Программа тренировок в зале: как быстро увидеть результат и не бросить спорт

Чтобы тренировки приносили результат, важно правильно распределять нагрузки и учитывать питание. Именно здесь нужна продуманная программа тренировок в зале: она объясняет, какие упражнения выбирать, как чередовать дни занятий и что корректировать по мере прогресса. В статье эксперт по бодибилдингу делится советами, как составить такой план и не потеряться среди тренажеров.

Главное о программе тренировок в зале

Кратко — факторы, которые нужно учитывать:

1. Не делите группы мышц на «любимые» и «нелюбимые», уделяйте одинаковое внимание спине, груди, рукам и ногам.

2. Добавляйте кардионагрузки, чтобы улучшать выносливость: плавание, велотренажер или бег.

3. Тренируйтесь три-пять раз в неделю и давайте себе время на восстановление.

4. В питании используйте качественные источники белков, жиров и углеводов: мясо, рыба, творог, яйца, бобовые.

5. Фиксируйте результат, чтобы отслеживать прогресс и адаптировать программу.

Правила тренировки в тренажерном зале

По мнению Евгения Любельского, тренера фитнес-клуба «Alex Fitness Рио», чемпиона и наставника чемпионов по бодибилдингу, начинать заниматься в зале оптимально с 16−18 лет, когда опорно-двигательный аппарат уже сформирован:

«Не начинайте с тяжелых весов: работайте над техникой, чтобы укрепить суставы и не получить травму».

Выделили пять основных принципов проведения тренировок. Соблюдая их, вы будете постепенно прогрессировать и приблизитесь к желаемым результатам.

1. Разминайтесь перед тренировкой

Разминка — не просто формальность, а важный этап подготовки к тренировке. Она помогает разогреть мышцы, улучшить кровообращение и подготовить тело к нагрузкам. Начните с 5−10 минут простой кардионагрузки, а затем добавьте динамические растяжки, чтобы активировать все группы мышц. Этим вы снижаете риск травм и улучшаете свою работоспособность во время основной тренировки.

2. Следите за техникой выполнения

Даже если вы хорошо размялись, травму можно получить из-за неправильной техники. Если не уверены в своих навыках и не знаете, как выполнять упражнение «из интернета», обратитесь к тренеру за советом. А в отражении зеркала можно самостоятельно следить за своей техникой, чтобы вовремя ее корректировать. Помните, что лучше выполнить меньше повторов, но с правильной техникой.

3. Следите за дыханием

В силовых упражнениях всегда делайте выдох в момент усилия (подъем/жим/тяга) и вдох на негативной фазе (опускание снаряда). Это снижает нагрузку на сердце, помогает удерживать правильную технику и повышает эффективность тренировки.

4. Повышайте вес снарядов постепенно

Вашим мышцам нужно адаптироваться к новым нагрузкам. Не повышайте вес и интенсивность упражнений резко — делайте это постепенно. Прислушивайтесь к сигналам от тела: если есть усталость или дискомфорт, дайте себе время на отдых, прежде чем увеличивать интенсивность.

«Если вы недостаточно восстанавливаетесь, это может привести к перетренированности, усталости и нежеланию заниматься, из-за чего в итоге вы можете бросить тренировки», — говорит Евгений.

5. Разнообразьте тренировки

Один и тот же план может быстро привести к потере интереса к тренировкам. Чтобы этого избежать, разнообразьте занятия: меняйте упражнения, веса, количество повторений и используйте разные виды тренажеров. Также пробуйте новые форматы тренировок — например, попробуйте круговые тренировки или функциональные занятия. Так вы сделаете процесс более увлекательным и продолжите развивать разные группы мышц.

Однако, по мнению Евгения Любельского, менять программу нужно не всегда:

«Если цель — увеличение мышечной массы или развитие силовых качеств, то статичный план может быть эффективен, так как позволяет отслеживать прогресс. Если же цель — общая физическая подготовка, то менять упражнения имеет смысл, чтобы избежать адаптации и поддерживать постоянный интерес к тренировкам».

