к диетологу, который определит ваш метаболизм и новую норму.

2. Составьте сбалансированный план питания. Убедитесь, что ваш рацион содержит достаточно сложных углеводов, здоровых жиров и белка (для здоровых взрослых в среднем 1.5−2 грамма на килограмм массы тела — зависит от целей и нагрузки). Распределите приемы пищи равномерно в течение дня.

3. Выбирайте питательные продукты. Отдавайте предпочтение цельным, необработанным продуктам, богатым витаминами, минералами и антиоксидантами. Избегайте пустых калорий из переработанной пищи.

4. Не пропускайте приемы пищи. Старайтесь есть каждые три-четыре часа, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами. Заранее приготовьте перекусы, чтобы не пропускать еду.

5. Тренируйтесь с умом. Делайте упор на базовые силовые упражнения, чтобы стимулировать рост мышц. Постепенно увеличивайте рабочие веса, начиная с малых нагрузок.

6. Дайте себе время на восстановление. Спите не менее семи-восьми часов в сутки и избегайте перетренировок. Во время сна происходит восстановление и рост мышечной ткани.

7. Сохраняйте регулярность и терпение. Набор веса — это процесс, требующий времени и усилий. Не ждите мгновенных результатов и не сдавайтесь при первых трудностях. Ведите дневник питания и тренировок, чтобы отслеживать прогресс и корректировать свой план при необходимости.

Почему не получается набрать вес

Если набрать мышечную массу не получается, на это может быть несколько причин:

1. Быстрый метаболизм. У некоторых людей генетически обусловлен ускоренный обмен веществ, что затрудняет набор веса. Генетика играет значительную роль в определении метаболизма, поэтому таким людям требуется особый подход к питанию.

2. Недостаток калорий. Потребление калорий ниже необходимого для поддержания текущего веса — частая причина, по которой не получается набрать массу. Важно тщательно отслеживать потребление калорий и убедиться, что оно превышает расход.

3. Несбалансированное питание. Чтобы успешно набрать вес, необходимо обеспечить достаточное поступление всех макроэлементов: жиров, углеводов и белков. Белки играют главную роль в строительстве и восстановлении мышечной ткани, поэтому их дефицит особенно критичен.

4. Стресс и недосып. Хронический стресс и недостаток сна нарушают гормональный фон. Это нарушает процессы восстановления и мешает набору веса. Также эти факторы повышают уровень кортизола, который может способствовать снижению количества мышечной массы.

5. Проблемы со здоровьем. Такие заболевания, как гипертиреоз, целиакия или воспалительные процессы в кишечнике, бывают причиной похудения. При возникновении необъяснимой потери веса необходимо проконсультироваться с врачом для исключения медицинских факторов.

6. Чрезмерная физическая активность. Избыточные тренировки могут привести к перерасходу энергии, что затрудняет увеличение массы тела. Важно найти баланс физической активности и адекватного потребления калорий.

Признаки недостаточного веса

Недостаток веса может проявляться по-разному. Важно отличать конституционную худобу от признаков дефицита массы тела.

1. Низкий индекс массы тела (ИМТ). Это простой показатель, позволяющий оценить соответствие веса человека и его роста. Он рассчитывается по формуле:

ИМТ = вес (в кг) / рост (в метрах)²

Например, при весе 50 кг и росте 1.65 м ИМТ будет равен 50 / (1.65 * 1.65) ≈ 18.36.

ИМТ ниже 18,5 обычно указывает на недостаточный вес. Но ИМТ не всегда точно отражает состояние здоровья, особенно у спортсменов с развитой мускулатурой, так как он не различает вес, происходящий от мышц, и вес от жировой ткани. Для более точной оценки состава тела рекомендуется использовать другие методы диагностики.

2. Слабость и быстрая утомляемость. Дефицит питательных веществ вызывает недомогания и снижение работоспособности. Хроническая утомляемость часто указывает на нехватку железа или иных необходимых нутриентов.

3. Частые заболевания. Недостаточное количество питательных веществ ослабляет иммунитет. Нехватка витаминов и минералов снижает сопротивляемость организма к инфекциям и повышает восприимчивость к болезням.

4. Проблемы с менструальным циклом у женщин. Недостаточное количество жировой ткани негативно влияет на баланс гормонов. Аменорея (отсутствие менструаций) может быть следствием дефицита веса и, как следствие, недостатка жировой ткани.

