Еще недавно считалось, что для быстрого похудения тренировка должна проходить на высоком пульсе и обязательно включать прыжки или другие интенсивные движения. Сейчас все популярнее становятся low impact-тренировки, где нагрузка создается за счет медленного темпа, сопротивления, пауз и контроля движений. Они подходят тем, кто не любит жесткое кардио, возвращается к спорту после перерыва или хочет тренироваться интенсивно без постоянной ударной нагрузки на суставы.
Что такое low impact fitness
Low impact — это формат тренировок с минимальной ударной нагрузкой на суставы. Во время занятий хотя бы одна нога обычно остается на опоре, либо упражнения выполняются сидя или лежа. За счет этого исчезают резкие приземления и повторяющиеся удары, которые особенно сильно нагружают колени, голеностоп, тазобедренные суставы и поясницу.
Интенсивность создается другими способами: медленными движениями, паузами, сопротивлением, изометрическими удержаниями и упражнениями на баланс. Например, медленный присед с паузой в нижней точке может утомить мышцы не меньше, чем серия прыжков. Дополнительно в работу активно включаются мышцы кора, ягодицы и задняя поверхность бедра. К low impact относятся пилатес, барре, ходьба, велосипед, тренировки с резинками, TRX и функциональные комплексы без прыжков.
Можно ли похудеть с low impact
Высокий пульс и прыжки сами по себе не гарантируют более быстрое похудение. Вес снижается, когда организм тратит больше энергии, чем получает с пищей. Поэтому значение имеют питание, общая активность в течение дня и регулярность тренировок.
Low impact тоже помогает увеличить расход калорий. Ходьба под уклоном, велосипед или функциональная тренировка без прыжков могут повышать пульс, а упражнения с гантелями, резинками и собственным весом дополнительно нагружают мышцы. Чем дольше и интенсивнее занятие, тем выше расход энергии.
Для похудения необходимо сочетать кардио и силовую нагрузку. Например, добавить к ходьбе или велосипеду упражнения на ноги, ягодицы, спину и руки. Такой формат помогает одновременно больше двигаться и укреплять мышцы, при этом суставы не получают постоянной ударной нагрузки.
Как low impact меняет тело
Low impact помогает укреплять мышцы и делать тело более подтянутым. Во многих таких тренировках упражнения выполняются медленно, с паузами или удержанием определенного положения. Мышцы дольше остаются под нагрузкой и устают даже без прыжков и резких движений.
Со временем нагрузку можно увеличивать: брать более тяжелые гантели, выбирать резинки с большим сопротивлением или усложнять упражнения. Поэтому low impact подходит и для полноценной силовой работы, если программа построена с постепенным увеличением нагрузки.
При этом результат зависит от выбранного формата. Ходьба, пилатес и силовая тренировка с гантелями относятся к low impact, но по-разному воздействуют на тело. Если цель — укрепить мышцы и сделать их более выраженными, стоит регулярно включать упражнения с сопротивлением.
Кому подходят low impact-тренировки
Low impact подходит новичкам и тем, кто возвращается к тренировкам после долгого перерыва. Не нужно сразу осваивать прыжки, бег и сложные интенсивные связки: нагрузку можно повышать постепенно по мере улучшения физической формы.
Такой формат подходит тем, кому просто не нравятся тренировки на пределе возможностей. Можно укреплять мышцы, развивать выносливость и заниматься регулярно без постоянных прыжков и жестких приземлений.
Low impact также выбирают, когда хочется снизить нагрузку на суставы. Однако при травмах, болях или заболеваниях опорно-двигательного аппарата самостоятельно подбирать программу не стоит. Безопасный вид нагрузки и допустимую интенсивность лучше обсудить со специалистом.
Какие тренировки стоит попробовать
Выбор зависит от того, какая нагрузка больше нравится. Для укрепления мышц подойдут пилатес, барре, упражнения с резинками, TRX и силовые комплексы с гантелями без прыжков. Интенсивность в них легко регулировать с помощью сопротивления, веса и количества повторений.
Если больше нравится кардио, можно попробовать быструю ходьбу, ходьбу на дорожке под уклоном или велосипед. Такие занятия повышают пульс и помогают увеличить общий расход энергии, но не требуют постоянных прыжков и жестких приземлений.
Необязательно останавливаться на одном формате. Например, в течение недели можно сочетать две силовые low impact-тренировки с ходьбой или велосипедом. Регулярность здесь особенно важна: подходящий по нагрузке формат проще сохранить в расписании надолго.
Автор: Екатерина Зуева.