6. Давайте телу время восстановиться

Восстановление — настолько же важная часть тренировочного процесса, насколько и сами занятия. Дайте организму достаточное время на отдых между тренировками, чтобы мышцы восстановились и были готовы к новым нагрузкам. Помните, что хороший отдых — это, в первую очередь, качественный сон. Исследования подтверждают, что во время сна происходит активный процесс восстановления, включая синтез белка и снижение воспалительных процессов.

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин

Комментируя разницу в планах тренировок у мужчин и женщин, Евгений Любельский замечает:

«При составлении программ нужно учитывать, что женщины, как правило, более выносливы, в то время как мужчины ориентированы на силовую работу. Исходя из этого, индивидуальный план корректируется в зависимости от ваших предрасположенностей».

Мужчины чаще работают на силу и массу, женщины — на функциональность, выносливость и снижение веса. Поэтому упражнения могут совпадать, но акценты разные.

Вот примерная программа тренировки в зале для мужчин.

1. Жим штанги лежа

Классика бодибилдинга для прокачки трицепсов, дельт и грудных мышц. Упражнение эффективно увеличивает силу и объем верхней части тела.

Алгоритм выполнения:

1. Лягте спиной на ровную скамью, стопами упирайтесь в пол.

2. Возьмите гриф средним хватом, направьте ладони вперед.

3. Медленно опускайте штангу до касания груди.

4. Мощным движением выжмите ее назад, полностью выпрямляя руки.

5. Сделайте 8−12 повторений в трех подходах.

2. Приседания со штангой

Один из лучших вариантов для укрепления ног и ягодичных мышц, повышает силовую выносливость нижней части тела.

Алгоритм выполнения:

1. Расположите гриф штанги на трапециях, держите его уверенно руками.

2. Ступни поставьте на ширину плеч, немного разведя носки наружу.

3. Глубоко присядьте, плавно отводя бедра назад и сгибая колени.

4. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу либо ниже, строго фиксируйте прямую линию позвоночника.

5. Выпрямляясь на выдохе, возвращайтесь в стартовую позицию.

6. Выполняйте цикл из 8−12 повторений в трех подходах.

3. Тяга верхнего блока

Эффективное упражнение для развития широчайших мышц спины и бицепсов, улучшает осанку и общую силовую подготовку верхней части тела.

Алгоритм выполнения:

1. Займите удобное положение сидя перед блочным тренажером, надежно закрепив ступни под специальными валиками.

2. Крепко возьмитесь за рукоятку верхнего блока, используя широкий хват сверху.

3. Потяните рукоять к груди, глубоко вдохнув и сводя лопатки вместе.

4. Плавно верните вес в первоначальное положение, расслабляя мышцы на выдохе.

5. Повторяйте движения 10−15 раз, выполнив три подхода.

4. Подъемы на бицепс с гантелями

Простое изолированное упражнение для целенаправленной нагрузки на бицепсы, позволяющее наращивать мышечную силу и объем. Подходит новичкам и опытным спортсменам.

Алгоритм выполнения:

1. Встаньте ровно, возьмите пару гантелей нейтральным хватом, повернув ладони вперед.

2. Поднимите гантели к плечам, согнув руки исключительно в локтях и делая глубокий вдох.

3. Затем плавно опустите снаряды вниз, выдохнув воздух.

4. Важно держать локти стабильными, двигаясь лишь за счет суставов рук.

5. Чередуйте подходы: выполните по 10−15 подъемов в каждом из трех подходов.

5. Жим гантелей сидя

Упражнение нацелено на развитие передних пучков дельтовидных мышц и трицепсов, повышает общий тонус верхней части тела и стабилизирует корпус.

Алгоритм выполнения:

1. Расположитесь удобно на вертикальной скамье и возьмите гантели, поднятые до уровня плеч.

2. Держа спину ровно, выпрямляя руки и делая вдох, мощно вытолкните гантели вертикально вверх.

3. Контролируемым движением возвратите груз обратно к плечам, медленно выдыхая.

4. Следите, чтобы локти оставались близко друг к другу, а спина оставалась статичной и прямой.

5. Рекомендуемое количество повторений: 8−12 раз, выполнить три подхода.

6. Становая тяга

Базовое упражнение для комплексного развития спины, ягодиц и задней поверхности бедра, повышает общую силу всего тела.

Алгоритм выполнения:

1. Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, гриф штанги у голеней.

2. Возьмитесь за гриф прямым или смешанным хватом.

