Подъем с переворотом выполняют из виса — подтягивают корпус, поднимают ноги к перекладине и переводят таз через нее, заканчивая движение в упоре. Ниже разберем технику по этапам, основные ошибки и упражнения, которые помогут подготовиться к первому повтору.
Кратко по сути:
- таз нужно подвести как можно ближе к перекладине;
- для подъема нужны не только мышцы пресса, но и сила рук и спины;
- новичку проще начать с подтягиваний, подъема ног и низкой перекладины;
- сильная раскачка мешает контролировать движение;
- при боли в плечах, локтях или кистях упражнение лучше прекратить.
Что такое подъем с переворотом и в чем польза упражнения
Подъем с переворотом — упражнение на перекладине, в котором из виса переходят в упор сверху.
Главная сложность — подтянуть корпус и ноги достаточно высоко, чтобы перевести тело через перекладину.
Упражнение нагружает руки, спину и мышцы живота, а заодно тренирует координацию. Если цель — просто укрепить спину и руки, подтягивания удобнее.
Какие мышцы работают при выполнении подъема с переворотом
Основную работу выполняют:
- широчайшие мышцы спины и сгибатели рук — подтягивают корпус;
- мышцы живота и сгибатели бедра — поднимают ноги и таз;
- предплечья — удерживают хват.
Поэтому одних сильных мышц пресса недостаточно. Если не получается подтянуть корпус достаточно высоко, завершить переворот будет сложно.
Техника выполнения подъема с переворотом на турнике
Для классического варианта нужна перекладина, на которой можно свободно висеть.
1. Возьмитесь прямым хватом. Кисти примерно на ширине плеч, без сильной раскачки.
2. Подтяните корпус. Ведите грудь вверх и не выпрямляйте руки слишком рано.
3. Поднимите ноги. Колени можно немного согнуть — так проще освоить движение.
4. Подведите таз к перекладине. Чем ближе он к турнику, тем легче перевернуться.
5. Переведите ноги за перекладину.
6. Выйдите в упор. Выпрямите корпус и руки.
Частые ошибки — корпус остается слишком низко, таз уходит от перекладины, а движение выполняют за счет сильной раскачки.
Как научиться делать подъем с переворотом
Если полный элемент пока не получается, тренируйте его по частям:
1. Подтягивания — чтобы уверенно поднимать корпус к перекладине.
2. Подъем коленей и ног в висе — сначала к груди, затем выше, с подкручиванием таза.
3. Подтягивание с подъемом ног — помогает соединить тягу корпусом и движение ног.
4. Переворот на низкой перекладине — можно оттолкнуться ногами от пола и отработать траекторию.
5. Негативный подъем — из упора сверху медленно опуститься обратно в вис.
Первые попытки лучше делать на устойчивом турнике, где вокруг достаточно свободного места.
Противопоказания к выполнению подъема с переворотом
Упражнение заметно нагружает кисти, локти, плечи и спину.
Не стоит выполнять его при острой боли или недавней травме этих зон. Попытку нужно прекратить, если появляются резкая боль, онемение, слабость в руке или головокружение.
После большого перерыва сначала проверьте обычный вис, подтягивания и подъем ног. Если они вызывают боль, к перевороту переходить рано.
Вопросы и ответы
Еще несколько частых вопросов о подъеме с переворотом.
Чем подъем с переворотом отличается от выхода силой?
В подъеме с переворотом ноги проходят за перекладину, а тело вращается вокруг нее. В выходе силой корпус поднимается над турником без такого переворота.
Нужно ли уметь подтягиваться?
Жесткого норматива нет. Но без уверенного подтягивания выполнить переворот из виса намного сложнее. О том, как научиться подтягиваться, читайте в нашей статье.
Можно ли делать подъем с согнутыми ногами?
Да. Согнутые колени облегчают движение, поэтому такой вариант подходит для обучения.
Можно ли использовать раскачку?
Небольшой импульс допустим, но сильная раскачка мешает контролировать технику.
