Прыжки в длину: техника, виды и нормативы

Прыжки в длину — это дисциплина, в которой спортсмен старается преодолеть максимальное расстояние после отталкивания. Прыжок могут выполнять с места или после разбега. На результат влияют техника толчка, координация движений и контроль тела в полете.

Кратко по сути:

• прыжки в длину бывают с места и с разбега;
• результат зависит не только от силы ног, но и от техники;
• прыжок с места часто используют в школе и при сдаче ГТО;
• в соревнованиях с разбега попытку не засчитывают при заступе;
• спортсмены используют разные техники полета: «согнув ноги», «прогнувшись» и «ножницы»;
• мировой рекорд среди мужчин — 8,95 м.

Что такое прыжки в длину

В этом виде спорта спортсмен старается преодолеть максимальное расстояние после отталкивания. Прыжок могут выполнять с места или после разбега — в зависимости от формата и правил.

Для хорошего результата важны сразу несколько качеств:

• скорость;
• взрывная сила;
• координация.

Прыжок состоит из нескольких фаз: подготовки, толчка, полета и приземления. Ошибка на любом этапе может сократить дальность прыжка.

Виды прыжков в длину

Чаще всего используют два варианта прыжка в длину: с места и с разбега.

С места

Прыжок в длину с места выполняют без разбега. Спортсмен отталкивается двумя ногами одновременно после короткого замаха руками.

Такой вариант часто используют:

• на уроках физкультуры;
• при сдаче ГТО;
• в тестах на взрывную силу ног.

С разбега

Прыжок с разбега используют на соревнованиях по легкой атлетике. Здесь спортсмен сначала набирает скорость, а затем выполняет толчок одной ногой.

Именно разбег помогает получить основную дальность прыжка.

Техника прыжка в длину с разбега

Техника прыжка в длину с разбега строится на сочетании скорости и точного отталкивания. Даже быстрый бег не поможет, если спортсмен теряет ритм перед толчком.

Разбег

Во время разбега важно постепенно набрать скорость и точно попасть на планку отталкивания. У опытных спортсменов разбег обычно занимает около 17−21 шага, но точную длину каждый подбирает под свой темп и скорость бега.

Новички часто совершают две ошибки:

• сбиваются на последних шагах;
• укорачивают шаг перед толчком.

Из-за этого теряется скорость.

Отталкивание

Отталкивание в прыжках в длину — ключевая фаза. Новички часто стараются прыгнуть слишком высоко, хотя в длину важнее сохранить движение вперед. Обычно угол вылета составляет около 18−22 градусов.

Хороший толчок получается за счет:

• высокой скорости;
• уверенной постановки толчковой ноги;
• активной работы рук.

Полет

Во время полета спортсмен старается сохранить равновесие и подготовиться к приземлению. Для этого используют разные способы прыжка:

• «Согнув ноги» — во время полета спортсмен подтягивает колени к груди. Это самый простой и распространенный вариант для новичков.
• «Прогнувшись» — после толчка тело вытягивается и слегка прогибается назад. Такой способ помогает сохранить устойчивое положение в воздухе.
• «Ножницы» — в полете спортсмен продолжает движения ногами, похожие на бег. Техника помогает сохранить скорость, но требует хорошей координации и быстрого разбега.

Выбор способа зависит от уровня подготовки и скорости разбега.

Приземление

В конце полета спортсмен резко выбрасывает стопы вперед и старается сгруппироваться. При приземлении важно не отклониться назад и не опереться рукой: результат измеряют по ближайшему следу в песке.

Техника прыжка в длину с места

Прыжок в длину с места выглядит проще, но требует хорошей координации.

Подготовка

Перед прыжком спортсмен слегка сгибает ноги и отводит руки назад, чтобы затем сделать резкий мах вперед во время толчка.

Толчок

Толчок выполняют двумя ногами одновременно. Во время прыжка спортсмен резко выпрямляет ноги и активно помогает руками — это позволяет вытолкнуть тело дальше.

Полет

После толчка спортсмен сохраняет равновесие в воздухе и перед приземлением выводит ноги вперед.

Приземление

Перед касанием песка спортсмен вытягивает ноги вперед и слегка наклоняет корпус. После приземления важно не завалиться назад, иначе результат уменьшится.

Правила соревнований по прыжкам в длину

В соревнованиях по прыжкам в длину с разбега спортсмен отталкивается перед специальной линией. Если наступить на нее или заступить дальше, попытку не засчитывают.

Обычно участникам дают несколько попыток, а в зачет идет лучший результат.

Результат измеряют от переднего края планки отталкивания до ближайшего следа в песке.

В прыжке с места правила проще: участник прыгает без разбега, а результат измеряют от линии старта до ближайшего касания поверхности.

Нормативы по прыжкам в длину

Нормативы зависят от возраста, пола и формата прыжка.

Прыжок в длину с места чаще используют в школах, в ГТО и при спортивном тестировании.

Прыжок в длину с места

В прыжках с разбега показатели значительно выше, потому что спортсмен использует скорость. Для неподготовленного человека результат около 4−5 метров уже считается неплохим, а профессиональные спортсмены прыгают дальше 8 метров.

Что мешает новичкам прыгать дальше

Инструктор по физической культуре Зоя Горожанкина, которая более семи лет обучает прыжкам в длину дошкольников и помогает взрослым корректировать технику на любительских тренировках, отмечает:

«В прыжках в длину с места нет “неспособных” ни среди детей, ни среди взрослых — есть неподготовленное тело и неосвоенная координация. Детям важно сначала научиться чувствовать фазы прыжка через игровые упражнения и многократные мягкие приземления. Взрослым же, которые часто зажимаются из-за страха неудачного результата, приходится переучиваться: убирать скованность, добавлять работу рук и дыхание. Парадокс в том, что многие взрослые прыгают хуже, чем в детстве, именно потому, что потеряли связь с ощущениями тела. Поэтому и тем, и другим я советую одно и то же — вернуться к базе: правильное отталкивание бедрами и контролируемое приземление важнее, чем сантиметры результата».

Как улучшить результат в прыжках в длину

Результат зависит не только от силы ног, но и от скорости, координации и техники толчка.

Обычно помогают:

• короткие ускорения и беговые упражнения;
• выпрыгивания и прыжки через препятствия;
• приседания и упражнения на ноги;
• тренировка точного попадания на планку отталкивания;
• упражнения на пресс и корпус для устойчивого приземления.

Перед прыжковыми тренировками важно хорошо разминаться: резкие толчки создают заметную нагрузку на колени, голеностоп и поясницу.

При травмах суставов или болях в спине перед тренировками стоит проконсультироваться со специалистом.

Мировые рекорды и известные прыгуны в длину

Мировой рекорд в прыжках в длину среди мужчин принадлежит Майку Пауэллу — 8,95 м. Он установил его в 1991 году.

Мировой рекорд в прыжках в длину среди женщин принадлежит Галине Чистяковой — 7,52 м. Она установила его в 1988 году.

Одним из самых известных советских прыгунов считается Игорь Тер-Ованесян — двукратный бронзовый призер Олимпийских игр и бывший рекордсмен мира.

Вопросы и ответы

Перед первым занятием у новичков обычно возникают одни и те же вопросы.

Что важнее в прыжках в длину — сила или скорость?

Для прыжка с разбега скорость обычно важнее. Без хорошего разбега сложно показать высокий результат.

Почему попытку могут не засчитать?

Чаще всего причина в заступе — когда спортсмен наступает за линию отталкивания.

Можно ли улучшить прыжок без тренажерного зала?

Да. Для этого подходят беговые упражнения, прыжки, приседания и работа над техникой.