Стретчинг: советы эксперта по эффективной растяжке

В этой статье мы разберем преимущества стретчинга, кому он подходит, а кому стоит быть осторожным. Также расскажем как растяжка помогает в похудении и поделимся комментариями тренера и спортивного судьи по эстетической гимнастике.

Что такое стретчинг в фитнесе простыми словами

Стретчинг — это, по сути, привычная всем растяжка. Однако в фитнесе он может быть как отдельным направлением, так и частью тренировки. В качестве самостоятельных занятий стретчинг помогает достичь конкретных целей:

• сесть на шпагат;
• улучшить осанку;
• предотвратить проблемы с суставами;
• научиться расслабляться и снимать стресс.

Если же стретчинг используется как часть тренировки, его можно включить в разминку или заминку. Легкая растяжка в начале занятия помогает разогреть мышцы и подготовить суставы к нагрузкам, а в конце — ускоряет восстановление и снижает мышечное напряжение.

Виды стретчинга

Выделяют три вида стретчинга. Главное их отличие в том, какие именно упражнения объединяются в рамках одной тренировки и на какой уровень подготовки они рассчитаны.

• Статический. Спортсмен удерживает одну позу 15—30 секунд. Затем следует выдох и переход в положение с более глубоким растяжением, где снова происходит фиксация.
• Динамический. Спортсмен выполняет пружинящие движения на растяжку. Например, наклоны, выпады в бок со сменой ноги. Если сочетать динамический стретчинг с простыми кардио и силовыми нагрузками, такая растяжка станет хорошей разминкой перед основным занятием.
• Баллистический. Считается разновидностью динамического стретчинга. Спортсмен выполняет движения с помощью массы своего тела. Это могут быть махи ногами: нога движется по инерции и мышцы растягиваются. Этот вид стретчинга запрещен в любительском фитнесе. Его применяют только профессионалы в гимнастике и в других видах спорта. Считается, что новичкам больше подходит статический стретчинг или его разновидность — пассивная растяжка, в которой удерживать позу помогает тренер. Динамический и баллистический стретчинг предпочитают профи, потому что в этих видах требуются большая амплитуда движений и отличная растяжка.

«В некоторых источниках выделяют активный, пассивный стретчинг, силовой, аэростретчинг. Но фактически это просто разные методы развития гибкости и выполнения упражнений, которые используются в рамках трех основных видов», — отмечает тренер и судья по эстетической гимнастике Юлия Анцупова.

Польза стретчинг-тренировок для женщин и мужчин

Основные задачи стретчинга — постепенная плавная растяжка и укрепление всех мышечных групп тела. Регулярные занятия повышают эластичность мышечных волокон, улучшается их снабжение кровью и питательными веществами. За счет этого стретчинг ускоряет рост мышц и вытесняет жировые запасы, поэтому фигура становится подтянутой. К тому же растяжка улучшает венозный и лимфатический отток, что может снизить нагрузку на сосуды и уменьшить риск застоя крови.

Стретчинг также помогает снять стресс. Упражнения на растяжку позволяют избавляться от чрезмерного напряжения как в физическом, так и в эмоциональном плане.

Еще один эффект стретчинга, на котором редко акцентируют внимание, — это предотвращение травм. Мышцы, которые регулярно и правильно растягиваются, действуют как естественный «амортизатор» при падениях, резких движениях или других опасных ситуациях. «Растянутые мышцы менее подвержены разрывам», — отмечает Юлия Анцупова.

К положительным эффектам от занятий стретчингом также относят:

• стимуляцию обмена веществ;
• ускорение пищеварения;
• улучшение походки и формирование правильной осанки;
• развитие координации;
• нормализацию мышечного тонуса;
• улучшение микроциркуляции и оттока жидкости, что может снизить выраженность отеков и улучшить внешний вид кожи;
• профилактику проблем с суставами при сидячей малоподвижной работе.

У женщин растяжка помогает наладить менструальный цикл и уменьшить болевые ощущения в период менструации, а также смягчает проявление симптомов ПМС.

Но считать стретчинг чисто «женским» спортом ошибочно — мужчинам растяжка полезна не меньше. Отличие кроется в строении мышц — у сильного пола они более жесткие и плотные, из-за чего растягиваться сложнее. При этом регулярная растяжка помогает снизить уровень стресса, который негативно влияет на тестостерон, а также улучшает кровообращение, что важно для мужского здоровья. Частым посетителям тренажерных залов, которые стремятся накачать тело, стретчинг помогает увеличить мышечную выносливость и повысить эффективность тренировок.

Противопоказания стретчинга

Хотя растяжка очень полезна и в некотором смысле считается лечебной, у нее все же есть противопоказания:

• патологии позвоночника, заболевания суставов и связок, такие как артрит, грыжи;
• проблемы с сосудами, в частности, выраженная варикозная болезнь, атеросклероз;
• свежие травмы — вывихи, переломы, ушибы. Восстановительные упражнения на растяжку возможны только после полного укрепления и стабилизации суставов;
• острые воспалительные процессы в организме. Особенно в активной фазе;
• интенсивные силовые тренировки. Если ваш организм испытывает значительные нагрузки, не стоит перегружать его еще и активным стретчингом. Элементы растяжки можно использовать в заминке, но полноценная растяжка может привести к перетренированности;
• сердечно-сосудистые заболевания, онкологические болезни, плохое самочувствие, головная боль и высокая температура — это веские причины воздержаться от занятий.