3. Сохраняя прямую спину, начните поднимать штангу, выпрямляя ноги и таз одновременно.

4. На усилии — выдох, при опускании — вдох.

5. Выполните 6−10 повторений в трех подходах.

Программа тренировки в тренажерном зале для девушек

Девушки при составлении плана обычно фокусируются на снижении веса, укреплении мышц и улучшении выносливости. Для таких тренировок подойдут жиросжигающие упражнения, о которых ранее рассказывала фитнес-тренер Ирина Ротач. Ниже — пример программы тренировки для девушек с некоторыми из этих упражнений.

1. Приседания с гантелями

Эффективное упражнение для проработки ног и ягодичных мышц, укрепляет нижнюю часть тела, повышает выносливость и улучшает координацию.

Алгоритм выполнения:

1. Примите стойку «прямо», удерживая гантели свободно вдоль тела.

2. Поставьте ноги на расстоянии ширины плеч, слегка развернув носки в стороны.

3. На глубоком вдохе плавно садитесь, отклоняя таз назад и сгибая колени.

4. Продолжайте опускаться до достижения угла в коленях около 90 градусов или глубже, следите за сохранением естественного положения поясницы.

5. Вернитесь в исходное положение, активно разгибая ноги, отталкиваясь пятками и сопровождая движение плавным выдохом.

6. Количество повторений: 10−15 раз в трех подходах.

2. Жим гантелей лежа

Это универсальное упражнение акцентировано нагружает трицепсы, плечи и грудь, формируя привлекательную и сильную верхнюю часть тела.

Алгоритм выполнения:

1. Расположитесь лежа на скамье, удерживая гантели над грудью.

2. Начав вдох, мощным движением вытолкните гантели вверх, полностью разогнув руки.

3. Аккуратно опустите гантели обратно, чувствуя растяжение грудных мышц, продолжая контролировать дыхание.

4. Локти старайтесь удерживать ближе к телу, минимизируя раскачку и напряжение ненужных зон.

5. Рекомендованная схема: 8−12 повторений и три подхода.

3. Тяга гантели в наклоне

Упражнение направлено на укрепление бицепсов и широчайших мышц спины, параллельно улучшая осанку и общее состояние верхней части тела.

Алгоритм выполнения:

1. Наклонитесь вперед, удерживая одну руку на скамье для устойчивости, вторая рука держит гантель.

2. Двигаясь синхронно с дыханием, подтяните гантель к животу, концентрируясь на сведении лопаток.

3. Без рывков и резких движений верните гантель в исходное положение, спокойно выдыхая.

4. Сохраняйте прямое положение спины, обеспечивая контроль над движениями.

5. Оптимальная нагрузка: 10−12 повторений на каждую сторону, повторять три раза.

4. Мостик для ягодиц

Оптимальное упражнение для интенсивной проработки ягодичных мышц и задней группы бедренных мышц, заметно улучшает форму и силу ягодиц.

Алгоритм выполнения:

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и расставив их на ширине плеч.

2. Сделайте движение вверх, приподнимая таз и напрягая ягодичные мышцы на вдохе.

3. Медленно опустите таз в исходное положение, постепенно выдыхая.

4. Удерживайте плечи плотно прижатыми к полу, контролируя каждое движение.

5. Цикличная схема: 12−15 повторений в трех сериях.

5. Планка

Комплексное упражнение, нацеленное на укрепление глубоких мышц пресса, спины и плечевого пояса. Повышает общую стабильность тела и физическую выносливость.

Алгоритм выполнения:

1. Расположитесь на полу лицом вниз, принимая упор на предплечья и пальцы ног.

2. Оторвите туловище от пола, выстроившись в единую прямую линию от макушки до кончиков пальцев ног.

3. Задержитесь в таком положении на протяжении 20−60 секунд, поддерживая глубокое и спокойное дыхание.

4. Старайтесь избегать прогиба в спине и подъема ягодиц вверх, поддерживая правильное положение тела.

5. Проведите три-четыре повтора, обязательно предоставляя себе короткие периоды отдыха между каждым сетом.

Какие группы мышц задействованы в упражнениях

Чтобы тренировки были осознанными, полезно понимать, какие мышцы работают в каждом упражнении. Мы собрали основные группы и движения, которые помогут развивать тело гармонично.

