Французский жим: секрет рельефных и массивных трицепсов

Это упражнение считается одним из самых эффективных способов для изолированной проработки задней поверхности рук. Французский жим используют и новички, и профессиональные атлеты, чтобы увеличить массу и силу трицепсов, устранить перекосы в развитии мышц и повысить результативность базовых движений. В статье вы узнаете, в чем его особенности, как правильно выполнять разные варианты, какие ошибки мешают прогрессу и получите рекомендации эксперта.

Главное о французском жиме

Французский жим — это популярное упражнение для прицельной проработки трицепсов. При правильной технике оно помогает развивать силу и объем мышц рук, но требует точного контроля и соблюдения безопасности. Ниже — основная информация по теме:

1. Какие мышцы работают: основная нагрузка — на трицепсы. Дополнительно задействуются мышцы предплечья и стабилизаторы корпуса.

2. Противопоказания: не рекомендуют при травмах локтевых или плечевых суставов, воспалениях связок и выраженной слабости связочного аппарата.

3. Вариации упражнения: выполняют с гантелями или штангой, в разных положениях — стоя, сидя или лежа.

4. Что выбрать — штангу или гантели: гантели подходят для новичков и позволяют снизить нагрузку на запястья. Штанга удобна для работы с большими весами и развития силы.

5. Как правильно выполнять: контролируйте движение, фиксируйте локти и выбирайте адекватный вес, делайте плавно, без рывков и выбирайте вес, который вы можете контролировать. Темп выполнения — два счета на опускание, один на подъем.

6. Сколько подходов и повторений делать: для начинающих — 2−3 подхода по 10−12 повторений. Для опытных — 3−4 подхода по 6−10 повторений.

7. Замена французского жима: можно заменить на тягу верхнего блока, жим узким хватом или разгибания рук с гантелями.

8. Мнение эксперта: не торопитесь брать большие веса, прогрессируйте постепенно, а также тщательно контролируйте темп и положение локтей.

Что такое французский жим

Это силовое упражнение, предназначенное для точечной тренировки трицепсов. Его суть заключается в разгибании рук в области локтей с дополнительным весом в виде гантелей или штанги. Оно широко распространено среди бодибилдеров и фитнес-любителей по всему миру.

Основная цель французского жима — глубокая и изолированная проработка задней поверхности рук. Упражнение представлено в разных вариациях — сидя, лежа и стоя, что позволяет адаптировать нагрузку практически под любые физические возможности и тренировочные задачи.

Ниже подробно расскажем о технике и разных вариантах выполнения.

Какие мышцы работают при французском жиме

Трицепсы отвечают за основной объем и силовые показатели рук, в упражнении они получают основную нагрузку, но при грамотной технике дополнительно включаются и другие мышцы:

• предплечья — стабилизируют хват и контролируют вес;
• дельтовидные мышцы (плечи) — помогают удерживать устойчивое положение рук;
• мышцы-стабилизаторы корпуса — включаются, если выполнять упражнение стоя;

Такой комплексный подход не только укрепляет трицепсы, но и улучшает баланс и координацию движений.

Противопоказания к выполнению французского жима

Несмотря на универсальность упражнения, есть ряд противопоказаний к его выполнению:

• травмы и воспалительные процессы в локтях;
• хронические болевые ощущения и воспаления плечевых суставов;
• заболевания позвоночника (например, остеохондроз, протрузии или грыжи в острой фазе);
• общая слабость связочного аппарата или суставов, при которой даже минимальная нагрузка вызывает дискомфорт.

Если у вас есть такие проблемы, лучше использовать другие упражнения для трицепсов, чтобы избежать возможных осложнений. Варианты замены предложим в конце статьи.

При наличии проблем со здоровьем или при подозрении на них, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Что эффективнее использовать: штангу или гантели

Французский жим одинаково успешно можно выполнять и с гантелями, и со штангой, но каждое оборудование имеет свои нюансы.

Преимущества штанги:

• можно использовать больший вес для прогресса в силе;
• обеспечивает стабильность траектории движения;
• EZ-штанга (изогнутая) снижает напряжение в запястьях и локтях.

Преимущества гантелей:

• дают возможность тренировать каждую руку отдельно, развивая симметрию мышц;
• новичкам легче контролировать технику;
• меньшая нагрузка на суставы из-за естественного положения рук.

Новичкам предпочтительнее начинать тренировки с гантелями, а по мере прогресса переходить на работу со штангой.

