Бодибилдинг: спорт про форму и пропорции, а не про рекорды

В этом спорте важны не рекорды со штангой, а постепенное развитие и контроль над техникой. Бодибилдинг помогает сделать мышцы заметнее, улучшить осанку и чувствовать себя бодрее. В статье разберем, в чем смысл занятий, как тренироваться безопасно и почему можно обойтись без сцены.

Коротко по сути:

• Бодибилдинг развивает силу, выносливость и уверенность в теле.
• Результат зависит не только от веса, но и от питания, сна и регулярности.
• В женских категориях акцент делают на пропорции и рельеф, а не на экстремальный объем.
• Начать можно без соревнований — с базовых упражнений и простого плана.
• Первые изменения в самочувствии и ощущении мышечного тонуса заметны через несколько недель регулярных тренировок.

Что такое бодибилдинг

Бодибилдинг — это вид спорта, в котором развивают тело через силовые тренировки, питание и восстановление. Его цель — не просто нарастить мышцы, а создать гармоничные пропорции.

Как соревновательный вид спорта бодибилдинг нацелен на выступления на сцене, но для большинства людей это просто система силовых тренировок ради внешнего вида и здоровья.

Ключевые элементы бодибилдинга:

• Силовые тренировки. Основная нагрузка приходится на крупные мышечные группы: ноги, спину, грудь, плечи и руки.
• Питание. Поддерживает рост и восстановление мышц. Баланс белков, углеводов и жиров подбирается индивидуально.
• Восстановление. Без сна и отдыха мышцы не растут, поэтому перерывы между тренировками обязательны.
• Дисциплина. Режим и системность важнее силы.

Разница между бодибилдингом, пауэрлифтингом, культуризмом и фитнесом

Эти направления часто путают, но у каждого — своя цель и философия.

Если коротко, бодибилдинг делает упор на внешний вид, пауэрлифтинг — на силу, а фитнес — на общее самочувствие. Но все три направления взаимосвязаны: без силы и выносливости невозможно построить красивое тело.

История развития бодибилдинга

Идеи развития тела, лежащие в основе бодибилдинга, популяризировал атлет Юджин Сэндоу. В 1901 году он организовал в Лондоне один из первых публичных конкурсов телосложения, который считается прообразом современных соревнований.

В середине XX века бодибилдинг стал массовым. Появились соревнования Mr. America, Mr. Universe и Mr. Olympia, а в 1970-х мир узнал имена Арнольда Шварценеггера, Фрэнка Зейна и Лу Ферриньо — символов «золотой эпохи».

Сегодня бодибилдинг включает десятки категорий — от классического до пляжного. С 1990-х годов на соревнованиях активно развивается женский бодибилдинг — категория с выраженной мышечной массой и рельефом. Позже появились новые женские направления (Figure, Fitness, Bikini, Wellness), где акцент смещен на меньшие объемы, пропорции и более «мягкую» эстетику.

Основные принципы бодибилдинга

Бодибилдинг — это не только про спортзал и штанги. Чтобы тело действительно менялось, нужно сочетать четыре компонента: тренировки, питание, восстановление и дисциплину.

Без одного из них результата не будет — мышцы растут не только от усилий, но и от системности.

Тренировки

Главный инструмент бодибилдера — силовые упражнения. Обычно программа строится вокруг базовых движений: приседаний, жима, тяг, подтягиваний и упражнений с гантелями.

Такие тренировки развивают крупные мышцы, помогают стабилизировать суставы и развивать мышцы вокруг них, а также улучшить координацию.

Основные принципы тренировок:

• постепенное увеличение веса, а не гонка за быстрым результатом;
• работа с техникой — качество важнее количества;
• периодическая смена упражнений и нагрузки, чтобы мышцы не «привыкали»;
• обязательная разминка до и растяжка после занятия.

Даже две тренировки в неделю могут улучшить силу и тонус, если они регулярные и продуманные.

Питание

В бодибилдинге питание играет ту же роль, что топливо в двигателе. Правильный рацион многократно увеличивает эффективность тренировок.

Главная цель — дать телу достаточно строительного материала и энергии, чтобы мышцы восстанавливались и не теряли объем на фоне тренировок.

Как строится рацион бодибилдера:

• Белок — это стройматериал. Без него мышцы не восстановятся после нагрузки. Источники — мясо, рыба, яйца, творог, бобовые.
• Углеводы — источник энергии для тренировок. Лучше сложные: крупы, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб. Они подпитывают мышцы гликогеном и не дают «свалиться» от усталости.
• Жиры — важны для работы гормонов, особенно тестостерона и эстрогенов. Полезные источники — орехи, авокадо, оливковое масло, рыба.
• Вода — обязательна. При активных тренировках потери жидкости заметно растут, поэтому важно пить не только после, но и во время занятий.

