В тренажере Смита штанга движется по строго заданной траектории, поэтому тут легче понять принципы базовых упражнений. Рассказываем, как он работает и на что обратить внимание новичкам.
Коротко о главном:
- в тренажере Смита есть страховочные стопоры, которые помогают безопасно зафиксировать гриф;
- фиксированная траектория облегчает освоение техники;
- в Смите можно выполнять многие базовые упражнения;
- нагрузка направлена на целевые мышцы;
- подходит для новичков и иногда используется в реабилитации.
Что такое тренажер Смита и как он работает
Машину Смита можно найти в большинстве фитнес-клубов. Это силовой тренажер, в котором штанга закреплена между направляющими и может двигаться только вверх и вниз. Это облегчает контроль техники и помогает сохранять равновесие.
Направляющие могут быть вертикальными или слегка наклонными. Наклон иногда делает движение более естественным при жимах и приседаниях, но упражнения можно выполнять в обеих версиях тренажера.
Тренажер Смита используют не только новички. Он удобен, когда нужно тренироваться без страховки, безопасно выполнять подходы до утомления или сосредоточиться на работе конкретных мышц. Также его иногда используют в период восстановления, когда важно строго контролировать траекторию движения.
Как правильно пользоваться тренажером Смита: советы новичкам
Перед началом тренировки разомнитесь, чтобы разогреть мышцы и включить нервную систему. Первый подход сделайте с пустым грифом, чтобы привыкнуть к траектории.
Установите гриф чуть ниже уровня плеч (для приседаний) или на уровне вытянутых рук (для жима). Поставьте страховочные ограничители на уровне, ниже которого штанга не должна опускаться. Это спасет вас, если вы не сможете поднять вес.
Чтобы снять штангу с крюков, нужно немного приподнять ее и провернуть кисти от себя. Делайте движение плавно и держите штангу под контролем.
6 упражнений в тренажере Смита
В машине Смита можно выполнять большинство базовых упражнений.
Жим сидя
Для проработки передних и средних пучков дельтовидных мышц плеч.
Поставьте скамью под углом 80 градусов под центром грифа, прижмите лопатки и поясницу к спинке. Стопы жестко уприте в пол. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. В нижней точке амплитуды (у уровня подбородка) ваши предплечья должны быть строго вертикальны. Медленно опускайте гриф до уровня подбородка или верхней части груди. На выдохе мощно выжмите штангу вверх. Локти направлены немного вперед и остаются под грифом.
Жим стоя
Для тренировки дельт, трицепса и верхней части груди.
Установите штангу на уровне груди, встаньте прямо под грифом. Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, локти направьте немного вперед. Напрягите пресс и ягодицы и снимите штангу с фиксаторов. На выдохе толкните штангу вверх, не выпрямляя руки до конца. На вдохе плавно опустите штангу к груди.
Присед со штангой
Для проработки ягодичных мышц, квадрицепса и задней поверхности бедра.
Поставьте ноги на ширине плеч и встаньте так, чтобы штанга расположилась на трапеции. Спина остается прямой, при приседании не наклоняйтесь слишком сильно вперед. Ноги можно поставить прямо под грифом или немного вынести вперед. Второй вариант помогает сильнее загрузить ягодицы и уменьшить наклон корпуса. Но если вынести стопы слишком далеко, нагрузка на поясницу и колени возрастает, поэтому новичкам и людям с проблемами спины лучше использовать умеренную постановку ног.
Выпад в Смите
Упражнение для ягодиц и квадрицепса.
Положите штангу на трапецию. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а другую оставьте на месте. При движении вниз оба колена достигают угла в 90 градусов. Важно, чтобы колено передней ноги не уходило далеко за носок. При движении вверх упор идет на пятку передней ноги. В верхней точке не выпрямляйте колено до конца — держите мышцы в напряжении.
Румынская тяга
Для тренировки разгибателей спины, задней поверхности бедра и ягодиц.
Установите гриф на уровне поясницы, руки и спина прямые, ноги на ширине таза, взгляд устремлен вперед. На вдохе опускайте штангу до середины голени, уводя таз назад, на выдохе поднимайте, пока не выпрямитесь. Гриф все время скользит вдоль ног.
Шраги (пожимания плечами)
Для проработки трапециевидных мышц.
Расположите штангу на уровне середины бедра, возьмитесь за нее хватом на ширине плеч. Спину держите прямой, грудь выставлена вперед. Гриф двигается вертикально, плечи тянутся к ушам. Руки остаются прямыми, в верхней точке сожмите трапеции.
Кому противопоказано заниматься в машине Смита
Тренажер Смита считается безопасным, но подходит не всем из-за жестко фиксированной траектории. Кто в группе риска?
1. Люди с травмами позвоночника.
При проблемах со спиной упражнения со штангой требуют осторожности. В некоторых случаях тренажер Смита используют в реабилитации, потому что он помогает контролировать траекторию движения. Но нагрузку и упражнения лучше подбирать вместе со специалистом.
2. Люди с проблемами в коленных суставах.
В Смите часто возникает соблазн вынести ноги далеко вперед. Это снимает нагрузку со спины, но создает сильное усилие в коленях. Если у вас повреждены мениски или связки, такая биомеханика может спровоцировать обострение.
3. Люди с травмами плечевого пояса.
При жиме лежа или жиме вверх траектория движения в Смите не всегда совпадает с анатомически комфортной для конкретного человека. Если плечевой сустав зажат в строгие рамки тренажера, это может привести к повреждению.
Вопросы и ответы
Ниже — ответы на вопросы, которые чаще всего возникают при первом знакомстве с машиной Смита.
Почему штанга в тренажере Смита ощущается легче?
В некоторых моделях используются противовесы, поэтому гриф может ощущаться легче.
Сколько весит гриф в тренажере Смита?
Есть много разных моделей тренажера Смита. В моделях с противовесами вес грифа — пять-девять кг, такой гриф легко поднять одной рукой или даже пальцем. Вес штанги без противовесов — 20−35 кг.
Тренажер Смита может заменить обычную штангу?
Машина Смита частично изолирует движение. Она хорошо прорабатывает конкретные мышцы, но выключает мышцы-стабилизаторы. Если ваша цель — общая сила и функциональность, тренажер Смита должен быть дополнением, а не основой тренировки.