Как правильно подготовиться к французскому жиму

Чтобы получить результат и обойтись без травм, важна правильная подготовка. Не пропускайте эти шаги:

• общая разминка — пять-семь минут легкого кардио и базовых движений (наклоны, повороты) для разогрева тела;
• разминка суставов — сделайте вращения плечами, локтями и кистями — это ключ к здоровым суставам;
• начинайте с малого — первые подходы всегда делайте с пустым грифом или легкими гантелями, чтобы «настроить» технику;
• выберите удобный хват — чтобы не перегружать запястья, используйте EZ-штангу или гантели.

Техника выполнения французского жима для мужчин и женщин

Французский жим — одно из ключевых упражнений для точечной проработки трицепса. Его техника одинакова для мужчин и женщин и выполняется в нескольких вариациях.

Какой хват использовать

Оптимальным считается средний хват (чуть уже ширины плеч). Он:

• снимает лишнюю нагрузку с запястий;
• позволяет удерживать локти в правильном положении;
• подходит большинству атлетов.

Другие варианты хвата возможны, но реже используются:

• узкий хват сильнее нагружает длинную головку трицепса, но повышает нагрузку на запястья и может быть неудобен;
• широкий хват уменьшает амплитуду движения и снижает эффективность упражнения, поэтому практически не применяется.

Поэтому для большинства спортсменов лучший выбор — средний хват, особенно в варианте лежа.

Французский жим лежа

Цель: работа с большими весами и максимальная нагрузка на трицепс при минимальном риске для поясницы.

Техника:

• лягте на горизонтальную скамью, стопы на полу, спина плотно прижата;
• возьмите штангу или гантели средним хватом;
• поднимите вес над грудью на прямых руках;
• опустите снаряд ко лбу или за голову, сгибая руки в локтях;
• вернитесь в исходное положение без рывков.

Французский жим сидя

Цель: снять нагрузку с поясницы и сконцентрироваться на работе трицепса.

Техника:

• сядьте на скамью с вертикальной или наклонной спинкой;
• поднимите снаряд над головой;
• опустите его за голову, сгибая локти;
• верните в исходное положение, сохраняя фиксацию корпуса.

Французский жим стоя

Цель: развивать не только трицепс, но и мышцы-стабилизаторы корпуса.

Техника:

• встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• поднимите снаряд над головой.
• опускайте вес за голову, работая только локтями.
• поднимите обратно вверх, удерживая корпус в стабильном положении.

Французский жим с резиновым жгутом (эспандером)

Цель: освоить технику без риска, а также проработать трицепс дома или в качестве «добивающего» упражнения.

Техника:

• закрепите жгут под стопами или за неподвижную опору.
• возьмитесь за концы и поднимите руки вверх.
• согните локти, опуская кисти за голову.
• вернитесь в исходное положение, сохраняя натяжение.

Итог: какой вариант жима выбрать

Выбор варианта французского жима определяется вашим уровнем подготовки и задачами тренировки:

• новичкам — жим лежа средним хватом с EZ-штангой или работа с жгутом;
• для набора массы и силы — жим лежа с рабочими весами;
• при проблемах со спиной — жим сидя;
• для развития координации — жим стоя.

Сколько повторений и подходов делать

Эффективность французского жима напрямую связана с подходами и повторениями.

Новички: 2−3 подхода по 10−12 повторений с легким весом и акцентом на технику.

Средний уровень: 3−4 подхода по 8−10 повторений с умеренным весом.

Продвинутые: 4−5 подходов по 6−8 повторений с большими весами.

Включайте французский жим в программу тренировки один-два раза в неделю, сочетая с другими упражнениями на руки и грудь. Для усиления нагрузки на трицепсы делайте небольшие паузы в нижней точке.

Программа постепенного увеличения нагрузки для новичков

Чтобы безопасно и эффективно наращивать силу и выносливость, используйте программу тренировок, где вес и сложность повышаются постепенно, а главное внимание уделяется технике и качеству каждого повторения.

Увеличивайте вес постепенно и только после освоения техники.

Если в процессе выполнения упражнений вы чувствуете, что техника стала хуже или нагрузка слишком велика, лучше снизить вес до комфортного уровня и повторить этап снова.

Чем можно заменить французский жим

Если у вас возникает дискомфорт в локтях, плечах или вы просто хотите разнообразить тренировку, можно подобрать другие упражнения на трицепсы.

Тяга верхнего блока на трицепс:

• позволяет максимально точно регулировать нагрузку и амплитуду движения;
• снижает давление на локтевые и плечевые суставы;
• выполняется с разными типами рукояток (прямая или изогнутая).