Чтобы мышцы действительно росли, белка должно быть достаточно. Исследования показывают диапазон ~1,4−2,0 г белка/кг/день для тренирующихся (в ряде случаев до ~2,2 г/кг).

Совет: после тренировки в течение 30−60 минут полезно съесть что-то с белком и углеводами — например, курицу с рисом или творог с фруктами. Это помогает быстрее восстановиться и снизить риск перетренированности.

Восстановление

Мышцы растут не в зале, а после тренировки — когда организм отдыхает. Без отдыха прогресс идет медленнее, и тренировки даются тяжелее.

Как помогает восстановление:

• Сон. Во сне вырабатывается гормон роста, который отвечает за восстановление мышечных волокон. Недосып снижает выносливость и делает тренировки менее эффективными.
• Дни отдыха. После тяжелой сессии нужно хотя бы 24 часа, чтобы мышцы восстановились. Можно заменить силовую тренировку прогулкой, растяжкой или плаванием.
• Растяжка и массаж. Снижают мышечное напряжение, ускоряют кровоток и уменьшают риск травм.
• Питание после тренировки. Комбинация белков и углеводов помогает восполнить запасы энергии и ускоряет восстановление.

Дисциплина

В бодибилдинге важнее не сила в конкретный день, а режим. Пропуск одной тренировки ничего не изменит, но привычка «отложить на потом» быстро сводит прогресс к нулю.

Как выстроить режим:

• Заранее планируйте тренировки — как встречи, которые нельзя отменять.
• Следите за питанием и сном — это часть работы, а не дополнение.
• Не гонитесь за чужими результатами: прогресс у всех разный.
• Отмечайте успехи — даже небольшие, чтобы видеть, ради чего стараетесь.

Мужской и женский бодибилдинг

Когда бодибилдинг появился, на сцене выступали только мужчины. Сегодня женские категории развиваются не меньше — от классического бодибилдинга до более «мягких» направлений, где важна пропорциональность, а не объем.

Чтобы разобраться, чем отличаются мужские и женские соревнования, посмотрим на категории, в которых оценивают атлетов.

Правила и порядок проведения соревнований по бодибилдингу

Для тех, кто готовится к стартам, соревнования — кульминация тренировочного цикла. Спортсмен выходит на сцену, чтобы показать форму, над которой работал месяцами.

У каждого турнира свои нюансы, но основные правила IFBB и Федерации бодибилдинга России примерно одинаковы.

Как проходит чемпионат:

1. Регистрация и взвешивание. Участников распределяют по росту, весу и категории.

2. Предварительный раунд. Судьи оценивают пропорции, рельеф и общую форму тела.

3. Позирование. Атлеты выполняют обязательные позы: фронт, спина, бицепсы, трицепсы и пресс.

4. Финальный раунд. Проходит сравнение лучших участников и свободная программа под музыку.

5. Оценка и награждение. Побеждает тот, кто набрал больше баллов по всем критериям.

Критерии оценки:

• симметрия и пропорции тела;
• степень мышечного развития и рельеф;
• общая подача и уверенность на сцене.

В России соревнования проводятся под эгидой Федерации бодибилдинга России (ФББР), которая входит в IFBB и действует по ее регламенту. На крупнейших официальных турнирах проводится антидопинговый контроль в соответствии с регламентом.

Как начать заниматься бодибилдингом

Подготовка к бодибилдингу не требует сцены и соревновательных целей. Главное — выстроить основу: движение, питание и восстановление.

Чтобы старт был комфортным и безопасным, полезно следовать простому плану. Этот чек-лист подходит тем, кто впервые идет в зал или возвращается после перерыва.

Чек-лист новичка:

• Проконсультируйтесь с врачом. Если есть хронические болезни или сомнения, обсудите планируемые нагрузки с терапевтом.
• Определите цель. Набрать массу, улучшить тонус или просто почувствовать силу — от этого зависит программа.
• Выберите три дня в неделю. Этого достаточно для первых месяцев, чтобы мышцы адаптировались.
• Освойте технику. Начните с базовых движений: приседаний, жима, тяги, подтягиваний. Лучше меньше веса, но правильно.
• Следите за питанием. Увеличивайте белок и не урезайте калории — организму нужна энергия для роста.
• Не ждите быстрых изменений. Первые реальные результаты приходят через шесть-восемь недель регулярных тренировок.
• Не делайте каждый день разные упражнения. Повторяющаяся структура помогает телу адаптироваться и видеть прогресс.