В отдельных случаях противопоказания могут быть относительными. Важно правильно подбирать упражнения, исключая те, которые задействуют проблемные зоны. Однако при наличии наследственных или приобретенных заболеваний перед началом занятий стретчингом необходима консультация с врачом.

Отличия стретчинга от йоги и пилатеса

Пилатес больше ориентирован на движение, а йога — на статическое выполнение поз. При этом йога — это не просто система упражнений, а целая философия, связанная с духовными и эзотерическими практиками, корнями уходящая в индуистские традиции. Помимо физической подготовки, она включает медитацию, дыхательные техники и работу с сознанием.

Стретчинг имеет сходство и с тем, и с другим. Однако если пилатес в большей степени развивает гибкость, укрепляет мышцы-стабилизаторы и способствует выпрямлению позвоночника, то основная цель стретчинга — увеличение подвижности суставов и растяжка мышц.

Классические упражнения стретчинга для развития гибкости

По словам Юлии Анцуповой, упражнения в стретчинге делятся на три уровня исполнения:

• начальный уровень — для тех, у кого растяжки нет совсем. На этом этапе используются легкие покачивания в нужную сторону на выдохе;
• средний уровень — для тех, кто уже обладает достаточной гибкостью. Здесь важно фиксировать позу минимум на 30—40 секунд без покачиваний;
• продвинутый уровень — предназначен для гимнастов и спортсменов, требующих высокой степени растяжки.

Все фиксации и покачивания выполняются на длинном выдохе. При удержании поз дольше 30—40 секунд дыхание должно оставаться глубоким, ровным, без задержек и напряжения.

1. Наклоны стоя

Наклоны стоя помогают растянуть заднюю поверхность бедра, мышцы поясницы и улучшить подвижность позвоночника. Эти упражнения подходят для разных уровней подготовки, но важно выполнять их с ровной спиной, контролируя дыхание.

• Вытяжение к ноге. В исходном положении ноги на ширине около метра, стопы параллельны. Спина ровная, позвоночник вытянут, коленные чашечки подтянуты. На выдохе выполняется наклон к одной ноге, при этом вторая нога не двигается. В зависимости от уровня гибкости можно тянуться руками к голени, стопе или полу. Основной акцент на растяжение задней поверхности бедра одной ноги и нижней части спины.

• Наклон стоя с широко расставленными ногами. Расстояние между стопами — 130—140 см. Большие пальцы слегка направлены внутрь, пятки — наружу. На вдохе корпус вытягивается параллельно полу, на выдохе выполняется наклон с прямой спиной. Важно стремиться создать ровную линию от таза до макушки. «Людям с гипертонией лучше выполнять это упражнение в сидячем положении», — комментирует Юлия Анцупова.

• Складка стоя. Стопы сведены вместе, большие пальцы ног соприкасаются. С ровной спиной грудь и живот опускаются к бедрам. По возможности колени остаются прямыми, шея продолжает линию позвоночника. При гипертонии выполняется сидя.

2. Наклоны сидя

Исходное положение: сидя на полу, седалищные кости прижаты, бедра сведены вместе, коленные чашечки напряжены, стопы перпендикулярны полу.

• Наклон головы к колену. Одна нога согнута, пятка подтягивается к основанию противоположного бедра. На выдохе выполняется наклон к прямой ноге с ровной спиной. Колено согнутой ноги стремится к полу. Затем выполняется наклон в другую сторону.

• Боковое вытяжение корпуса. Наклон в сторону вытянутой ноги с раскрытием груди и вытяжением вверх. Спина остается прямой.

• Складка сидя. Наклон вперед с прямой спиной, грудная клетка устремлена вверх. Живот тянется к ногам, руки и голова не играют ведущей роли. Спину нельзя округлять.

• Наклон в позе широкого угла. Ноги разведены примерно на 150 см или настолько, чтобы руки могли захватить большие пальцы ног. На выдохе выполняется наклон грудью вниз. Спина прямая, колени напряжены, плечи и лопатки опущены.

3. Вытяжения и скрутки

Эти упражнения не только улучшают гибкость, но и помогают снять напряжение в спине, укрепить мышцы кора и улучшить осанку. Они особенно полезны после силовых тренировок или долгого сидения в одном положении.

• Кошка. Исходное положение — на четвереньках. На вдохе выполняется прогиб в спине, на выдохе — округление позвоночника.

• Сфинкс. Исходное положение — лежа на животе. Предплечья параллельны, локти находятся под плечами. Макушка тянется вперед, подбородок слегка опущен, плечи расслаблены, грудная клетка раскрыта. Копчик подкручен, лобковая кость прижата к полу.

