Жим Свенда — пример, как с небольшим весом можно «добить» грудные мышцы после базовых упражнений или использовать его в начале тренировки как разминку. Поход в зал необязателен: вам понадобится всего 1−2 блина или гантель.
Коротко о главном:
- жим Свенда прорабатывает грудные мышцы с акцентом на середине груди;
- это не замена жиму с гантелями или штангой;
- важно не только выжимать вес, но и сдавливать снаряд;
- жим Свенда не подходит людям с травмами плеча и рук;
- начните с небольшого веса — 2,5 или 5 кг.
Что такое жим Свенда
Это упражнение для проработки грудных мышц придумал норвежский пауэрлифтер Свенд Карлсен. В жиме Свенда нужно сжать блин или гантель с двух сторон и выпрямить руки перед собой. В отличие от базовых жима штанги лежа или жима на наклонной скамье жим Свенда не позволит сильно нарастить мышечную массу в области груди. Но польза от него есть.
Жим Свенда чаще используют не как основное упражнение, а как вспомогательное перед базовыми упражнениями на грудь. Его можно добавить в начале тренировки, чтобы «включить» грудные мышцы перед жимами, или в конце — чтобы дополнительно нагрузить их и усилить ощущение работы.
Обычно достаточно двух-трех подходов по 10−15 повторений с контролем движения.
Какие мышцы работают при выполнении жима Свенда
В жиме Свенда основная нагрузка ложится на грудные мышцы и переднюю дельту плеч. Сдавливание усиливает ощущение работы грудных мышц, особенно в центральной части. Но это не значит, что упражнение «формирует» середину груди: грудные мышцы сокращаются как единое целое, а их форма в большей степени зависит от анатомии, а не от конкретного упражнения.
Передняя дельта берет на себя нагрузку по удержанию веса и при движении рук вперед-назад.
Трицепс включается в работу в фазе выпрямления рук. В роли стабилизаторов выступают мышцы предплечий (помогают сжимать блины) и мышцы пресса (удерживают корпус в ровном положении, не давая вам раскачиваться или прогибаться в пояснице).
Техника выполнения жима Свенда
Несмотря на название, в этом упражнении важно не столько «выжать» вес, сколько постоянно сдавливать снаряд ладонями. За счет этого грудные мышцы работают активнее.
Есть разные варианты, как делать жим Свенда. Сначала разберем технику упражнения с блинами.
Стоя: возьмите один блин весом 5−10 кг или два небольших блина по 2,5−5 кг. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите блин ладонями с двух сторон — как будто пытаетесь сжать его между руками. Ладони упираются в плоскости блина, а не держат его за края. Прижмите его к центру груди. Разведите локти в стороны, это поможет перенести нагрузку с трицепса именно на грудные мышцы. На выдохе медленно выпрямите руки прямо перед собой. Во время всего движения изо всех сил сжимайте ладони.
Если так держать сложно, можно взять блин за края, но в любом случае важно сохранять давление ладонями.
Лежа на скамье: спина плотно прижата, стопы ног упираются в пол. Жмите вес вертикально вверх. В верхней точке полностью выпрямите руки и дополнительно напрягите грудные мышцы на одну-две секунды. Плавно опустите вес на середину груди.
Сидя: установите спинку скамьи вертикально, это создаст жесткую опору для позвоночника. Сядьте плотно, прижав лопатки и таз к спинке. Стопы широко расставьте и уприте в пол для устойчивости. Сдавливая блин, медленно выпрямляйте руки параллельно полу. Вернитесь в исходную точку, не расслабляя давление ладоней.
В наклоне: настройте скамью под углом 30−45 градусов. Прижмите лопатки к скамье, зажмите блин между ладонями над верхней частью груди. Медленно выжимайте вес вертикально вверх, а затем опустите блин к груди.
Также жим Свенда можно делать с гантелью. Ее проще удерживать в руках, можно сконцентрироваться на проработке груди. С гантелью проще прогрессировать. Если удержать два блина по 10 кг ладонями почти невозможно, то взять одну гантель на 15−20 кг и делать жим Свенда — вполне реально.
Стоя: возьмите гантель вертикально и обхватите ее ладонями с двух сторон за верхний диск. Важно не просто держать снаряд, а слегка сдавливать его ладонями на протяжении всего движения, как будто пытаетесь «сплющить» гантель.
Если гантель тяжелая или ее неудобно удерживать за один диск, лучше взять ее за оба диска (гриф вертикально) или использовать две гантели, прижимая их друг к другу. Так легче контролировать движение и снизить нагрузку на запястья.
Лежа на скамье: вместо одной гантели можно использовать две. Держите каждую из них по центру и прижимайте друг к другу. Из нижней точки, от груди, плавно выжимайте вес вверх. В верхней точке полностью выпрямите руки и задержитесь на одну-две секунды, максимально напрягая грудь. Опустите гантели к середине груди.
Сидя: установите спинку скамьи вертикально или под небольшим наклоном (75−80 градусов). Прижмите гантель к середине груди, локти направлены вниз и слегка в стороны. На выдохе медленно выпрямляйте руки прямо перед собой, затем вернитесь в исходное положение.
В наклоне: оптимальный наклон для верха груди — 30−45 градусов. Плотно прижмите гантели и медленно выпрямляйте руки, затем опустите гантели к верхней части груди.
Как правильно делать жим Свенда: общие советы для начинающих
В жиме Свенда не стоит сразу гнаться за большими весами, чтобы прочувствовать серьезную нагрузку. Если блин будет слишком тяжелый, вы начнете помогать себе спиной или плечами, и техника развалится. Начните с блина в 2,5 или 5 кг.
Вот еще несколько советов, которые могут пригодиться:
- не расслабляйте руки, важно постоянно сдавливать блины — причем не пальцами, а ладонями;
- не делайте жим рывками — чем медленнее движение, тем лучше вы прочувствуете целевую мышцу;
- делайте движение с блином или гантелей от себя на выдохе, а к себе — на вдохе;
- не выпрямляйте руки до конца, сохраните напряжение в мышцах;
- не подтягивайте плечи к ушам, локти держите разведенными;
- не прогибайтесь в пояснице, особенно в варианте стоя;
- не сводите локти вперед, из-за чего сильнее включается трицепс.
Противопоказания к выполнению жима Свенда
Жим Свенда считается относительно безопасным упражнением, но и у него есть свои ограничения. Не стоит выполнять его при травмах плеча: удержание веса на вытянутых руках создает нагрузку на переднюю дельту и может вызвать боль.
Также жим Свенда не подходит людям с травмами локтевых суставов, кистей и запястий, поскольку упражнение требует сильного давления ладонями.
Для тех, кто испытывает дискомфорт в пояснице, лучше избегать жима Свенда стоя — выбирайте вариант лежа или сидя с опорой спины. Это снимет осевую нагрузку и позволит тренироваться безопасно.
Вопросы и ответы
Разберем вопросы, которые часто задают перед выполнением жима Свенда.
Можно ли накачать грудь только этим упражнением?
Нет, жим Свенда — это изолирующее и «добивочное» упражнение. Оно не заменит тяжелые жимы штанги или гантелей. Его задача — улучшить ощущение работы грудных мышц и контроль их сокращения и усилить нейромышечную связь.
Что лучше: один толстый блин или два тонких?
Два тонких блина эффективнее. Чтобы они не выскользнули и не упали, вам придется сжимать их в разы сильнее.
Какой вес выбрать для начала?
Начните с минимума. Для мужчин это обычно блин весом 5 кг, для женщин — 1,25−2,5 кг.
