Чем добрать белок — творогом, яйцами, мясом, рыбой, бобовыми или протеином — зависит от того, сколько его не хватает. Разберем размеры порций и варианты для похудения, когда нужно уложиться в калории.
Кратко по сути:
- Вес еды и количество белка — разные цифры: в 100 г готовой куриной грудки около 31 г белка.
- Белок из хлеба, круп и овощей тоже входит в дневную сумму.
- Для расчета выбирайте в приложении тот продукт, который взвешивали: сырой или приготовленный.
- Надпись «протеиновый» не всегда информативна: проверьте белок и калории во всей порции.
- Если каждый вечер приходится добирать много белка, добавьте его источники в завтрак и обед.
Сначала проверьте саму цель. Ориентир для здорового взрослого без высоких тренировочных нагрузок — около 0,8 г белка на килограмм массы тела в сутки. Для спортсменов рекомендации выше — обычно 1,2−2 г/кг. Поэтому цель из приложения для набора мышц не стоит автоматически принимать за свою норму.
При похудении ориентир часто выше — 1,2−1,6 г белка на килограмм массы тела в день. Такое количество помогает сохранять мышцы на дефиците калорий. Индивидуальная потребность зависит от возраста, нагрузок и состояния здоровья.
При ожирении расчет на текущий вес не всегда подходит. Количество белка лучше подобрать с врачом или диетологом.
Можно ли добирать норму белка протеином
Да. Протеин — концентрированный белок, например из молока или сои. Коктейль удобен, если некогда поесть или трудно добрать белок обычной едой. Если белка уже достаточно, дополнительный коктейль не нужен.
Считайте белок, а не мерные ложки. Допустим, на упаковке указано 24 г белка в порции порошка весом 30 г. Чтобы получить 20 г белка, понадобится 25 г порошка: 20 ÷ 24×30. Это пример расчета, состав конкретного продукта нужно смотреть на этикетке.
Разводить порошок можно водой или молоком. Во втором случае к белку и калориям порошка добавляются белок и калории молока. Если коктейль записать в приложение только как порцию протеина, расчет будет неполным.
Для выбора протеина обычно достаточно трех проверок:
- Источник белка и переносимость. При непереносимости лактозы ищите продукт с низким ее содержанием или без нее. При аллергии на белки молока сывороточный протеин и казеин не подходят, даже если лактозы нет.
- Состав. Чтобы закрыть недобор белка, не обязательно покупать смесь с креатином, стимуляторами и другими добавками.
- Цена. Для добора белка подойдет обычный сывороточный концентрат. Переплачивать за гидролизат — более дорогой вид протеина — для этой задачи не нужно.
Коктейль помогает закрыть конкретный недобор, но не заменяет весь рацион. Обычные продукты вместе с белком дают другие питательные вещества; если регулярно вытеснять их порошком, питание станет менее разнообразным.
Какими продуктами можно добрать белок в рационе без протеина
Выбирайте под ситуацию. Для перекуса без готовки подойдут творог или йогурт, для обеда — птица, рыба или тофу. Бобовые можно добавить в суп, салат или гарнир.
В таблице — примерные значения на готовую к употреблению порцию. У курицы указан вес без кожи и костей, у яиц — без скорлупы. Для творога взят пример продукта с 17 г белка и 99 ккал на 100 г.
| Продукт и порция | Белок | Калорийность |
| Куриная грудка, запеченная без кожи, 100 г | 31 г | 165 ккал |
| Творог 2%, 150 г | 26 г | 149 ккал |
| Греческий йогурт без добавок, обезжиренный, 200 г | 20 г | 118 ккал |
| Яйца вкрутую, 2 штуки, около 100 г | 13 г | 155 ккал |
| Чечевица вареная, 150 г | 14 г | 174 ккал |
| Тофу твердый, 150 г | 26 г | 216 ккал |
| Миндаль, 30 г | 6 г | 174 ккал |
Если не хватает около 20 г белка, подойдут 200 г йогурта из таблицы или 65 г готовой грудки. Порцию другого продукта можно рассчитать по этикетке. Например, если в твороге 17 г белка на 100 г, понадобится примерно 120 г: 20 ÷ 17×100.
Название продукта не гарантирует одинаковый состав. У разных производителей количество белка в твороге, йогурте и тофу различается. Для точного расчета смотрите упаковку.
На полностью растительном рационе используйте несколько источников: бобовые, соевые продукты, крупы, орехи и семена. Разнообразие помогает получить все незаменимые аминокислоты — части белка, которые организм должен получать с пищей.
Как добирать белок на дефиците калорий при похудении
Когда вы в дефиците, лишний перекус или белковый коктейль — это все равно дополнительные калории. Поэтому иногда лучше не добавлять еду сверху, а заменить часть блюда на более белковую: например, положить меньше гарнира и добавить рыбу.
Выбирайте продукты, где белка много, а калорий мало. Нежирный творог дает больше белка на ту же калорийность, чем миндаль.
Учитывайте масло для жарки, панировку и соусы: их калории тоже входят в дневную сумму. Запеченная грудка без всего этого вписывается в рацион легче.
Не урезайте все остальное ради белка. Овощи, фрукты, крупы и источники жиров тоже нужны.
Вопросы и ответы
Разберем еще три вопроса о доборе белка.
Нужно ли добирать белок точно до грамма
Нет. Если не хватает нескольких граммов, специально есть ради них не нужно. Но если белка каждый день заметно меньше нормы, стоит изменить меню.
Можно ли добрать белок за один прием пищи
Да. Организм усваивает и больше 30 г белка за раз. Но проще есть белковые продукты в течение дня, чем пытаться добрать все за ужином.
Можно ли повышать белок при заболеваниях почек
Это нужно обсудить с врачом. При некоторых заболеваниях почек белок ограничивают, а при диализе его может требоваться больше. Поэтому самостоятельно добавлять протеин или есть больше белковых продуктов не стоит.
Список источников
1. Australian Institute of Sport. Isolated protein supplement. AIS Sports Supplement Framework.
2. Leidy H. J. et al. The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition. 2015.
3. Schoenfeld B. J., Aragon A. A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018.
4. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Healthy Eating for Adults with Chronic Kidney Disease.