Изотоник — это напиток, который помогает восполнять потерю жидкости и электролитов при длительных нагрузках. В отличие от обычной воды, он также содержит небольшое количество углеводов. Ниже разберем, кому такой напиток действительно нужен, а в каких случаях можно спокойно обойтись без него.
Кратко по сути:
- изотоник обычно нужен при длительных тренировках, соревнованиях, жаре и сильном потоотделении;
- для большинства занятий продолжительностью до часа достаточно обычной воды;
- изотоники выпускают в виде готовых напитков, порошков и шипучих таблеток;
- изотоник можно приготовить самостоятельно из воды, соли, сахара и сока;
- без тренировок изотоник обычно не нужен, но в некоторых ситуациях может быть полезен;
- при сахарном диабете и некоторых других заболеваниях перед регулярным употреблением стоит проконсультироваться с врачом.
Что такое изотоник и для чего он нужен
Изотоник — это напиток, созданный, чтобы восполнять потери жидкости и электролитов во время продолжительных нагрузок. Для большинства людей вопрос не в том, покупать изотоник или нет. Вопрос в том, в какой момент обычной воды становится недостаточно.
Если после часового занятия вы спокойно обходились водой, покупать изотоник только потому, что он считается «спортивным напитком», обычно нет смысла.
Когда нужен изотоник, а когда достаточно воды:
| Тренировка до 60 минут в обычных условиях | Вода |
| Тренировка более 60–90 минут | Изотоник |
| Бег, велозаезд или соревнования на выносливость | Изотоник |
| Тренировка в сильную жару с обильным потоотделением | Изотоник |
| Неспешная прогулка или повседневная активность | Вода |
| Силовая тренировка средней продолжительности | Обычно достаточно воды |
Изотоник не помогает пробежать быстрее или поднять больший вес. Его используют в первую очередь для того, чтобы потеря жидкости и электролитов меньше сказывалась на самочувствии и работоспособности во время продолжительных нагрузок.
Концентрация растворенных веществ в таком напитке близка к плазме крови, поэтому его и называют изотоническим.
Какие бывают изотоники и как выбрать подходящий
Изотоники выпускают в виде готовых напитков, порошков и шипучих таблеток. Для большинства людей форма выпуска почти не влияет на эффективность. Выбирать стоит по тому, как часто вы тренируетесь и удобно ли брать напиток с собой.
| Вид | Плюсы | Когда подойдет |
| Готовый напиток | Не нужно разводить, можно пить сразу | Тренировки в зале, пробежки, соревнования |
| Порошок | Обычно дешевле, легко подобрать нужную концентрацию | Регулярные тренировки, длительные дистанции |
| Шипучие таблетки | Компактные, удобно брать с собой | Походы, поездки, велосипедные тренировки |
| Без сахара | Содержит электролиты, но почти не дает энергии | Если нужно восполнить электролиты без дополнительных углеводов |
Если решили купить готовый напиток, посмотрите нашу подборку лучших изотоников с разбором состава, плюсов и минусов популярных вариантов.
Польза и возможный вред изотоника
Изотоник помогает восполнить потерю жидкости и электролитов при длительных нагрузках. При регулярном употреблении без необходимости он может увеличивать калорийность рациона из-за содержания сахара. У некоторых людей напиток также вызывает дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта.
Врач-эндокринолог Инна Курчатова рекомендует людям с диабетом, преддиабетом или инсулинорезистентностью выбирать изотоники с низким содержанием сахара или использовать другие способы регидратации. При заболеваниях надпочечников и щитовидной железы регулярное употребление таких напитков также лучше обсудить с врачом.