Базовые упражнения в бодибилдинге

В основе любой программы — базовые движения. Они включают сразу несколько групп мышц и помогают развить силу, баланс и выносливость.

Если делать только изолированные упражнения на бицепс или пресс, тело будет расти неравномерно. База — это фундамент, на котором держится все остальное.

Главные базовые упражнения:

• Приседания. Развивают мышцы ног, ягодиц и корпуса. Помогают стабилизировать коленный сустав.
• Жим лежа. Работает грудь, плечи и трицепсы. Основа верхней части тела.
• Тяга (становая или горизонтальная). Укрепляет спину и ноги, развивает силу хвата.
• Подтягивания. Задействуют широчайшие мышцы, спину и руки, улучшают осанку.
• Жим над головой. Тренирует плечи и мышцы кора, стабилизирует осанку.

Ошибка новичков — брать слишком большой вес и забывать о технике. Лучше начать с легкой штанги, освоить амплитуду и дыхание.

Дополнительные упражнения:

• на пресс — скручивания, планка, подъемы ног;
• на руки — сгибания на бицепс и разгибания на трицепс;
• на заднюю часть тела — гиперэкстензия, выпады и ягодичный мост.

Программа тренировок для начинающих

Новичкам важно не переусердствовать. Для первых двух-трех месяцев подойдут три силовые тренировки в неделю. Каждая включает базовое движение на ноги (присед или выпады), упражнение на спину (тяга или подтягивания), жим (лежа или над головой) и пресс. Главное — легкий вес и техника.

Советы для старта:

• перед каждой тренировкой делайте разминку — пять-семь минут ходьбы или легкого кардио;
• завершите растяжкой — особенно ног и спины;
• если появляется боль (а не просто усталость) — остановитесь и проверьте технику.

Бодибилдинг в России

В России бодибилдинг развивается с 1980-х и регулируется Федерацией бодибилдинга России (ФББР). На официальных турнирах действует антидопинговый контроль.

На сайте fbbr.ru публикуют календарь всех официальных соревнований, требования к спортсменам и актуальные результаты.

Какие чемпионаты по бодибилдингу пройдут в 2025 году

Календарь IFBB и ФББР ежегодно обновляется, но основные турниры традиционно остаются.

Соревнования проводятся как для профессионалов, так и для любителей, включая категории «Men’s Physique», «Classic Physique», «Bikini Fitness» и «Wellness».

На момент написания этой статьи большинство крупных соревнований года уже позади. Среди них — 37-й Чемпионат России по бодибилдингу, который прошел с 30 октября по 2 ноября в Московской области.

Актуальные даты и регламент можно уточнить на официальных сайтах ifbb.com и fbbr.org.

Мнение эксперта

Своим опытом и рекомендациями делится Владимир Латышев (Лова Ватышев), тренер по бодибилдингу и автор канала в Телеграм «Заметки культуриста». Он считает, что в бодибилдинге нет одного «главного секрета»: результат дает только системное сочетание тренировок, питания и восстановления.

По словам Латышева, прогресс возможен без спортивных добавок, если цель — здоровье и хорошая форма, а не соревновательная сцена. Но подготовка к выступлению требует грамотного ведения:

«Если хотите участвовать, не нужно составлять программу самостоятельно и заниматься отсебятиной вместо того, чтобы слушать тренера».

Оценивать готовность к старту тоже лучше вместе со специалистом:

«В 99% случаев решение стоит принимать вместе с тренером. И обязательно сравнивайте себя с теми, кто уже выступает».

При этом судейство остается частично субъективным:

«Важно понимать, что судейство в бодибилдинге отчасти субъективно, так как оно основано на визуальной оценке», — говорит тренер.

Для серьезного набора мышц иногда приходится жертвовать выносливостью:

«Чаще всего нужно выбирать. Мышечная масса — меньше выносливости», — комментирует Владимир.

Но здесь речь не о том, что выносливость обязательно упадет, а о том, что при жестком наборе массы приоритет часто отдают силе и объему, а не развитию выносливости.

Также тренер подчеркивает, что возраст не ограничение:

«Заниматься бодибилдингом после 40 — не просто можно, а нужно», — подытоживает Владимир.

При отсутствии медицинских противопоказаний и с учетом рекомендаций врача этот спорт поможет оставаться в хорошей физической форме в любом возрасте.

Список источников

1. Jäger R. и др. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. — J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017.

2. American College of Sports Medicine. Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2009.

3. Garber CE et al. ACSM Position Stand: Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2011.