Жим узким хватом:

• дает возможность работать с относительно тяжелым весом;
• одновременно задействует трицепсы и грудные мышцы;
• можно выполнять с обычной штангой или в тренажере Смита.

Отжимания на узких брусьях:

• хороший вариант упражнения с собственным весом;
• включает в работу мышцы трицепсов и частично грудные мышцы;
• изменяя угол наклона корпуса, можно менять акцент нагрузки между трицепсами и грудью.

Разгибания рук с гантелями:

• простое и эффективное упражнение для изолированной нагрузки на трицепсы.
• выполняется в разных положениях — сидя, стоя или лежа.
• отлично подходит новичкам, так как вес небольшой и амплитуду легко контролировать.

Обратные отжимания от скамьи:

• удобны для выполнения в домашних условиях;
• хорошо развивают трицепсы за счет стабильной амплитуды;
• можно усложнять, добавляя вес на бедра.

Как выбрать замену французскому жиму

Если ваша цель — изолированная проработка трицепсов, лучше выбирать упражнения, где основное движение — это разгибание рук в локтевом суставе. Для новичков подойдут упражнения с гантелями или на тренажерах, где проще контролировать технику. Опытные спортсмены могут использовать жим узким хватом или отжимания на брусьях для работы с более тяжелыми весами.

Частые ошибки при выполнении французского жима

Вот самые распространенные недочеты в технике:

1. Чрезмерный вес. Попытка сразу работать с большим весом приводит к нарушению техники.

Как правильно: начинайте с легкого веса, чтобы освоить движение, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.

2. Разведение локтей в стороны. Локти расходятся, и нагрузка перераспределяется на грудные мышцы и плечи.

Как правильно: держите локти фиксированными, они должны оставаться направленными вперед или немного внутрь.

При малейшей боли в локтевом суставе нужно немедленно остановиться. Локти — очень уязвимое место в этом упражнении.

3. Неправильный угол наклона корпуса. Слишком сильный наклон вперед или назад нарушает траекторию движения и создает ненужное давление на суставы.

Как правильно: сохраняйте стабильное положение тела, спина прямая, корпус фиксирован.

4. Рывковое выполнение. Резкие движения при подъеме или опускании веса снижают контроль над упражнением и повышают риск травм.

Как правильно: выполняйте движение медленно и плавно, концентрируясь на работе трицепсов.

5. Недостаточная амплитуда. Слишком короткое движение снижает эффективность упражнения.

Как правильно: опускайте вес до уровня, при котором предплечья параллельны полу или чуть ниже.

6. Неправильное положение кистей. Перегибы кистей при работе со штангой или гантелями приводят к перегрузке запястий.

Как правильно: держите кисти в нейтральном положении, используйте EZ-штангу или гантели для более естественного хвата.

Наш эксперт — Максим Ермолаев, мастер спорта России по бодибилдингу, двукратный абсолютный чемпион Урала, двукратный абсолютный чемпион в Сочи и Краснодаре, серебряный призер чемпионата России, дополняет:

«Одна из главных ошибок новичков при французском жиме — слишком большой вес. В этом случае вы не сможете контролировать технику и дыхание, а нагрузка уйдет в суставы, а не в трицепс. Подбирайте снаряд так, чтобы движение было комфортным и без боли. Локти держите в устойчивом положении — это позволит прочувствовать работу мышцы и сохранить здоровье суставов».

Мнение эксперта

Максим Ермолаев подчеркивает, что при неправильной технике трицепс часто выключается из работы, а нагрузку берут на себя ассистирующие мышцы и связки:

«Задача французского жима — держать трицепс в постоянном напряжении. Для этого опускайте вес медленно на два счета и поднимайте на один, без паузы в верхней точке».

Если упражнение вызывает дискомфорт в локтях или плечах, эксперт советует заменить его:

«Подойдут жим узким хватом или разгибания рук на блоке. Наиболее безопасный вариант для новичков — французский жим лежа со штангой (прямой или изогнутой), где легко подобрать удобный хват и при необходимости безопасно опустить вес».

Список источников

1. Гузь С. М. Теория и методика упражнений с отягощениями для мышц рук. Ч. 2. — Петрозаводск, 2016.

2. Абушарех А. Французский жим в бодибилдинге // Авиценна. — 2019. — № 43.

3. Тарховский Д. Ю., Хасин Л. А. Подходы к гармонизации атлетической тренировки // Ученые записки университета им П. Ф Лесгафта. — 2019. — № 9.