Особенности тренировок для похудения и создания рельефа

Помимо четкого плана тренировок, требуется соблюдать диету с дефицитом калорий — когда вы потребляете калорий меньше, чем тратите. Подтверждает это и профессиональный тренер: «Интенсивные тренировки могут увеличить аппетит, поэтому вы должны знать свою норму, чтобы не набрать лишний вес из-за бесконтрольного питания».

Если хотите достичь максимальных результатов, соблюдайте сбалансированный рацион из низкокалорийных продуктов. Качественными источниками БЖУ могут быть, например, куриная грудка, рыба, яйца, бобовые, творог.

Также тренировки для похудения и создания рельефа включают в себя:

• Комбинированные занятия. Силовые занятия стимулируют рост мышц и ускоряют обмен веществ, тогда как кардиотренировки способствуют активному сжиганию жира и укреплению работы сердца и сосудов;
• Базовые упражнения. Многосуставные упражнения вроде приседов, жимов и тяг вовлекают сразу несколько крупных мышечных групп, интенсивно тратят энергию и формируют выразительный мышечный рельеф;
• Регулярные занятия. Тренируйтесь не реже трех-четырех раз в неделю — регулярная физическая активность улучшает обмен веществ, а также помогает организму адаптироваться к нагрузкам и тратить калории даже в периоды вне тренировок;
• Высокую интенсивность. Упражнения с большой нагрузкой и короткими перерывами больше расходуют энергию и ускоряют процесс похудения;
• Восстановление. Евгений советует: «Интенсивные тренировки делают мышцы плотными и менее эластичными, что увеличивает риск травм. Быстрее восстановить тело и вернуть мышцам рабочее состояние помогает, например, баня и массаж».

Отличия тренировок в зале для набора мышечной массы

Основное внимание также уделяется базовым упражнениям. Однако при наборе мышечной массы характерно постоянное повышение массы снарядов и уменьшение числа повторов при сохранении или увеличении количества подходов. Это необходимо для максимального напряжения мышц, их стимуляции и постоянного роста.

Евгений Любельский отмечает: «Если вы хотите развить силу, используйте снаряды с большим весом на меньшее количество повторений, чтобы вовлечь центральную нервную систему для максимального усилия. Если хотите нарастить мышечную массу, работайте с большим количеством повторений — от 12 до 15 — чтобы включить мышцы в работу, потратить больше энергии и избежать перегрузки связочного аппарата».

Помимо этого, для роста мышц важно:

• Включать различные циклы тренировок. Помимо силовых, включайте в программу и гипертрофические тренировки: они увеличивают объем мышц за счет умеренных весов и большего числа повторов.
• Проводить частые тренировки. Для новичков оптимально заниматься два-три раза в неделю, чтобы прорабатывать все основные группы мышц и при этом успевать восстанавливаться. Более опытные спортсмены могут увеличить частоту до четырех-пяти занятий, распределяя нагрузку по сплит-схемам. Исследования показывают, что при достаточном отдыхе более частые тренировки действительно могут способствовать большему росту мышечной массы. Главное — следить за восстановлением и не доводить организм до перетренированности.
• Хорошо восстанавливаться. Отдыхайте между тренировками ровно столько, сколько вам необходимо для адаптации к новым нагрузкам.
• Хорошо питаться. «Тренировки без правильного питания — это время на ветер, — говорит Евгений Любельский. — Следите за витаминами, можно добавить витамин D3 или Омега-3, протеин — если не доедаете белок».

Как начинающему спортсмену составить программу тренировок в зале на неделю

Основной принцип построения тренировок — баланс между силовыми упражнениями, кардионагрузками и отдыхом. По опыту Евгения, профессиональные тренеры и помогают найти своим подопечным такой баланс:

«Со сложной генетикой тяжелее добиться результатов: можно не увидеть плодов своих усилий и перегореть. Но и люди с хорошей генетикой, которые прогрессируют быстрее, со временем упираются “в потолок”. В обоих случаях это решается с помощью профессионального тренера, который составляет правильную тактику тренировок».

Ниже — примерный недельный план тренировок.

Понедельник: силовая тренировка верхней части тела

Начните неделю с базовой силовой нагрузки на грудь, спину и плечи, чтобы заложить фундамент силы и правильной техники.

