Упражнения при защемлении седалищного нерва могут помочь сохранить подвижность. Покажем четыре простых движения, объясним технику и расскажем, когда вместо гимнастики нужно обратиться к врачу.
Кратко по сути:
- чаще защемление связано с грыжей диска в пояснице, реже — со сдавливанием нерва грушевидной мышцей в ягодице;
- упражнения могут уменьшить боль и помочь сохранить подвижность;
- занимайтесь на устойчивой поверхности — например, на полу с фитнес-ковриком;
- выполняйте упражнения плавно, без рывков;
- не пытайтесь преодолеть сильную боль, не тренируйтесь через силу.
Когда можно делать упражнения, а когда нужно обратиться к врачу
Защемление седалищного нерва (ишиас) — состояние, при котором возникает раздражение или сдавливание этого нерва или его корешков. Это сильная, стреляющая или ноющая боль, которая идет от поясницы через ягодицу и спускается по задней поверхности ноги.
Из-за этого бывает трудно встать со стула или дивана без опоры на что-то, наклониться вперед и подняться по лестнице.
Частая причина ишиаса — грыжа межпозвонкового диска в пояснице. Выпячивание диска может раздражать или сдавливать нервный корешок. Возможны и другие причины, например сужение позвоночного канала.
Реже раздражение седалищного нерва связано с его сдавливанием в области ягодицы, в том числе грушевидной мышцей. По одним ощущениям определить причину боли нельзя.
При защемлении нерва боль чаще всего односторонняя (только в одной ноге). Она резкая, похожа на удар током или жжение, и может сопровождаться онемением пальцев ног.
Гимнастика и такая активность, как ходьба, могут быть полезны, если не усиливают симптомы. Однако при сильной боли, которая мешает ходить или наклоняться, лучше обратиться к врачу. Специалист поможет определить причину симптомов и подобрать подходящую нагрузку.
Если появились онемение в промежности, задержка мочи или потеря контроля над мочеиспусканием и стулом, нужна немедленная медицинская помощь. Боль в обеих ногах, особенно с выраженной или нарастающей слабостью и онемением, — тоже повод обратиться за экстренной помощью.
Какие упражнения нужно делать при защемлении седалищного нерва
Упражнения при ишиасе подбирают с учетом причины боли и реакции на движения. Универсального комплекса нет. Начинайте с комфортной амплитуды и не продолжайте упражнение, если оно усиливает боль в ноге, онемение или покалывание.
1. Подтягивание колена к груди
Упражнение может уменьшить дискомфорт в пояснице.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
Как делать: руками обхватите колено здоровой ноги и плавно подтяните его к груди. Задержитесь на 15−20 секунд, расслабляя поясницу. Повторите 3−5 раз. Затем сделайте то же самое с больной ногой, но очень аккуратно, не допуская резкой боли.
2. Скольжение пяткой по полу
Упражнение позволяет мягко сгибать и разгибать ногу с опорой на пол. Выпрямляйте ее только до положения, в котором не усиливаются боль, онемение или покалывание.
Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
Как делать: медленно скользите пяткой одной ноги вперед, постепенно выпрямляя колено. Верните пятку в исходное положение.
Упражнение также можно выполнять с помощью фитнес-резинки легкого натяжения.
3. Растяжка грушевидной мышцы
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты.
Как делать: положите лодыжку больной ноги на колено здоровой ноги. Руками обхватите бедро здоровой ноги сзади и мягко потяните его на себя.
Вы почувствуете растяжение в ягодице. Удерживайте положение 20−30 секунд.
4. Наклоны таза лежа
Упражнение может помочь расслабить мышцы поясницы и уменьшить дискомфорт.
Исходное положение: ложитесь на спину и согните ноги в коленях. Руки лежат вдоль тела.
Как делать: мягко наклоните таз, слегка прижимая поясницу к коврику, затем вернитесь в исходное положение. Не поднимайте ягодицы и не усиливайте прогиб. Сделайте 10−15 повторений.
Амплитуда движений должна быть совсем небольшой — это именно покачивание тазом, а не подъем ягодиц вверх.
Советы по выполнению упражнений при защемлении седалищного нерва
Чтобы гимнастика при ишиасе принесла облегчение, а не усугубила защемление, необходимо соблюдать правила.
Не терпите сильную боль. Любое упражнение при ишиасе должно выполняться в зоне комфорта или легкого, терпимого натяжения. При усилении боли в ноге, онемении и покалывании обратитесь к врачу.
Выберите устойчивую поверхность, на которой удобно выполнять движения, например коврик на полу.
Контролируйте темп. Двигайтесь плавно, без рывков.
Не задерживайте дыхание. Дышите спокойно и свободно.
Дозируйте нагрузку. Начните с одного-двух упражнений за раз. Первое занятие займет примерно 5−10 минут.
Вопросы и ответы
Ниже — ответы на вопросы, которые часто задают про упражнения при защемлении седалищного нерва.
Можно ли делать упражнения через боль, если очень нужно размяться?
Не пытайтесь размяться через острую боль. Движение должно приносить облегчение или вызывать максимум легкое, терпимое натяжение.
Можно ли висеть на турнике, чтобы вытянуть позвоночник и освободить нерв?
Вис на турнике не «освобождает» нерв и не гарантирует облегчения. Использовать его как способ лечения ишиаса не стоит.
Помогает ли ходьба при защемлении седалищного нерва?
Да, в умеренном количестве и на ровной поверхности. Умеренная ходьба помогает сохранить подвижность и не усиливает симптомы у многих людей.
Можно ли ходить на растяжку или йогу?
Можно, если движения не усиливают симптомы. Глубокие наклоны к прямым ногам могут усиливать боль в ноге — в таком случае их лучше временно исключить.
