Задний вис на турнике — удержание тела горизонтально, грудью вниз, на прямых руках. Его осваивают с коленями у груди, постепенно выпрямляя ноги. Разберем, какие мышцы работают, как войти в это положение и с чего начать обучение.
Кратко по сути:
- количество подтягиваний не показывает, насколько человек готов к «ласточке»;
- начинайте с виса в группировке — с коленями у груди и поддержкой тренера;
- чем дальше ноги от корпуса, тем сложнее удерживать тело;
- заканчивайте удержание, когда начинает провисать таз или сгибаться руки.
Что такое задний вис и в чем польза упражнения
Задний вис, или «ласточка», — силовой элемент, в котором тело удерживают параллельно земле грудью вниз. Упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса, рук и корпуса и развивает статическую силу — способность сохранять положение под нагрузкой. Это пригодится при освоении других силовых элементов на турнике.
Какие мышцы работают при выполнении заднего виса
Несмотря на название, работают здесь не только мышцы спины. Грудные мышцы, передняя часть плеч и бицепсы помогают удерживать тело на отведенных назад руках. Мышцы вокруг лопаток и плечевых суставов поддерживают положение плеч, а предплечья отвечают за хват.
Мышцы корпуса, ягодицы и ноги не дают телу провисать. Стоит расслабить живот или ягодицы — и вместо ровной линии появляется прогиб в пояснице.
В подтягиваниях руки сгибаются, а в заднем висе остаются прямыми. Это непривычная нагрузка, к которой нужно готовиться отдельно, даже если хорошо подтягиваетесь.
Техника выполнения заднего виса на турнике
Для обучения нужна надежная перекладина, вокруг которой хватит места для переворота, и гимнастический мат. Первые попытки лучше делать с тренером: он поможет пройти непривычное положение вниз головой и вернуться обратно.
Задний вис выполняют и на гимнастических кольцах. Они позволяют свободнее разворачивать кисти, но подвижную опору приходится дополнительно контролировать. Ниже разберем технику на турнике.
Перед занятием разогрейтесь, подвигайте плечами, локтями и кистями, сделайте легкие тяги и короткие висы с опорой ногами. Не утомляйте руки: силы еще понадобятся для самого элемента.
Техника полного виса на турнике:
1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом примерно на ширине плеч. В обычном висе ладони направлены от себя, большой палец обхватывает турник.
2. Соберитесь в группировку: подтяните колени к груди, поднимите таз и проведите стопы между руками под перекладиной. Без маха выйдите в перевернутое положение, в котором таз находится над плечами, а голова — внизу.
3. Выпрямите ноги вверх и напрягите живот и ягодицы. Руки держите прямыми, но не продавливайте локти назад.
4. Плавно опускайте ноги в сторону спины, наклоняя тело целиком, без сгибания в тазу. Остановитесь, когда грудь будет направлена к земле, а плечи, таз и стопы окажутся на одной высоте.
5. Удержите положение, глядя в землю и продолжая дышать. Не ждите, пока начнут сгибаться руки или провисать таз: оставьте силы на выход.
6. Вернитесь в обычный вис. Подтяните колени к груди и поднимите таз обратно над плечами. Затем проведите согнутые ноги между руками в обратную сторону и плавно опустите их вниз.
Прежде чем пробовать вис с прямыми ногами, научитесь выполнять его с коленями у груди и возвращаться в обычный вис без помощи тренера. Не позволяйте телу резко падать вниз, оставляя руки за спиной.
Полезно снять попытку сбоку: по ощущениям тело может быть ровным, хотя ноги подняты слишком высоко, а поясница прогнута. В таком случае упростите упражнение — способы ниже.
Как научиться делать задний вис на турнике: советы и упражнения
Начните с обычного виса и подъемов коленей без раскачки. Затем с тренером разучивайте всю последовательность: вход в задний вис с коленями у груди, короткое удержание и выход обратно.
Когда сможете выполнить эту последовательность без помощи, боли и рывков, постепенно выпрямляйте ноги. Чем дальше они от корпуса, тем сложнее удерживать тело.
Усложняйте положение постепенно:
- Отведите колени немного от груди. Спина станет ровнее, а нагрузка вырастет, хотя ноги останутся согнутыми.
- Выпрямите одну ногу. Вторую оставьте у корпуса. Чередуйте стороны и следите, чтобы таз не разворачивался.
- Выпрямите обе ноги и разведите их в стороны. Этот вариант обычно легче, чем удержание с ногами вместе.
- Постепенно сближайте ноги, пока не получится полный задний вис.
Не торопитесь выпрямлять ноги сильнее. Сначала научитесь несколько раз подряд удерживать вис в уже освоенном положении и плавно выходить из него. Если при выпрямлении ног не удается сохранить горизонталь, снова согните их ближе к груди.
Для старта можно выделить два занятия в неделю с перерывом хотя бы в день. После разминки, пока руки свежие, выполните три-четыре удержания доступного варианта по три-пять секунд, отдыхая две-три минуты. Это пример, а не обязательный норматив: время подбирайте так, чтобы сохранять положение и уверенно выходить из него. Затем увеличивайте либо длительность, либо сложность.
При резкой или нарастающей боли, онемении либо внезапной слабости руки остановитесь. Болезненный хлопок с отеком, синяком или потерей силы — повод как можно скорее обратиться к врачу. После недавней травмы или операции такую нагрузку предварительно согласуйте со специалистом.
Вопросы и ответы
Остается разобраться со сроками обучения и домашним турником.
За сколько можно освоить задний вис
Точный срок заранее не назвать. Если уже есть опыт занятий на турнике, освоение обычно идет быстрее. Если пока трудно даже удержаться в группировке, сначала придется набрать силу — торопиться с полным вариантом не стоит.
Можно ли учиться на домашнем турнике
Да, если крепление рассчитано на такую нагрузку, а вокруг достаточно места для переворота. В узком дверном проеме ноги могут задевать раму. То, что перекладина выдерживает обычные подтягивания, еще не означает, что она подходит для гимнастических элементов.