Холод, короткий световой день и усталость делают зиму самым сложным сезоном для активности. Даже у тех, кто обычно много двигается, пропадают регулярные тренировки и желание хоть что-то делать. При этом звезды все чаще показывают другой подход: не спорт ради результата, а движение как часть повседневной жизни. В этой статье — три привычки, которые помогают не выпадать из движения зимой и работают именно за счет простоты и регулярности.
Привычка двигаться каждый день
Ирину Шейк зимой чаще видят на длинных пеших маршрутах, чем в спортзале: прогулки по городу, походы по делам, движение в обычной одежде. Такой формат дает стабильную нагрузку даже в загруженные периоды, когда на полноценный спорт просто не остается времени.
По расходу энергии это вполне рабочий вариант. Активная ходьба тратит в среднем 180−250 ккал в час, а при быстром темпе — до 300 ккал. В работу включаются ягодицы, бедра, икры, мышцы корпуса, а также улучшается кровообращение и лимфоток — именно то, что зимой страдает сильнее всего.
Упростить такую активность можно, если разбивать движение на короткие отрезки: 10−15 минут утром, днем и вечером. Усложнить — за счет темпа, подъема в горку, отказа от лифта или добавления утяжеленного рюкзака. В итоге движение не воспринимается как тренировка, но тело продолжает регулярно получать нагрузку даже в конце года.
Короткие тренировки вместо длинных занятий
Даже зимой Дженнифер Лопес не выпадает из активностей, но делает ставку не на длинные тренировки, а на короткие форматы по 10−20 минут. В ее соцсетях регулярно мелькают домашние силовые с собственным весом, быстрые круговые комплексы и утренние мини-сессии без сложного оборудования.
На таких тренировках организм расходует 120−250 ккал за 15−20 минут, в зависимости от темпа и интенсивности. Основная нагрузка приходится на ноги, ягодицы, корпус и плечевой пояс — именно те зоны, которые быстрее всего «выключаются» при сидячем режиме. За счет коротких пауз пульс держится выше обычного, поэтому эффект сравним с более долгими, но растянутыми занятиями.
Упростить формат можно, сократив количество упражнений до 3−4 базовых движений: приседания, отжимания от опоры, планка, ягодичный мост. Усложнить — за счет ускорения темпа, добавления выпрыгиваний или работы без пауз. Такой подход помогает сохранить регулярность даже в декабре, когда на спорт сложно выделить время.
Активность как часть отдыха, а не обязанность
Зимой Марго Робби выбирает активный отдых вместо классических тренировок: катание на коньках, прогулки на природе, поездки для катания на лыжах или сноуборде. Это тот формат движения, который не требует отдельной мотивации и легко вписывается в выходные или отпуск.
По нагрузке это полноценная нагрузка. Во время катания на коньках вы тратите около 350−450 ккал в час, лыжах — до 500−600 ккал, при этом активно работают ноги, ягодицы, корпус и мышцы для стабилизации. Дополнительный плюс — смена обстановки и свежий воздух, которые зимой сильно влияют на общее самочувствие.
Упростить такой формат можно, если вместо него выбрать обычную зимнюю прогулку с активным темпом или катанием по 20−30 минут. Усложнить — увеличив продолжительность или скорость. Важный плюс в том, что это воспринимается как отдых, а не обязанность, поэтому движение не выпадает даже в самый загруженный сезон.
