Стретчинг — это система упражнений на растяжку мышц и развитие подвижности суставов. Его используют как самостоятельную тренировку или как часть разминки и заминки после нагрузки. Он помогает увеличить амплитуду движений, улучшить контроль над телом и снизить скованность. В статье разберем, какие бывают виды стретчинга и чем он отличается от йоги и пилатеса.
Что такое стретчинг в фитнесе простыми словами
Если коротко, стретчинг — это привычная всем растяжка, но выстроенная в систему. В фитнесе он может быть самостоятельным направлением или частью тренировки.
Как отдельное занятие стретчинг помогает:
- улучшить гибкость и подвижность суставов;
- подготовиться к шпагату;
- снять мышечное напряжение после рабочего дня;
- поддержать осанку.
Если включать его в тренировку, то в начале — для мягкого разогрева мышц и подготовки суставов к нагрузке, в конце — для расслабления и восстановления.
По словам педагога дополнительного образования «МЦДТ г. Челябинска», тренера Студии эстетической гимнастики «Алекса», спортивного судьи Юлии Анцуповой, главная задача таких занятий — постепенная и плавная работа с мышцами без рывков и резкой боли. Регулярная растяжка делает мышечные волокна более эластичными и снижает риск разрывов при резких движениях.
О том, какие именно изменения происходят в теле при регулярных занятиях, мы подробно рассказывали в этой статье.
Однако при всех его плюсах стретчинг подходит не всем. Важно исключить состояния, при которых растяжка может навредить.
Виды стретчинга
Обычно выделяют три основных вида стретчинга. Они отличаются техникой выполнения и уровнем подготовки.
Статический стретчинг
Самый понятный и безопасный вариант для новичков. Человек принимает положение растяжки и удерживает его 15−30 секунд, затем мягко углубляет амплитуду.
Такой формат подходит для:
- начинающих;
- заминки после силовой тренировки;
- занятий дома без тренера.
Именно статический формат чаще всего используют для постепенного развития гибкости.
Динамический стретчинг
Включает контролируемые движения: выпады, наклоны, мягкие пружинящие элементы. Он хорошо подходит как часть разминки перед основной нагрузкой.
Динамический вариант требует лучшего контроля тела и понимания техники. Его чаще используют спортсмены и те, кто уже имеет базовую гибкость.
Баллистический стретчинг
Это разновидность динамического метода с использованием инерции — например, махи ногами с большой амплитудой. Мышца растягивается за счет движения тела.
В любительском фитнесе такой формат почти не применяют. Он требует высокой подготовки и может быть травмоопасным без контроля специалиста.
«В некоторых источниках выделяют активный, пассивный, силовой или аэростретчинг. Но по сути это разные методы развития гибкости внутри трех основных направлений», — объясняет тренер и судья по эстетической гимнастике Юлия Анцупова.
Отличия стретчинга от йоги и пилатеса
Стретчинг часто путают с йогой и пилатесом, потому что во всех этих направлениях есть упражнения на гибкость. Но цели у них разные.
Стретчинг и йога
Йога — это не только физические упражнения, но и восточная духовная система с дыхательными практиками и медитацией. Растяжка там — лишь часть более широкой концепции.
Стретчинг сосредоточен именно на мышцах и суставах. Его цель — увеличить амплитуду движения, улучшить гибкость и снизить мышечное напряжение. В нем нет обязательной духовной составляющей.
Стретчинг и пилатес
Пилатес направлен прежде всего на укрепление мышц-стабилизаторов, работу с корпусом и контроль движений. Гибкость развивается, но не является основной целью.
В стретчинге приоритет — растяжка и подвижность. Укрепление мышц происходит косвенно, но задача номер один — увеличить диапазон движения и сделать мышцы более эластичными.
Если обобщить:
- йога — про тело и сознание;
- пилатес — про контроль и стабилизацию;
- стретчинг — про гибкость и амплитуду движения.
Именно поэтому стретчинг часто выбирают как дополнение к силовым тренировкам, бегу или работе в офисе — чтобы компенсировать нагрузку и снять накопившееся напряжение.
Если вы хотите начать заниматься — загляните в нашу подборку упражнений на растяжку для начинающих.
