Сушка тела все чаще строится не на резком урезании еды, а на сбалансированной системе питания и тренировок. Вместо жесткого дефицита калорий многие тренеры делают ставку на достаточное количество белка, силовые нагрузки и правильное распределение еды в течение дня. Такой подход помогает постепенно снижать процент жира и при этом сохранять мышечную массу.
Крис Хемсворт — больше белка вместо сокращения порций
Чтобы сыграть Торе Крису Хемсворту приходилось регулярно менять форму. В период набора массы он увеличивает калорийность и силовые нагрузки, а перед съемками переходил к сушке, чтобы сделать тело более рельефным. При этом актер не уходит в жесткий дефицит калорий.
В такие периоды тренеры увеличивают долю белка в его рационе. Основу питания составляют яйца, рыба, курица, говядина, греческий йогурт и протеиновые коктейли. Белок помогает дольше сохранять чувство сытости и поддерживает мышечную массу, поэтому снижать калорийность можно постепенно.
Этот принцип можно использовать и в обычном режиме тренировок. Если цель — снизить процент жира, то стоит следить, чтобы в каждом приеме пищи был источник белка: яйца, творог, рыба, мясо или бобовые. Такой подход помогает удерживать аппетит под контролем, чтобы легче переносить сушку без жестких ограничений.
Хью Джекман — ставка на силовые тренировки
Для роли Росомахи Хью Джекману приходилось регулярно сушиться. Вместо бесконечных кардио-тренировок его тренеры делали упор на тяжелые базовые упражнения: приседания, тяги, жимы и подтягивания. Такие тренировки помогают сохранять мышечную массу даже тогда, когда калорийность рациона немного снижается.
Силовые нагрузки также увеличивают общий расход энергии после тренировки. Поэтому жир начинает уходить постепенно, а мышцы сохраняют объем и плотность. Именно поэтому многие программы сушки сегодня строятся вокруг силовых тренировок, а не вокруг долгих пробежек.
Этот принцип можно использовать и в обычных тренировках. Если цель — сделать тело более рельефным, полезно оставить 3−4 силовые тренировки в неделю и добавить умеренное кардио. Такой баланс помогает снижать процент жира без сильной потери мышц.
Криштиану Роналду — ест углеводы даже во время сушки
Рацион Криштиану Роналду часто приводят как пример сбалансированного подхода к питанию во время сушки. Футболист не исключает углеводы полностью, а распределяет их в течение дня так, чтобы они помогали тренировкам, а не мешали снижению процента жира.
Основная часть углеводов у него приходится на приемы пищи до и после тренировки. Перед занятием они дают энергию для нагрузки, а после помогают восстановить мышцы. В остальное время рацион строится вокруг белка, овощей и более легких источников энергии.
Такой принцип используют многие спортивные тренеры. Когда углеводы едят перед тренировкой, организм использует их для работы мышц, а не откладывает в запас. Это позволяет поддерживать интенсивные занятия и постепенно снижать процент жира без жесткого дефицита калорий.