Чем изотоник отличается от электролитов, Регидрона, энергетиков и других спортивных напитков
Несмотря на похожее назначение, эти напитки решают разные задачи.
| Напиток | Когда используют |
| Изотоник | Во время длительных тренировок и при сильном потоотделении для восполнения жидкости, электролитов и части углеводов |
| Электролиты | Когда нужно восполнить потерю солей без дополнительных углеводов, например после жары или болезни |
| Регидрон | При обезвоживании из-за рвоты, диареи и других заболеваний. Это средство для медицинской регидратации, а не спортивный напиток |
| Энергетик | Для временного повышения бодрости за счет кофеина. Не восполняет потерю жидкости и электролитов |
| Гипертонический напиток (высокоуглеводный)* | После длительных нагрузок, когда нужно быстрее восполнить запасы углеводов |
*Гипертонические напитки обычно используют после длительных нагрузок: из-за высокой концентрации углеводов они хуже подходят для употребления во время тренировки.
Не стоит заменять Регидрон изотоником при кишечных инфекциях или обезвоживании из-за болезни. Точно так же энергетики не подходят для восстановления жидкости после тренировки, даже если тоже относятся к напиткам для активного образа жизни.
Как приготовить изотоник в домашних условиях
Если готового изотоника нет под рукой, его легко приготовить самостоятельно. Для этого понадобятся:
- 1 литр воды;
- 30−40 г сахара (две-три столовые ложки);
- ¼-½ чайной ложки соли;
- сок половины лимона или апельсина по вкусу.
Все ингредиенты тщательно перемешайте до полного растворения сахара и соли. Не стоит увеличивать количество сахара или соли в надежде, что напиток станет эффективнее: слишком сладкий или соленый раствор хуже усваивается и может вызвать дискомфорт со стороны желудка.
Напиток лучше готовить непосредственно перед использованием или хранить в холодильнике не дольше суток.
Домашний изотоник подойдет для большинства любительских тренировок, однако готовые спортивные напитки обычно содержат более точно подобранное количество электролитов и углеводов.
Как правильно пить изотоник
Главная ошибка — покупать бутылку изотоника после тренировки. Если напиток действительно нужен, большую часть порции обычно выпивают еще во время нагрузки.
| Когда | Сколько пить |
| До тренировки | 200–400 мл за 30–60 минут до начала длительной нагрузки |
| Во время тренировки | По 150–250 мл каждые 15–20 минут при нагрузке продолжительностью более часа |
| После тренировки | 300–500 мл, если нужно восполнить потерю жидкости и электролитов |
Если после тренировки одежда покрывается белыми солевыми разводами, это может говорить о значительной потере натрия с потом. В таких случаях изотоник нередко оказывается полезнее обычной воды.
Не стоит пить изотоник «про запас» перед обычной тренировкой или небольшими порциями в течение дня. Если нагрузка длится меньше часа, обычно достаточно воды.
Вопросы и ответы
В завершение разберем еще несколько частых вопросов.
Можно ли детям пить изотоник?
Для большинства детских тренировок достаточно обычной воды. Изотоник может понадобиться только при длительных нагрузках, например во время соревнований или тренировок на выносливость. Если речь идет о ребенке, такой вопрос лучше заранее обсудить с врачом.
Я тренируюсь в зале три раза в неделю по часу. Мне нужен изотоник?
Скорее всего, нет. Если тренировка проходит в обычных условиях и не сопровождается сильным потоотделением, обычно достаточно воды.
Что взять на полумарафон — воду или изотоник?
Во время длительного забега многие бегуны используют и воду, и изотоник. Вода помогает восполнять потерю жидкости, а изотоник дополнительно обеспечивает организм электролитами и углеводами.
Во время подготовки к полумарафону и марафону вопрос гидратации становится особенно важным. Подробнее об этом — в статье «Подготовка к марафону».
Можно ли чередовать воду и изотоник?
Да. Во время продолжительных тренировок многие спортсмены чередуют эти напитки. Такой подход помогает восполнять потерю жидкости, не употребляя слишком много сахара.
Можно ли заменить изотоник минеральной водой?
Для большинства обычных тренировок — да. Но во время продолжительных нагрузок минеральная вода не заменяет изотоник полностью, поскольку обычно не содержит углеводов, которые организм расходует во время работы.
