Правильно сушиться — значит не просто меньше есть. В фитнесе под сушкой понимают краткосрочный режим, при котором снижают процент жира, стараясь сохранить мышцы. Обычно это умеренный дефицит калорий, силовые тренировки и контроль сроков — без жестких диет и экспериментов над организмом. Ниже разберем основные шаги.
Когда нужно начинать сушиться
В фитнесе условно выделяют три режима тренировок:
- работа на тонус (поддержание формы),
- набор мышечной массы,
- сушка тела.
Их чередуют в зависимости от цели и текущего состояния.
Сушиться имеет смысл, если:
- мышечная база уже есть и хочется сделать рельеф заметнее;
- вес долго не меняется, а процент жира остается высоким;
- нужно временно снизить жировую массу — например, перед съемкой или стартом.
Если цель — просто снизить вес или «стать легче», сушка подходит не всем. Длительный дефицит калорий и высокая нагрузка сложно удерживаются и хуже работают как долгосрочная стратегия.
Как правильно сушиться
Сушка начинается не с урезания еды, а с плана. Резкий вход часто заканчивается срывом или потерей мышц, хотя в отдельных случаях (например, при выраженном избыточном весе) более жесткий дефицит может применяться под медицинским контролем.
1. Делайте плавный вход
Углеводы сокращают постепенно, а не за один день. Белок, наоборот, увеличивают.
Жиры полностью не убирают — они участвуют в гормональной регуляции и восстановлении.
2. Держите умеренный дефицит
Ориентир — медленное и контролируемое снижение массы. Универсальных цифр нет: безопасный темп зависит от пола, исходного веса, возраста и уровня активности.
Для одних это может быть два-четыре кг в месяц, для других — и 0,5−1 кг будет адекватным и устойчивым результатом.
3. Следите не только за весом
На сушке вес может почти не меняться. Более информативны:
- замеры объемов,
- фото в одинаковых условиях,
- динамика силовых показателей.
Биоимпеданс можно использовать как вспомогательный инструмент, но важно помнить, что его данные зависят от гидратации, времени суток и питания.
Питание на сушке: без крайностей
Сушка — не синоним безуглеводной диеты. Жесткие протоколы могут снижать вес, но подходят не всем и требуют осторожности.
«Кето- и безуглеводные диеты действительно могут приводить к снижению массы тела, но их эффективность и безопасность зависят от длительности, исходного состояния и медицинского контроля. Для части людей такие схемы сложно удерживать, и они повышают риск срывов», — отмечает кандидат медицинских наук, эндокринолог, диетолог, специалист центра «МОЖНО Есть» Евгения Нуждина.
Базовые принципы рациона на сушке:
- упор на белок: мясо, рыба, яйца, кисломолочные продукты;
- сложные углеводы — умеренно, чаще в первой половине дня;
- овощи и зелень — ежедневно;
- жиры — регулярно, но без избытка.
Вода обязательна. При высоком потреблении белка потребность в жидкости увеличивается. В среднем ориентируются на два-три литра в день, не считая чая и кофе.
Тренировки на сушке
Цель тренировок — сохранить мышцы и поддерживать расход энергии, а не работать «на износ».
Что работает лучше всего:
- силовые тренировки два-четыре раза в неделю — базовые движения, умеренные веса;
- кардио как дополнение, а не замена силовой работе.
Кардио может быть:
- низкоинтенсивным — ходьба, велосипед;
- интервальным (HIIT) — короткие ускорения с паузами.
Интервальные форматы по эффекту снижения жировой массы сопоставимы с классическим кардио, но требуют больше восстановления. Поэтому на сушке их используют умеренно и не всем подходят.
Важно: на сушке не увеличивают одновременно и объем, и интенсивность. Если добавили кардио — не стоит резко повышать силовую нагрузку.
Восстановление — не бонус, а необходимость
Сушка — это стресс для организма. Без восстановления результат сложно удержать, даже при хорошем плане.
Что особенно важно:
- сон — семь-восемь часов, по возможности в одном режиме;
- контроль стресса — высокий уровень кортизола может замедлять прогресс и влиять на самочувствие;
- плавный выход — калории и углеводы возвращают постепенно.
С этим регулярно сталкиваются профессиональные спортсмены. Заслуженный мастер спорта по боксу Эдуард Абзалимов, много лет выступавший в весовых категориях, отмечает, что резкий выход — частая ошибка:
«После взвешивания кажется, что самое сложное позади. В молодости я пару раз резко возвращался к обычной еде — на следующий день были отеки, слабость, тяжесть. Со временем понял: выход из сушки требует не меньшего контроля, чем сам процесс».
Это личный опыт спортсмена, но он хорошо иллюстрирует типичную проблему: быстрый возврат калорий часто дает откат по весу и самочувствию.
Как долго нужно сушиться
Обычно сушка длится 12−16 недель, включая вход и выход. Более длительные периоды повышают риск побочных эффектов.
Со временем жир уходит медленнее — это нормально. Попытки ускорить процесс за счет экстремальных диет или «марафонов» чаще заканчиваются:
- потерей мышц,
- гормональными сбоями,
- быстрым возвратом веса.
Сушка — временный инструмент, а не стиль жизни. Если есть сомнения, лучше заранее обсудить формат с тренером и врачом — это безопаснее, чем исправлять последствия.
Эксперты: Евгения Нуждина, кандидат медицинских наук, эндокринолог, диетолог, специалист центра «МОЖНО Есть», Эдуард Абзалилов, заслуженный мастер спорта по боксу
