Упражнение «Джампинг Джек» помогает быстро повысить пульс и разогреть мышцы. Прыжки с разведением рук и ног часто включают в разминки, круговые и интенсивные тренировки. Ниже — сколько калорий сжигает «Джампинг Джек», какие мышцы работают и как правильно делать упражнение.
Коротко о главном:
- прыжки быстро разгоняют пульс и помогают включиться в тренировку;
- легко вписываются в домашние занятия и круговые комплексы;
- нагружают ноги, плечи и мышцы корпуса одновременно;
- дают ощутимую кардионагрузку даже без оборудования;
- темп упражнения легко подстроить под свой уровень подготовки.
Что собой представляет упражнение «Джампинг Джек»
Во время «Джампинг Джека» человек подпрыгивает, одновременно разводя ноги и поднимая руки вверх. Для упражнения не нужен инвентарь: достаточно немного свободного места и удобной обуви. За счет прыжков «Джампинг Джек» относят к плиометрике.
Такие прыжки часто добавляют в интенсивные интервальные тренировки и разминки перед основной нагрузкой. Главная особенность упражнения — возможность варьировать интенсивность за счет скорости выполнения.
Какие мышцы работают при выполнении упражнения «Джампинг Джек»
Больше всего во время прыжков работают бедра, ягодицы и икры — они помогают отталкиваться от пола и амортизировать приземление.
При подъеме рук включаются плечи, а мышцы корпуса помогают удерживать устойчивое положение и не заваливаться во время движения.
Эффективность «Джампинг Джек» для похудения: сколько калорий сжигает
Из-за постоянных прыжков и активной работы руками пульс повышается довольно быстро. В среднем за минуту упражнения тратится около 5−10 ккал. При очень интенсивном темпе расход может быть выше.
Например, человек весом около 70 кг за 10 минут упражнения может потратить примерно 50−90 ккал в зависимости от темпа.
Для серьезного похудения одних «джампинг джеков» будет недостаточно, однако в сочетании с другими упражнениями и правильным питанием они помогают создать дефицит калорий. Всего 10−15 минут такой нагрузки в день заметно повышают общую суточную активность.
Но в целом вес уменьшается при общем дефиците калорий, а не от одного конкретного упражнения.
Как правильно делать упражнение «Джампинг Джек»
Чтобы извлечь максимум пользы и не травмировать суставы, важно придерживаться правильной техники:
1. Примите устойчивое положение и расслабьте плечи.
2. Сделайте невысокий прыжок, одновременно разводя ноги и поднимая руки вверх.
3. Старайтесь не ударяться стопами о пол — движение должно оставаться пружинистым.
4. Затем снова сведите ноги и опустите руки, сохраняя ровный ритм движения.
Не приземляйтесь жестко на прямые ноги: мягкая амортизация снижает нагрузку на суставы. Также следите, чтобы колени не заваливались внутрь.
Если во время прыжков появляется боль в коленях, спине или сильный дискомфорт, нагрузку лучше уменьшить или выбрать вариант без прыжков.
Вопросы и ответы
Ниже — ответы на вопросы, которые чаще всего задают про упражнение «Джампинг Джек».
Помогает ли это упражнение убрать живот?
«Джампинг Джек» не убирает только живот, но помогает тратить много калорий, что способствует общему похудению.
Сколько раз в день нужно делать «Джампинг Джек»?
Начинающим достаточно делать три подхода по 20−30 раз. Для тренировки выносливости часто выполняют упражнение интервалами по 60 секунд.
Как сделать «Джампинг Джек» еще эффективнее?
Можно увеличить темп, сократить паузы между подходами или включить упражнение в круговую тренировку. Дополнительно прокачать плечи помогут утяжелители для рук или легкие гантели.
Обязательно ли делать хлопок над головой?
Это возможный вариант, но не обязательный. Важнее двигать руками контролируемо и не сгибать их слишком сильно в локтях.
Как дышать, делая «Джампинг Джек»?
Многие замирают на вдохе из-за концентрации на движениях. Важно дышать ритмично: выдыхайте через рот в момент прыжка вверх, вдыхайте носом при сведении ног.
