Приседания со штангой — базовое многосуставное упражнение для мышц ног и ягодиц, в котором корпус дополнительно удерживают мышцы спины и живота. Разберемся, как поставить стопы, насколько глубоко приседать, какой вес выбрать и чем заменить упражнение, если оно не подходит.
Кратко по сути:
- больше всего работают квадрицепсы и ягодицы;
- колени могут выходить за носки — само по себе это не ошибка;
- глубина приседа зависит от подвижности и техники;
- новичку лучше начинать с легкого веса;
- через выраженную боль в коленях или пояснице приседать не нужно;
- если штанга не подходит, ноги можно полноценно тренировать другими упражнениями.
Какие мышцы работают и зачем нужны приседания
Приседание задействует сразу несколько суставов, поэтому нагрузку получают почти все крупные мышцы нижней части тела.
| Мышцы | Роль в приседании |
| Квадрицепсы | Разгибают колени |
| Большие ягодичные | Разгибают бедро |
| Приводящие мышцы | Помогают разгибать и стабилизировать бедро |
| Задняя поверхность бедра | Участвует в движении и стабилизации суставов |
| Икроножные | Стабилизируют голеностоп |
| Мышцы живота и спины | Удерживают корпус |
Приседания позволяют постепенно увеличивать нагрузку и развивать силу и мышцы ног. Шириной стойки и положением грифа можно немного менять акцент, но полностью перенести работу только на ягодицы или только на квадрицепсы не получится.
Как правильно делать приседания со штангой
Перед рабочими подходами разомнитесь. Сделайте несколько приседаний без веса, затем два-три подхода со штангой, постепенно увеличивая нагрузку до рабочей. Это заодно позволяет проверить стойку и технику до тяжелых повторений.
Установите гриф чуть ниже уровня плеч. Так его можно снять со стоек небольшим разгибанием ног, не поднимаясь на носки.
1. Положите штангу на верхнюю часть спины. Не на шею, а на мышцы. Возьмитесь за гриф симметрично, выпрямитесь и сделайте один-два шага назад.
2. Найдите удобную стойку. Для начала поставьте стопы примерно на ширине плеч или чуть шире, носки немного разверните наружу.
3. Зафиксируйте корпус. Перед каждым повторением сделайте вдох и напрягите мышцы живота. Сохраняйте это напряжение во время движения, но не задерживайте дыхание на весь подход.
4. Опускайтесь вниз. Сгибайте колени и тазобедренные суставы одновременно. Колени ведите примерно туда же, куда смотрят носки, пятки не отрывайте от пола.
Колени могут выйти за линию носков. Само по себе это не ошибка: траектория зависит от длины ног, стойки и подвижности голеностопа. Специально уводить таз далеко назад только ради того, чтобы удержать колени за носками, не нужно.
5. Не гонитесь за глубиной. Садитесь до той точки, где стопы остаются устойчивыми, а движение — контролируемым. Если ниже теряется равновесие или техника начинает заметно меняться, пока остановитесь выше.
6. Встаньте. Давите стопами в пол и одновременно разгибайте колени и тазобедренные суставы. Не позволяйте тазу резко уходить вверх раньше корпуса.
7. Верните штангу на стойки. После последнего повторения подойдите вплотную и убедитесь, что гриф попал на обе опоры.
Универсальной постановки ног для всех нет. Кому-то удобнее поставить стопы на ширине плеч, кому-то — немного шире и сильнее развернуть носки. Глубина тоже зависит от подвижности тазобедренных и голеностопных суставов: важно опускаться настолько, насколько получается сохранять контроль положения спины и стоп. Новичкам я бы рекомендовал сначала освоить классический вариант с небольшим весом, а дальше уже подбирать стойку под себя.
Частые ошибки
Ошибки в приседаниях обычно становятся заметнее с ростом веса или ближе к концу подхода. Вот на что стоит обратить внимание.
1. Брать слишком большой вес. Если с новыми блинами пятки начинают отрываться, колени гуляют, а подъем превращается в борьбу со штангой, нагрузка пока велика.