• Мост. Исходное положение — лежа на спине. Стопы на ширине таза, колени согнуты под прямым углом. При подъеме таза грудь стремится вверх, ягодицы расслаблены, вес тела распределен между плечами и стопами.

Полноценная тренировка на растяжку занимает в среднем от 15 до 35 минут. Завершающий этап — заминка, включающая упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.

Как правильно заниматься стретчингом

Если ваша цель — восстановление мышц после интенсивной силовой тренировки, исправление осанки, освоение шпагата или выполнение акробатических элементов, заниматься стретчингом лучше под контролем тренера. Специалист подберет индивидуальный комплекс упражнений и поможет отточить технику. Дома можно выполнять более простые упражнения для общего развития гибкости и расслабления. Расскажем об основных правилах безопасного стретчинга.

1. Разогревайте тело перед растяжкой

Любой стретчинг выполняется на разогретые мышцы. Перед началом сделайте суставную гимнастику, а для полного эффекта уделите 10 минут легкому кардио (бег, прыжки), чтобы участился пульс.

2. Увеличивайте нагрузку постепенно

Не пытайтесь достичь максимального результата на первой тренировке. Начните с 5—10 секунд растяжки для каждой мышцы, постепенно увеличивая время фиксации на 10 секунд с каждым занятием.

3. Соблюдайте комфортный темп

Выполняйте упражнения плавно и вдумчиво. Резкие движения или рывки могут привести к травмам. Чтобы избежать перегрузки, начинайте упражнения с шеи и постепенно переходите к ногам. Задействуйте все тело и прислушивайтесь к своим ощущениям. Если чувствуете сильный дискомфорт, остановитесь.

4. Контролируйте болевые ощущения

«Важно следить за болевыми ощущениями при растяжке, — объясняет тренер Юлия Анцупова. — Если всю “боль” оценить по 10-балльной шкале, где 1 — это легкое жжение, а 10 — уже болевой шок, то при растяжке нужно “терпеть” только 3—4. Обратная ситуация, когда при выполнении упражнения человек ничего не чувствует. Значит, растяжки не происходит. Нужно или поменять упражнение, или усложнить его. Легкие болевые ощущения при растяжке — показатель эффективной работы мышц».

Помогает ли стретчинг в похудении

Сам по себе стретчинг не избавит от лишних килограммов. Эффективное похудение начинается с правильного питания и дефицита калорий. Однако стретчинг может стать полезным дополнением:

• ускоряет обменные процессы;
• улучшает лимфоток, что помогает бороться с целлюлитом;
• делает фигуру более подтянутой.

Рекомендации эксперта

Своими советами по правильной растяжке поделилась педагог дополнительного образования «МЦДТ г. Челябинска», тренер Студии эстетической гимнастики «Алекса», спортивный судья Юлия Анцупова.

Чтобы сделать стретчинг эффективным и приятным:

• создайте комфортные условия. Занимайтесь в спокойной обстановке и удобной одежде. Выбирайте теплое помещение: в таких условиях растягиваться легче;
• учитывайте время суток. Вечером амплитуда движений больше, чем утром, поэтому растяжка будет эффективнее;
• следите за ощущениями. Не терпите сильную боль. Допустим только легкий дискомфорт;
• выполняйте все движения на выдохе — это помогает расслабить мышцы;
• не ставьте нереалистичных целей. Не пытайтесь сразу сесть на шпагат, особенно если вам больше 12 лет. Двигайтесь к цели постепенно;
• занимайтесь регулярно. Растяжка требует постоянства. Если не выполнять упражнения ежедневно, достигнутые результаты быстро исчезнут. Помните: невозможно сесть на шпагат один раз и сохранить это навсегда.

«Почему вообще важно заниматься стретчингом? Во-первых, ради молодости: растяжка поддерживает гибкость и подвижность суставов. Во-вторых, для здоровья: стретчинг улучшает кровообращение и предотвращает травмы. И, в-третьих, для красоты, чтобы тело было подтянутым и грациозным», — добавляет Юлия Анцупова.

Что нужно знать о стретчинге

Занятия стретчингом полезны и мужчинам, и женщинам, и детям в любом возрасте и почти не имеют противопоказаний. Главное, придерживаться базовых правил:

Список источников

1. Герасимова А. «Стретчинг». Челябинск: Олимпия-Лайф, 2018. 28 с.

2. Bandy W., Irion J., Briggler M. The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. PubMed. 1997.

3. Chaouachi A., Castagna C., Chtara M., Brughelli M., Turki O., Galy O., Chamari K., Behm D. Effect of warm-ups involving static or dynamic stretching on agility, sprinting, and jumping performance in trained individuals. PubMed. 2010.

4. Behm D., Blazevich A., Kay A., McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. PubMed. 2016.

Автор: Олеся Тимонина

Эксперт: Юлия Анцупова, педагог дополнительного образования «МЦДТ г. Челябинска», тренер Студии эстетической гимнастики «Алекса», спортивный судья