С возрастом суставы начинают хуже переносить нагрузку, восстановление замедляется, а старые травмы напоминают о себе при любом неосторожном движении. Поэтому для одних видов спорта глубокие приседания теряют свою эффективность, а для других — становятся прямым риском для здоровья коленей и позвоночника. Поэтому многие звезды спорта пересматривают привычный подход и заменяют классические упражнения более безопасными и функциональными вариантами. В этой статье три примера того, как знаменитые атлеты тренируются без приседаний и выпадов.
Усэйн Болт — скорость, которую нельзя утяжелять
Усэйн Болт вошел в историю как самый быстрый человек на планете. Его рекорд — 9,58 секунды на стометровке, остается недосягаемым уже более десяти лет. При этом его силовая подготовка всегда отличалась от классического «тренажерного» подхода. С юных лет Болт сталкивался с проблемами позвоночника. У спортсмена был диагностирован сколиоз, из-за которого нагрузка на спину распределялась неравномерно. Именно поэтому тренерский штаб сборной Ямайки избегал упражнений с высокой вертикальной нагрузкой, включая приседания со штангой.
Со временем выяснилось и другое: рост мышечной массы не улучшал его скорость. Напротив — чрезмерная силовая работа снижала эластичность мышц и ухудшала показатели, а для спринтера это ключевой элемент результата.
Подготовка Болта строилась вокруг беговой механики, ускорений, плиометрики и развития мощности без утяжеления. Много раз он повторял отдельные движения — бег с высокими коленями, чтобы бежать технично и не тратить силы. Затем прыжки — на тумбу, в длину с места, через барьеры, чтобы ноги стали как тугие пружины и отталкивались от земли мгновенно. Он не приседал со штангой, а шлифовал технику. Такой подход позволил сохранить взрывную скорость до самого завершения карьеры в 2017 году и избежать серьезных проблем со спиной, которые нередко преждевременно ставят точку в карьере спринтеров.
Леброн Джеймс — долгая карьера ценой пересмотра тренировок
За годы выступлений в НБА баскетболист Леброн Джеймс отыграл более полутора тысяч матчей и провел на площадке десятки тысяч игровых минут. Для спортсмена это означает постоянную ударную нагрузку на колени, ахилловы сухожилия и поясницу. После нескольких сезонов, прошедших на фоне хронических болей в спине и коленях, его тренировочный процесс был пересобран практически с нуля. Медицинская команда пришла к выводу: тяжелые приседания создают чрезмерную компрессию суставов и резко увеличивают риск травм. Усугублял ситуацию и стиль игры Джеймса, который построен на прыжках и резкой смене направления движения.
С этого момента силовая работа сместилась в сторону контролируемых нагрузок и работы с умеренным весом, чтобы тело успевало восстанавливаться. Сам Леброн неоднократно подчеркивал: его цель — не максимальная сила ног, а их способность выдерживать длинный сезон без травм и операций. По данным американских СМИ, Джеймс ежегодно инвестирует более миллиона долларов в физиотерапию, массаж и восстановительные процедуры. Именно этот подход позволил ему оставаться на уровне тогда, когда большинство игроков с таким же игровым стажем уже завершили карьеру.
Рафаэль Надаль — карьера с постоянными ограничениями
Надаль считается одним из самых физически сильных теннисистов в истории. Но за внешней выносливостью скрывались серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
Еще в подростковом возрасте врачи диагностировали у него редкую врожденную патологию стопы — синдром Мюллера-Вайсса. Это заболевание нарушает естественное распределение нагрузки при движении и со временем приводит к хроническому воспалению коленных суставов.
Из-за этого Надаль регулярно испытывал боли, пропускал турниры и не раз признавался в интервью, что выходил на корт, не будучи уверенным, сможет ли доиграть матч до конца. По этой причине из его подготовки были полностью исключены глубокие приседания и любые упражнения с высокой осевой нагрузкой.
Тренировочный процесс был выстроен так, чтобы минимизировать давление на суставы и сохранить устойчивость ног при резких перемещениях по корту. Фактически именно отказ от классических приседаний и выпадов позволил Надалю продолжать карьеру и выигрывать турниры «Большого шлема». И все это несмотря на ограничения, которые для большинства спортсменов стали бы поводом уйти из большого спорта.
Опыт этих именитых спортсменов наглядно доказывает, что универсальных упражнений не существует. То, что считается базой, в одном случае может быть бесполезным, а в другом — опасным, особенно при проблемах со спиной, коленями или суставами. Если даже профессиональные спортсмены пересматривают базовые упражнения, для обычных людей слепое копирование таких тренировок — прямой путь к травмам. Важно понимать, что иногда настоящий прогресс начинается не с добавления веса на штангу, а с умения вовремя от него отказаться.
