Брэд Питт не раз менял свою форму ради съемок. В «Бойцовском клубе» 1999 года он сыграл худощавого, но мускулистого Тайлера Дердена. Через пять лет актер появился в «Трое» в образе могучего Ахиллеса. Для обеих ролей ему пришлось много времени проводить в спортзале, уделяя особое внимание рукам, плечам и спине.
«Бойцовский клуб»: тренировки на рельеф
Перед съемками «Бойцовского клуба» главной задачей Питта было сделать мышцы более заметными. Актер занимался шесть раз в неделю: четыре дня посвящал силовым упражнениям, еще два — кардио. Дополнительно он осваивал бокс, борьбу и тхэквондо.
Каждый день силовых тренировок был посвящен отдельной группе мышц. В понедельник Питт тренировал грудь, во вторник — спину, в среду — плечи, в четверг — руки.
Для плеч актер использовал три упражнения:
- Жим гантелей сидя. Гантели поднимают над головой, затем медленно опускают до уровня плеч.
- Разведение гантелей в стороны. Руки с небольшим сгибом в локтях поднимают примерно до уровня плеч и плавно опускают.
- Подъем гантелей перед собой. Гантели поочередно поднимают перед корпусом до уровня плеч.
Для рук Питт выполнял сгибания на скамье Скотта, подъемы гантелей хватом «молоток», сгибания на блоке и отжимания от скамьи на трицепс. Актер использовал дроп-сеты: после подхода уменьшал рабочий вес и продолжал упражнение почти без отдыха. Такая схема делала тренировки интенсивными. Однако новичкам лучше начинать с обычных подходов и комфортного веса.
«Троя»: как Питт набирал мышечную массу
В фильме «Троя» 2004 года Питту требовалась другая форма. Его герой Ахиллес должен был выглядеть сильным воином, поэтому актер сосредоточился на развитии мышц спины, плеч и рук.
Программу разработал тренер Даффи Гейвер. В отличие от подготовки к «Бойцовскому клубу», здесь большое внимание уделялось упражнениям, которые задействуют сразу несколько групп мышц.
В программу входили:
- Отжимания — 3 подхода по 10 повторений. Укрепляют грудные мышцы, плечи и трицепсы.
- Подтягивания — 3 подхода по 10 повторений. Развивают спину и мышцы рук.
- Тяга верхнего блока — 5 подходов по 20, 15, 12, 10 и 8 повторений. Помогает укрепить широчайшие мышцы спины.
- Тяга Т-грифа — 5 подходов по 10 повторений. Нагружает мышцы спины и заднюю часть плеч.
- Тяга гантелей в наклоне — 5 подходов по 10 повторений. Укрепляет спину и помогает развивать силу рук.
Также Питт выполнял приседания без дополнительного веса и упражнения для ягодиц и поясницы. Тренер делал акцент на широкой спине и сильных плечах. Именно они помогали создать внушительный силуэт Ахиллеса.
Какие упражнения можно повторить дома
Чтобы укрепить руки и плечи, необязательно тренироваться так же часто, как Брэд Питт. Некоторые упражнения из его программы можно выполнять дома:
- Отжимания от пола. Принять упор лежа, поставить ладони немного шире плеч. Согнуть локти и опустить корпус, затем вернуться в исходное положение. Выполнить 2−3 подхода по 8−12 повторений. Если сложно, можно отжиматься от устойчивой возвышенной поверхности.
- Жим гантелей сидя. Сесть на стул с устойчивой спинкой, поднять гантели до уровня плеч. Выжать их вверх, не прогибая поясницу, затем медленно опустить. Выполнить 2−3 подхода по 10−12 повторений.
- Разведение гантелей в стороны. Встать прямо, слегка согнуть руки в локтях. Поднять гантели до уровня плеч и плавно опустить. Сделать 2−3 подхода по 10−12 повторений.
- Подъем гантелей «молоток». Держать гантели вдоль корпуса ладонями друг к другу. Поочередно сгибать руки в локтях, не раскачивая корпус. Выполнить 2−3 подхода по 10−12 повторений на каждую руку.
Для начала достаточно заниматься два раза в неделю, оставляя между тренировками время на восстановление. Вес гантелей стоит подбирать так, чтобы последние повторения давались с усилием, но техника оставалась правильной.