Поза голубя помогает растянуть бедра и ягодицы. Разберем три варианта — с поднятым корпусом, наклоном вперед и захватом задней стопы — и покажем, чем заменить упражнение, если в голубе неудобно.
Кратко по сути:
- Перед растяжкой 5−10 минут походите или разомнитесь.
- Чем ближе передняя стопа к тазу, тем проще устроиться в позе.
- Если таз заваливается набок, подложите под ягодицу сложенное одеяло.
- Начните с 30 секунд на каждую сторону, без пружинящих движений.
- Если болит колено, выйдите из позы. Растяжку ягодиц можно попробовать лежа на спине.
Что собой представляет поза голубя в йоге
В позе голубя одну ногу сгибают перед собой, а другую вытягивают назад. В базовом варианте руки упираются в пол и помогают удерживать равновесие.
Польза позы голубя
В голубе ноги растягиваются по-разному: у передней тянется ягодица, у задней — мышцы спереди в области тазобедренного сустава, которые помогают поднимать бедро.
Регулярная растяжка помогает улучшить гибкость и увеличить подвижность суставов. Голубь можно включить в комплекс после тренировки.
Как правильно делать позу голубя
Приготовьте коврик и сложенное одеяло или плотную подушку. Сначала 5−10 минут походите или разомнитесь. После тренировки можно сразу переходить к растяжке.
С поднятым корпусом
Начните с этого положения. Из него выполняют наклон и захват стопы:
1. Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом.
2. Подведите правое колено к правой кисти. Правую стопу переместите влево, ближе к тазу. Голень будет лежать наискосок.
3. Отодвиньте левую ногу назад, постепенно выпрямляя ее. Опустите колено и подъем стопы на коврик. Нога должна идти назад от бедра, а не уходить в сторону.
4. Поддерживая себя руками, медленно опустите таз. Если заваливаетесь вправо, подложите одеяло под правую ягодицу.
5. Выпрямите корпус, оставьте ладони на полу. Не старайтесь сильнее прогнуться в пояснице.
6. Задержитесь примерно на 30 секунд. Затем упритесь ладонями, приподнимите таз и вернитесь на четвереньки. Поменяйте ноги.
Не пытайтесь сразу уложить переднюю голень параллельно краю коврика, как на фотографиях. Чем дальше пятка от таза, тем больше подвижности нужно бедру. Для начала оставьте пятку ближе к паху — этого может хватить для растяжки.
С наклоном вперед
Из базовой позы пройдите ладонями вперед и наклонитесь над передней ногой. Если удобно, опуститесь на предплечья. Сохраните опору под ягодицей и задержитесь примерно на 30 секунд. Затем поднимите корпус, вернитесь на четвереньки и поменяйте ноги. Касаться лбом пола необязательно.
С захватом задней стопы
Здесь сильнее растягивается передняя поверхность бедра задней ноги. Пробуйте захват, когда уже уверенно удерживаетесь в базовой позе: одну руку придется убрать с пола.
1. Примите позу голубя с правой ногой впереди и поднятым корпусом.
2. Оставьте правую ладонь на коврике. Согните левое колено, поднимая стопу к ягодице.
3. Потянитесь левой рукой назад и возьмитесь за левую стопу.
4. Если растяжки уже достаточно, оставайтесь в этом положении. Не притягивайте пятку к ягодице силой.
5. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Затем отпустите стопу и плавно опустите ее на коврик. Вернитесь на четвереньки и поменяйте ноги.
Если до стопы не получается дотянуться без сильного разворота корпуса, пока оставьте заднюю ногу прямой. Захват требует подвижности бедра и плеча, а не только умения удерживать равновесие.
В полном королевском голубе стопу удерживают двумя руками над головой. Этот вариант с глубоким прогибом лучше осваивать с преподавателем.
Во всех вариантах ориентируйтесь на натяжение в мышцах. Боль в колене, защемление в паху, онемение или прострел — повод выйти из позы. После травмы или операции на колене либо тазобедренном суставе подходящую растяжку лучше подобрать с лечащим специалистом.
Вопросы и ответы
Для первых занятий достаточно короткого удержания с опорой на руки. Усложнять позу стоит, когда в ней удобно находиться и спокойно дышать.
Чем заменить позу голубя
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Положите правую лодыжку на левое бедро чуть выше колена. Обхватите левое бедро руками и плавно подтяните к себе, пока не почувствуете натяжение в правой ягодице. Голову оставьте на полу, на правое колено не давите.
Задержитесь примерно на 30 секунд, затем поменяйте ноги.
Можно ли делать позу голубя каждый день
Можно, если растяжка комфортна. Но для начала хватит двух-трех занятий в неделю. Регулярность важнее долгого удержания: не нужно сидеть в позе несколько минут в надежде быстрее стать гибче.
Поможет ли поза голубя сесть на шпагат
Ее можно включить в подготовку к продольному шпагату, но одной позы мало. В голубе переднее колено согнуто, поэтому задняя поверхность этой ноги не растягивается так, как требуется для шпагата. Для нее понадобятся другие упражнения.
