Как убрать низ живота — постепенно снижать общий процент жира и укреплять мышцы корпуса. Отдельные упражнения не сжигают жир под пупком, но помогают укрепить пресс и сделать живот более подтянутым. Ниже разберем домашнюю тренировку и другие условия, от которых зависит результат.
Кратко по сути:
- Жир на животе уменьшается вместе с общим процентом жира, но не всегда первым.
- Мужчинам и женщинам подходят одинаковые базовые упражнения.
- Полезнее тренировать все тело, а не только пресс.
- Для начала достаточно двух-трех занятий в неделю.
- Быстрые изменения обычно связаны с уменьшением вздутия и задержки жидкости.
- Обхват талии и фотографии показывают результат точнее ежедневного взвешивания.
Почему появляется жир в нижней части живота
Почему он накапливается. Жировая складка растет, когда человек долго получает больше энергии, чем расходует. Где именно откладывается и уходит жир, зависит от наследственности, пола, возраста и гормонального фона. У многих живот уменьшается позже лица и рук.
Если основная складка расположена по бокам талии, подробнее о питании и упражнениях можно прочитать в статье «Как убрать бока».
Что дают упражнения. Тренировки укрепляют пресс, но не убирают жир только под пупком. Для похудения нужен дефицит энергии, а спорт помогает увеличить расход калорий и сохранить мышцы.
Больше о тренировках для похудения мы говорили ранее.
Когда дело не только в жире. Низ живота может казаться больше из-за вздутия, сильного прогиба в пояснице, расслабленных мышц или растянутой кожи после похудения и беременности.
Практический вывод: если живот уменьшается вместе с весом, дело, скорее всего, в жировой ткани. Если его объем заметно меняется в течение дня, причина может быть во вздутии.
Как убрать низ живота в домашних условиях: 6 эффективных упражнений
Сначала выполняйте упражнения лежа, где проще контролировать поясницу. Затем переходите к планке и «альпинисту», которые требуют большей устойчивости корпуса.
1. Обратные скручивания
Лягте на спину и поднимите согнутые ноги. Подкрутите таз и слегка оторвите крестец от пола, не раскачивая ногами.
Сколько выполнять: 8−12 раз.
2. Поочередное опускание ног
Лягте на спину и поднимите согнутые ноги. Поочередно касайтесь пола носком, удерживая поясницу прижатой.
Сколько выполнять: по 8−10 раз каждой ногой.
3. Вертикальные ножницы
Лягте на спину и выпрямите ноги. Поочередно поднимайте и опускайте их, не касаясь пола. Поясницу прижимайте к полу, движения выполняйте в небольшой амплитуде.
Сколько выполнять: 20−30 секунд.
Если поясница начинает прогибаться, ноги стоит поднять выше или слегка согнуть в коленях.
4. «Мертвый жук»
Лягте на спину, поднимите согнутые ноги и вытяните руки вверх. Поочередно опускайте противоположные руку и ногу, удерживая поясницу на полу.
Сколько выполнять: по 6−10 раз на каждую сторону.
5. Планка на предплечьях
Обопритесь на предплечья и носки. Напрягите живот и ягодицы, чтобы поясница не провисала.
Сколько выполнять: 15−30 секунд.
6. Медленный «альпинист»
Из положения планки поочередно подтягивайте колени к груди. Не раскачивайте таз и не ускоряйтесь за счет техники.
Сколько выполнять: по 8−12 раз каждой ногой.
Упрощенный вариант: поставьте ладони на устойчивый диван или другую опору. Подтяните одно колено, верните носок на пол и повторите другой ногой.
Выполняйте упражнения по порядку два-три раза в неделю. Для начала достаточно двух кругов с отдыхом 30−45 секунд. Когда нагрузка станет легкой, добавьте несколько повторений или третий круг.
Что еще поможет убрать низ живота
Упражнения из комплекса укрепляют пресс, но уменьшение жировой складки зависит от питания и общей активности. Поэтому одними скручиваниями ограничиваться не стоит.
Добавить упражнения для всего тела
Приседания, выпады, отжимания и другие движения для крупных мышц делают тренировку энергозатратнее. Они не сжигают жир именно на животе, но помогают расходовать больше энергии и сохранять мышцы при похудении.
Такие упражнения можно выполнять два-три раза в неделю отдельно или добавить несколько движений после комплекса на пресс.
Больше двигаться в течение дня
Повысить расход энергии помогают прогулки, подъем по лестнице, велосипед и обычные домашние дела. ВОЗ рекомендует взрослым набирать 150−300 минут умеренной активности в неделю, но начинать можно с коротких прогулок.
Уменьшить калорийность без жесткой диеты
Сначала стоит проверить сладкие напитки, соусы, перекусы и размер порций. Например, кофе с сиропом и десерт иногда оказываются калорийнее полноценного приема пищи.
Слишком жесткий рацион трудно поддерживать долго. Проще постепенно уменьшить порции и калорийные добавки, не убирая привычные блюда полностью.
Практический вывод: уменьшить складку помогают силовые упражнения для всего тела, повседневная активность и умеренное питание. Скручивания до жжения эту систему не заменяют.
Вопросы и ответы
Ниже — ответы на вопросы о способах, которые часто обещают более быстрый результат.
Можно ли убрать низ живота за неделю?
За неделю живот может стать меньше из-за снижения вздутия и количества жидкости. Для заметного уменьшения жировой складки обычно требуется больше времени.
Помогает ли вакуум живота?
Вакуум тренирует контроль мышц и может помочь лучше удерживать живот. Но он не сжигает жир и не заменяет обычные тренировки.
Когда стоит обратиться к врачу?
Консультация нужна, если появилось болезненное или плотное выпячивание, живот резко увеличился, боль усиливается при движении или напряжении. После беременности также стоит обратиться к специалисту при недержании, тяжести в области таза или выраженном расхождении мышц живота.