2. Заваливать колени внутрь. Особенно часто это становится заметно на последних тяжелых повторениях. Если движение перестает контролироваться, лучше снизить вес.
3. Отрывать пятки. Причина может быть в слишком большой глубине, неудобной стойке или ограниченной подвижности голеностопа. Попробуйте немного изменить положение стоп или приседать не так глубоко.
4. Терять положение корпуса. Наклон вперед сам по себе нормален. Ошибка — когда под нагрузкой спина резко округляется, а положение корпуса заметно меняется от повторения к повторению.
Виды приседаний со штангой
Новичку не нужно осваивать сразу несколько вариантов. Лучше сначала уверенно научиться одному.
Классические приседания со штангой на плечах
Гриф лежит на верхней части спины. Это самый привычный вариант для тренировки ног и ягодиц.
Фронтальные приседания
Штанга находится спереди на плечах. Корпус обычно держат вертикальнее, а упражнение сильнее требует подвижности голеностопа и плечевого пояса.
Приседания со штангой в низком положении
В low-bar-приседе гриф располагают ниже на задней части плечевого пояса, поэтому корпус обычно сильнее наклоняется вперед и больше движения приходится на тазобедренные суставы. Такой вариант часто используют в пауэрлифтинге и при работе с большими весами.
Приседания Зерхера
Штангу держат на сгибах локтей перед корпусом. Так сильнее приходится удерживать корпус и верх спины, но техника непривычная, поэтому новичку специально начинать с этого варианта нет смысла.
Чем заменить приседания со штангой
Если со свободной штангой пока неудобно, можно выбрать более простой или привычный вариант нагрузки на ноги.
| Упражнение | Когда подойдет |
| Гоблет-приседания | Чтобы освоить присед и контроль корпуса |
| Приседания в Смите | Если удобнее двигаться по заданной траектории |
| Гакк-приседания | Чтобы тренировать ноги с опорой корпуса |
| Жим ногами | Если не хочется держать штангу на плечах |
| Болгарские сплит-приседания | Для односторонней нагрузки на ноги и ягодицы |
| Выпады | Для ног, ягодиц и равновесия |
Эти упражнения не копируют приседания со штангой один в один, но позволяют нагрузить те же основные мышечные группы.
Подробнее о том, как гакк-, болгарские и гоблет-приседания, мы разбирали ранее.
Кому стоит быть осторожнее с приседаниями со штангой
После травм и операций, при заболеваниях суставов, позвоночника и сердечно-сосудистой системы нагрузку лучше подбирать особенно осторожно. Сам диагноз при этом не всегда означает полный запрет на приседания.
Если болят колени, не стоит заканчивать подход через выраженную боль. Сначала можно снизить вес, уменьшить глубину или заменить упражнение. Если боль повторяется, появилась после травмы, есть отек или стало трудно двигать коленом, лучше обратиться к врачу.
Поясница иногда реагирует на слишком большой вес или потерю контроля корпуса. Если боль острая, усиливается, отдает в ногу, сопровождается онемением или слабостью, тренировку прекращают.
Вопросы и ответы
Какой вес штанги выбрать новичку?
Начните с веса, с которым можете спокойно контролировать все повторения. Это может быть тренировочный или пустой гриф. Если техника не меняется, вес можно постепенно увеличивать. Подробнее о том, как выбрать рабочий вес в упражнениях.
Нужен ли тяжелоатлетический пояс?
На первых тренировках обычно нет. Сначала важнее научиться напрягать мышцы живота и удерживать корпус без помощи пояса. С большими весами его можно использовать как дополнительный инструмент, но ошибки техники он не исправит.
Сколько подходов и повторений делать
Для начала достаточно двух-трех рабочих подходов по 8−12 повторений. Вес должен позволять выполнить весь подход примерно одинаково, без разваливающейся техники на последних повторениях.
Работать до полного отказа новичку не нужно. Лучше закончить подход с небольшим запасом и постепенно добавлять вес.
Сколько раз в неделю делать приседания?
Новичку обычно хватает одного-двух раз в неделю. Если в программе уже есть жим ногами, выпады и другие тяжелые упражнения для ног, чаще приседать не обязательно.
