Протеин или креатин не заменяют друг друга — первый помогает добрать белок, второй поддерживает работоспособность при коротких интенсивных нагрузках. Разберем, что выбрать для набора мышц и похудения и когда добавки можно принимать вместе.
Кратко по сути:
- если белок сложно добрать обычной едой, пригодится протеин;
- если белка достаточно, но хочется повысить отдачу от силовых тренировок, можно добавить креатин;
- самая изученная форма креатина — моногидрат, обычная порция составляет 3−5 г в день;
- ни одна из добавок сама по себе не сжигает жир;
- в первые недели приема креатина вес может увеличиться из-за воды в мышцах, а не из-за жира.
Чем протеин отличается от креатина
Протеин — это белковый порошок из молока, яиц, сои, гороха или другого сырья. Креатин — отдельное соединение, которое участвует в быстром восстановлении запасов энергии в мышцах.
| Протеин | Креатин | |
| Основная задача | Добрать белок для восстановления и роста тканей | Поддержать мощность и работу в тяжелых подходах |
| Когда полезен | Если белка не хватает в обычной еде | При регулярных силовых или скоростных тренировках |
| Как принимают | Количество считают по рациону | Обычно 3–5 г ежедневно |
| Калорийность | Зависит от состава коктейля | Практически не влияет на калорийность рациона |
Белок состоит из аминокислот — материала, из которого организм обновляет мышечную ткань. Но порошок не обладает особым преимуществом перед мясом, рыбой, яйцами, творогом или бобовыми. Он нужен ради удобства: выпить порцию иногда проще, чем добавлять еще один прием пищи.
Чем отличаются сывороточный, казеиновый и растительный порошки, разобрали в статье о видах протеина.
Креатин не служит материалом для мышц. Он увеличивает запасы фосфокреатина, за счет которого организм быстрее восстанавливает АТФ — источник энергии для короткой интенсивной работы. На практике это может помочь выполнить дополнительное повторение или сохранить рабочий вес в последних подходах.
Что лучше для набора мышечной массы
Если выбирать одну добавку, сначала нужно оценить рацион. Для большинства тренирующихся людей достаточно примерно 1,4−2 г белка на килограмм массы тела в сутки. Дополнительный белок сверх необходимого не ускоряет рост мышц автоматически.
Например, человек массой 75 кг решил получать 120 г белка в сутки, но из еды набирает 90 г. Если порция порошка содержит 24 г белка, она закроет большую часть недостающего количества. Оставшиеся 6 г легко получить из обычной еды. Количество белка нужно смотреть на этикетке: 30 г порошка — не всегда 30 г белка.
Подробнее о показаниях, ограничениях и возможных побочных эффектах читайте в статье о пользе и вреде протеина.
Креатин имеет смысл, когда питание и тренировки уже налажены. Он не строит мышцы напрямую, но может увеличить объем качественной работы: сделать больше повторений с тем же весом или меньше потерять в мощности к концу тренировки. Со временем это создает дополнительный стимул для роста мышц. Лучше всего изучен креатин моногидрат.
Если выбор сделан в пользу креатина, подробнее о его формах, дозировке и загрузке можно прочитать в статье о том, как принимать креатин.
Получается простой порядок выбора:
- белка не хватает — протеин;
- белка достаточно и есть регулярные силовые тренировки — креатин;
- белка не хватает и есть регулярные силовые тренировки — можно принимать обе добавки;
- нет силовых тренировок с постепенным увеличением нагрузки — ни одна добавка не даст заметного роста мышц сама по себе.
Что лучше для похудения
Жировая масса снижается, когда человек длительно получает меньше энергии, чем расходует. Ни протеин, ни креатин этот дефицит не создают.
Протеин удобен, если помогает соблюдать рацион. Например, коктейль на воде может содержать около 120 ккал. Если он заменяет сладкий перекус на 350 ккал, суточная калорийность снижается. Если добавить коктейль поверх обычного меню, она, наоборот, вырастет.
Достаточное количество белка вместе с силовыми тренировками помогает меньше терять мышечную массу при снижении веса. Протеиновая добавка нужна только тогда, когда необходимое количество сложно получить из еды.
Креатин не ускоряет сжигание жира, но может поддержать качество тренировок на дефиците калорий. При этом весы иногда показывают прибавку: креатин удерживает больше воды внутри мышечных клеток. Это не означает, что похудение остановилось. Результат лучше оценивать также по объему талии, фотографиям и динамике рабочих весов.
Вопросы и ответы
Остаются детали приема: можно ли смешивать добавки, когда их пить и нужна ли загрузка.
Можно ли принимать протеин и креатин вместе
Да. Креатин можно добавить в протеиновый коктейль или выпить отдельно. Совместный прием не превращает добавки в более сильную смесь: каждая продолжает выполнять свою задачу.
Когда лучше пить протеин и креатин
Для протеина важнее общее количество белка за день, чем прием строго сразу после тренировки. Обычная порция содержит 20−40 г белка, но точное количество зависит от того, сколько не хватает в рационе.
Креатин принимают ежедневно, включая дни отдыха. Время суток принципиального значения не имеет. Регулярность важнее приема до или после тренировки.
Нужна ли загрузка креатином
Необязательно. Прием примерно 20 г в день, разделенных на четыре порции, насыщает мышцы быстрее, но может вызвать дискомфорт в животе и более заметную прибавку воды. Более простой вариант — принимать 3−5 г ежедневно.
Делать циклы и специальные перерывы здоровому взрослому не требуется.
Когда добавки нужно согласовать с врачом
При заболеваниях почек количество белка и возможность принимать креатин обсуждают с врачом. Креатин также может повысить уровень креатинина в анализе крови без реального ухудшения функции почек, поэтому о его приеме нужно сообщить перед обследованием.
Консультация нужна во время беременности и грудного вскармливания, при хронических заболеваниях и постоянном приеме лекарств. Непереносимость протеинового коктейля чаще связана не с белком как таковым, а с лактозой, подсластителями или конкретным сырьем.
Список источников
1. Jäger R. et al. «International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
2. Kreider R. B. et al. «International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
3. Aragon A. A. et al. «International society of sports nutrition position stand: diets and body composition». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.