Сушка тела у мужчин и женщин зависит от физиологии и гормонального фона: мужчины в среднем теряют жир быстрее, женщины — медленнее. Поэтому и подход к сушке, и безопасный темп снижения веса должен быть индивидуальным.
Как проходит сушка тела у мужчин
У мужчин сушка нередко идет быстрее — в среднем за счет большей мышечной массы и более высокого базового расхода энергии, хотя различия у конкретных людей могут быть значительными.
Типичные особенности:
- жир уходит активнее, особенно в верхней части тела;
- силовые показатели дольше сохраняются;
- переносимость дефицита калорий обычно выше.
Поэтому мужская сушка чаще строится вокруг силовых тренировок с умеренным добавлением кардио. Основная задача — сохранить рабочие веса и не «сжечь» мышцы вместе с жиром. Если темп снижения веса становится слишком быстрым, это почти всегда сигнал, что потери идут уже не только за счет жировой ткани.
Как проходит сушка тела у женщин
У женщин сушка требует более аккуратного подхода. Жировая ткань физиологически выполняет защитную и гормональную функцию, поэтому организм сопротивляется ее снижению активнее.
Типичные особенности:
- жир уходит медленнее, особенно в области бедер и живота;
- сильный дефицит калорий быстрее сказывается на самочувствии;
- при затяжной или жесткой сушке повышается риск гормональных нарушений — у женщин это чаще проявляется сбоями цикла, у мужчин может снижаться уровень тестостерона.
На практике это значит, что женская сушка почти всегда мягче по калориям и дольше по времени. Силовые тренировки остаются базой, но кардио дозируют осторожно, а восстановлению уделяют не меньше внимания, чем самим тренировкам. Резкие диеты и «обнуление» углеводов здесь чаще дают откат, чем результат. О том, как именно сушиться, мы писали ранее.
Нормы потери веса для мужчин и женщин
Универсальной цифры не существует, но есть ориентиры, которые считают безопасными и для здоровья, и для сохранения мышц:
| Параметр | Мужчины | Женщины |
| Безопасный темп снижения веса | ~0,5–1 кг в неделю | ~0,3–0,7 кг в неделю |
| Ориентир за месяц | ~2–4 кг | ~1–3 кг |
| Что считается нормой | Жир уходит относительно быстро, мышцы легче сохранить | Жир уходит медленнее, особенно в «проблемных зонах» |
| Риски при слишком быстром темпе | Потеря мышц, падение силовых, гормональные проблемы | Сбои цикла, ухудшение самочувствия, гормональные проблемы |
| На что лучше ориентироваться | Силовые показатели и визуальный рельеф | Самочувствие, стабильность цикла, состав тела |
Эти значения — ориентиры, а не строгие правила. Если вес уходит быстрее, растет риск потери не только жира, но и мышц. Поэтому на сушке важно смотреть не только на весы, но и на изменения состава тела и самочувствие. Биоимпедансометрия может помочь оценить динамику, но ее результаты дают лишь примерное представление, а не точные цифры.