5. Затруднения с концентрацией внимания. Чтобы нормально работать, мозгу требуется достаточное количество энергии. Мозг нуждается в постоянном поступлении глюкозы для поддержания когнитивных функций.

6. Проблемы с кожей и выпадение волос. Когда в организме недостаточно витаминов и минералов, это отрицательно сказывается на качестве волос и кожи. Дефицит цинка, железа и других питательных веществ нередко может вызвать такие проблемы.

7. Ощущение постоянного холода. Подкожная жировая клетчатка играет важную роль в терморегуляции и сохранении тепла, поэтому ее недостаток затрудняет поддержание нормальной температуры тела.

Нормы идеального веса у взрослого

Важно помнить, что идеальный вес — величина индивидуальная: он зависит от роста, возраста, пола и типа телосложения. Ориентироваться только на цифры на весах не стоит. Более точный способ — анализ состава тела. Например, биоимпедансометрия (BIA) помогает определить процент жира, мышц и воды с помощью слабого электрического тока.

Для первичного ориентира можно использовать стандартные таблицы. Они показывают примерный диапазон веса для взрослого человека в зависимости от роста.

Женщины

Ниже приведен примерный диапазон нормального веса для женщин. Эти данные ориентировочные и подходят для взрослых с нормальным телосложением.

Мужчины

У мужчин нормы веса немного выше из-за большей мышечной массы. Таблица ниже — ориентир для взрослых с нормальным телосложением.

Если ваш вес находится немного выше или ниже указанных значений, это не обязательно признак проблемы. Важнее смотреть на процент жира, объемы и общее самочувствие, а не только на цифру на весах.

Сколько калорий нужно есть, чтобы набрать вес

Первое, что нужно сделать, чтобы набрать вес — создать профицит калорий, то есть потреблять больше энергии, чем вы сжигаете. Начните с добавления 300−500 калорий к вашему обычному рациону. Следите за изменениями веса и корректируйте количество калорий при необходимости.

Важно, чтобы эти калории поступали из качественных источников пищи. Используйте онлайн-калькуляторы калорий для приблизительного определения вашей потребности, но помните, что они не учитывают все индивидуальные особенности. Более точным методом является метаболическое тестирование, которое позволяет определить вашу скорость метаболизма в покое.

Какие продукты помогают набрать вес быстро и безопасно

Не все калории одинаковы. Для набора здорового веса следует употреблять продукты, богатые питательными веществами, а не пустые калории из переработанной пищи.

1. Белки. Мясо (особенно красное), рыба (лосось, тунец), яйца, молочные продукты (греческий йогурт, творог), бобовые, тофу необходимы для строительства мышечной массы и составляют основу для роста и восстановления.

2. Углеводы. Продукты из цельного зерна (овсянка, гречка, киноа), фрукты (бананы, манго), овощи (картофель, сладкий картофель) обеспечивают энергию для тренировок и повседневной активности. Углеводы также способствуют выработке инсулина, который улучшает усвоение аминокислот мышцами.

3. Жиры. Авокадо, орехи (миндаль, грецкие орехи), семена (чиа, лен), оливковое масло, жирная рыба (лосось, сардины) важны для гормонального баланса и усвоения витаминов. Здоровые жиры поддерживают уровень тестостерона, который важен для роста мышечной массы.

4. Полезные перекусы. Ореховая паста с цельнозерновым хлебом, смузи с протеином, сухофрукты (финики, изюм) помогают поддерживать профицит калорий в течение дня.

Правила набора веса при разных типах телосложения

Тип телосложения (соматотип) влияет на то, как ваше тело набирает вес и мышечную массу. Несмотря на отсутствие строгой научной базы, эти рекомендации могут служить ориентиром.

Эктоморфы

Это люди худощавого телосложения с быстрым метаболизмом, которым сложно набирать вес.

Рекомендации:

1. Употребляйте больше калорий, чем другие типы телосложения (в среднем на 500−700 калорий в день). Важно создать значительный профицит калорий, чтобы преодолеть быстрый метаболизм.

