Упражнения сидя подходят для дома, офиса и восстановительных дней. Их удобно делать в короткий перерыв: между созвонами, после часа за компьютером или в конце рабочего дня. Ниже — готовые комплексы на стуле и на полу, польза формата и ответы на частые вопросы.
Коротко по сути:
- упражнения в положении сидя дают мягкую нагрузку без ударного воздействия;
- подходят новичкам, людям с усталостью и тем, кто много сидит;
- помогают снять напряжение в спине, шее и тазу, мягко включить ноги и плечи;
- не требуют оборудования и подходят для коротких перерывов в течение рабочего дня;
- при боли, онемении или головокружении нагрузку снижают или прекращают.
8 лучших упражнений сидя на стуле
Такой комплекс удобно использовать как активный перерыв при сидячей работе — он занимает 5−10 минут и не требует переодеваться.
Сядьте устойчиво: стопы на полу, спина нейтральна, дыхание спокойное.
Если сидеть неудобно, подложите одеяло или подушку под таз (под ягодицы) — так сидеть устойчивее, а колени не тянет.
1. Вытяжение вверх. Сядьте ровно и мягко тянитесь макушкой вверх. Плечи при этом опускаются и расслабляются. Подышите так шесть-восемь раз.
2. Круги плечами. Поднимайте плечи вверх, затем отводите назад и опускайте вниз. Двигайтесь медленно, без рывков. Сделайте 6−10 кругов, затем поменяйте направление.
3. Сведение лопаток. Положите ладони на бедра. Мягко сведите плечи назад, как будто хотите сблизить лопатки, и задержитесь на две-три секунды. Повторите шесть-восемь раз.
4. Наклоны головы. Наклоните голову так, чтобы ухо тянулось к плечу. Затем вернитесь в центр и наклонитесь в другую сторону. Руки не помогают — шея движется сама. Четыре-шесть раз.
5. Подъем колена. Поочередно поднимайте одно колено вверх, затем опускайте. Сидите устойчиво, не заваливайтесь назад. Сделайте 8−12 повторов.
6. Разгибание ноги. Выпрямите одну ногу вперед, носок потяните на себя, затем опустите. Повторите другой ногой. 8−10 раз на каждую сторону.
7. Наклоны корпуса в стороны. Сядьте ровно, одну руку поставьте на сиденье стула рядом с тазом, другой тянитесь вверх. Мягко наклонитесь в сторону, затем вернитесь в центр. 6−8 раз, затем поменяйте сторону.
8. Наклон вперед с опорой. Наклонитесь вперед, опираясь руками на бедра или колени. Спина остается ровной, макушка тянется вперед, шея не зажимается. Подышите в этом положении шесть-восемь раз.
8 лучших упражнений сидя на полу
Подходит тем, кто предпочитает пол и больше свободы в тазобедренных суставах.
Перед началом подстелите коврик или плед и сядьте устойчиво: спина ровная, без сутулости.
Если неудобно сидеть на полу, подложите под ягодицы сложенное одеяло или подушку — так таз будет чуть выше колен.
1. Наклон к прямой ноге. Выпрямите одну ногу и наклонитесь к ней корпусом. Движение плавное, без раскачиваний. Подышите шесть-восемь раз, затем поменяйте сторону.
2. Повороты корпуса. Сядьте ровно, руки положите на бедра. На выдохе мягко поверните корпус в сторону, на вдохе вернитесь в центр. Плечи и шея расслаблены. Шесть-восемь раз в каждую сторону.
3. Круги плечами и руками. Сделайте небольшие круги плечами и руками. Амплитуда комфортная, движения под контролем. Сделайте 8−10 раз.
4. Бабочка. Соедините стопы, колени мягко разводите в стороны и возвращайте обратно, не прижимайте силой. Без давления руками. Сделайте 8−12 раз.
5. Подъем прямой ноги. Выпрямите ногу и слегка приподнимите ее над полом, затем опустите. Живот слегка подтянут, поясница не прогибается. Сделайте 6−10 раз на сторону.
6. Вытяжение боков. Поднимите руку вверх и наклонитесь в противоположную сторону. Тянитесь боком, не заваливаясь вперед или назад. Подышите шесть-восемь раз, затем смените сторону.
7. Расслабление в наклоне. Наклонитесь вперед, спина может округлиться. Шея и плечи расслаблены. Останьтесь в этом положении на 6−10 спокойных дыханий.
8. Скользящие наклоны таза. Сидя, медленно перекатывайте таз вперед и назад: сначала слегка округляйте поясницу, затем возвращайтесь в нейтральное положение. Движение небольшое, без усилия. Сделайте 8−10 раз. Если есть выраженные проблемы с поясницей или боль усиливается — упражнение пропустите.
Польза упражнений в положении сидя
Упражнения, выполняемые сидя, часто недооценивают. Между тем исследования по низкоинтенсивной активности показывают: даже короткие двигательные паузы улучшают подвижность и самочувствие у людей с сидячим режимом.
Что дают комплексы упражнений сидя:
- снижают ощущение зажатости в шее и пояснице после долгого сидения;
- поддерживают подвижность плеч и тазобедренных суставов;
- помогают мягко включить мышцы без ударной нагрузки;
- подходят для восстановления и «переключения» между задачами.
При острой боли, выраженном головокружении или онемении конечностей сначала стоит обратиться к врачу и отложить упражнения.
Как собрать свой мини-комплекс
Такой мини-комплекс удобно делать в рабочие перерывы — он не выбивает из ритма и не требует отдельного времени на тренировку.
Не обязательно делать все. Выберите пять-семь упражнений:
- одно-два на дыхание и вытяжение;
- два-три на плечи и грудной отдел;
- одно-два на ноги и таз.