• Упражнения на грудные мышцы: отжимания, жим лежа.
• Упражнения на мышцы спины: подтягивания, тяга в наклоне.
• Упражнения на плечевые мышцы: жим гантелей, разведения.
• Растяжка и заминка после тренировки.

Вторник: кардионагрузка

Второй день посвятите развитию выносливости и работы сердца — это поможет быстрее восстанавливаться после силовых тренировок.

• 30−40 минут на беговой дорожке или велотренажере.
• Чередуйте на тренажерах высокую и низкую интенсивность.
• Растяжка и заминка после тренировки.

Среда: силовая тренировка нижней части тела

Середина недели — время прокачать ноги и ягодицы. Это улучшит общую силу, стабильность и координацию.

• Упражнения на ноги: приседания, выпады.
• Упражнения на ягодицы: румынская тяга, подъем платформы.
• Упражнения на икры: подъемы на носки.
• Растяжка и заминка после тренировки.

Четверг: отдых и восстановление

Дайте мышцам и суставам отдохнуть: в этот день важно снять напряжение и запустить процессы восстановления.

• Легкая активность: прогулка или растяжка.
• Восстановительные процедуры: массаж, баня.

Пятница: смешанная тренировка

В конце рабочей недели добавьте разнообразие: сочетайте кардио и силовые упражнения, чтобы развивать и силу, и выносливость.

• Комбинация силовых и кардиоупражнений.
• Круговая тренировка: пять-шесть упражнений с минимальным отдыхом.
• Растяжка и заминка после тренировки.

Суббота: кардионагрузка

Повторяем акцент на сердце и выносливости. Подбирайте интенсивность в зависимости от целей — жиросжигание или развитие общей выносливости.

• 30−40 минут на эллиптическом тренажере или плавание.
• Для развития выносливости нагрузки должны быть длительными и умеренными. Для жиросжигания же акцент делается на высокую интенсивность с короткими интервалами отдыха.
• Растяжка и заминка после тренировки.

Воскресенье: отдых и планирование

Завершите неделю анализом прогресса. Подумайте, что получилось, а что стоит скорректировать в новом цикле.

• Проанализируйте результаты: что удалось, что можно улучшить.
• Подготовьтесь к следующей неделе и откорректируйте программу, если необходимо.

Рекомендации эксперта

Для построения эффективной программы с силовыми тренировками, кардионагрузками и отдыхом, учитывайте свои индивидуальные особенности. Вот несколько советов и рекомендаций от Евгения Любельского:

• Слушайте свое тело. Не гонитесь за весами или чужими результатами. Научитесь чувствовать, когда ваш организм требует отдыха. Не бойтесь брать дополнительные дни для восстановления — так вы снизите риск перетренированности и травм.
• Определите оптимальную частоту тренировок. Для среднестатистического человека оптимально ходить в зал три раза в неделю. Вы можете заниматься и чаще, главное — хорошо восстанавливаться и стабильно прогрессировать.
• Структурируйте тренировки. Начинайте с фулл-боди тренинга, включающего по одному упражнению на каждую группу мышц. Такая тренировка будет развивать комплексно все тело.
• Увеличивайте нагрузки плавно. По мере увеличения рабочей нагрузки разделите тренировки на два-три дня, чтобы организм быстрее восстанавливался и вы смогли увеличивать нагрузку.
• Учитывайте свой образ жизни. Если вы работаете физически, три силовых тренировки в неделю могут быть оптимальными. Если же вы занимаетесь интеллектуальным трудом, можно увеличить количество тренировок до четырех-пяти в неделю.
• Включайте кардиотренировки в программу. Они улучшают выносливость и общее состояние здоровья. Это может быть как отдельная тренировка, так и сочетание с силовыми.
• Корректируйте программу. Регулярно оценивайте свои возможности и вносите коррективы в тренировочный план. Если чувствуете, что восстанавливаетесь хорошо, можно увеличить количество тренировок.

Список источников

1. Анциферова К. Влияние режима сна на работоспособность и качество жизни человека. Текст научной статьи по специальности «Медицинские науки». Научная электронная библиотека «КиберЛенинка». 2022.

2. Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2016.

Автор: Дмитрий Савенков