2. Сосредоточьтесь на углеводах для получения энергии. Углеводы помогут поддерживать высокий уровень энергии и стимулировать выработку инсулина. В среднем сложные углеводы должны составлять 50−60% рациона, но если есть проблемы с сахаром или чувствительностью к инсулину, лучше проконсультироваться с врачом.

3. В тренировках делайте упор на силовую работу и минимум кардио (одна-две короткие сессии в неделю для поддержания здоровья сердца).

Мезоморфы

Мезоморфы — это люди с атлетическим телосложением, которые легко набирают мышечную массу и сжигают жир.

Рекомендации:

1. Поддерживайте сбалансированный рацион (около 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров).

2. Используйте разнообразные тренировки, сочетающие силовые и кардио-упражнения.

3. Не переусердствуйте с калориями, чтобы не набрать лишний жир.

Эндоморфы

Эндоморфы — это люди с округлыми формами, которые легко набирают вес (как мышечную массу, так и жир).

Рекомендации:

1. Следите за потреблением калорий и избегайте переедания.

2. Сосредоточьтесь на белках (35−40% рациона) для поддержания мышечной массы.

3. Включите в рацион сложные углеводы с низким гликемическим индексом.

4. Выполняйте кардио-упражнения для сжигания жира.

Как тренироваться для увеличения веса и мышечной массы

Если просто увеличить калорийность без движения, организм будет накапливать в основном жир. Чтобы рост шёл в сторону мышц, нужна регулярная силовая нагрузка. Она меняет состав тела, повышает силу и стимулирует гормоны роста. Вот несколько практических рекомендаций:

1. Отдавайте приоритет базовым движениям. Приседания, становая тяга, жимы, подтягивания и отжимания вовлекают сразу несколько крупных групп мышц и создают мощный стимул для их развития.

2. Постепенно наращивайте рабочий вес. Оптимальный диапазон — примерно 6−12 повторений с таким грузом, при котором техника остается чистой.

3. Постоянно прогрессируйте, добавляя вес или увеличивая количество повторений. Принцип прогрессивной перегрузки — ключевой фактор для стимуляции роста мышц.

4. Не забывайте про отдых. Дайте мышцам время на восстановление между тренировками.

5. Выполняйте достаточное количество подходов (три-четыре подхода на каждое упражнение).

6. Не пренебрегайте умеренным кардио. Оно помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и сжигать лишний жир, не мешая росту мышц.

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с тренером, чтобы избежать травм.

Можно ли набрать вес с помощью специальных спортивных добавок

Специальные добавки могут стать хорошим подспорьем, но не заменяют полноценный рацион и тренировки. Их эффективность ограничена, и большинству людей для набора массы достаточно обычной пищи. Ниже — самые распространенные варианты:

1. Протеиновые смеси. Удобный способ увеличить долю белка в рационе, если не удается набрать его из еды.

2. Креатин. Помогает повысить силовые показатели и тренироваться интенсивнее, что косвенно способствует росту мышц.

3. Гейнеры. Калорийные коктейли с белками и углеводами, которые помогают создать профицит энергии.

4. Витаминно-минеральные комплексы. Поддерживают общее здоровье и обмен веществ, когда рацион не полностью закрывает потребности организма.

Перед началом приема любых добавок важно обсудить их с врачом или диетологом — некоторые средства имеют противопоказания или могут взаимодействовать с лекарствами.

Советы эксперта

По мнению Евгения Лебедева, тренера, мастера спорта и чемпиона Санкт-Петербурга по бодибилдингу, самые частые ошибки новичков — копирование программ профессионалов, игнорирование техники, «погоня» за большими весами, плохое питание и недостаточный сон, что повышает риск травм и перетренированности.

Тренер рекомендует заниматься не более трех раз в неделю и держать длительность тренировки в пределах 45−60 минут:

«Не гонитесь за весами — в приоритете техника, контроль амплитуды и постепенное повышение нагрузки. Важно обеспечить достаточное потребление белка — без этого мышцы не будут расти. Высыпайтесь: во сне активируется гормональная регуляция восстановления, в том числе синтез тестостерона».

Список источников

1. Hall K., Heymsfield S., Kemnitz J., Klein S., Schoeller D., Speakman J. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. PubMed. 2012.

2. Noakes M., The role of protein in weight management. PubMed. 2008.

3. Copinschi G. Metabolic and endocrine effects of sleep deprivation. PubMed. 2005.