Эти известные актеры тренируются дома, на улице или в гараже, едят простую пищу и при этом выглядят так, будто только что сошли с обложки фитнес-журнала. Рассказываем, как они готовились к своим ролям, минуя привычный подход.
Дуэйн «Скала» Джонсон: тренировки до рассвета и 8000 калорий в день
Для фильма «Кровью и потом: анаболики» Дуэйну Джонсону нужно было набрать 20 кг мышечной массы за несколько месяцев. На момент подготовки ему было уже за 40, и он давно не выступал как профессиональный спортсмен. Вместо того чтобы просто вернуться в зал, он создал собственную систему.
Каждый день начинался в 4 утра с полуторачасовой кардиотренировки натощак — бег, езда на велотренажере или прыжки со скакалкой. После этого — завтрак из протеинового коктейля и овсянки. В течение дня он проводил еще две силовые тренировки по 45 минут. Одна была утром, вторая — вечером. Он работал по принципу «одна группа мышц в день»: понедельник — грудь, вторник — спина, среда — ноги и так далее.
Тренировки проходили не всегда в зале. Часто он занимался дома или в гараже с минимальным инвентарем: гантели, штанга, турник. Главное — регулярность. Но ключевую роль играло питание. Джонсон потреблял до 8000 калорий в день. Это в четыре раза больше нормы для взрослого мужчины. Его рацион состоял из простых продуктов: куриная грудка, лосось, белый рис, сладкий картофель, овсянка, яйца. Приемы пищи повторялись каждые 2−3 часа — всего до семи раз в день. Такой подход позволил ему не просто набрать вес, а превратить почти весь прирост в мышцы, снизив жир с 18% до 10%.
Брэд Питт: минимум железа, максимум движения
Брэду Питту для ролей в «Бойцовском клубе» и «Трое» не нужно было быть массивным. Ему требовалось подтянутое, рельефное тело без избытка мышечной массы. Поэтому он отказался от классических силовых тренировок. Вместо этого он занимался функционально. По понедельникам — упражнения на грудь и спину с собственным весом: отжимания, подтягивания, планка. По средам — плечи и кор: махи руками с гантелями до 2 кг, стойка на руках, выпады. По четвергам — руки: отжимания узким хватом, подъемы на бицепс с гантелями до 15 кг.
Кроме этого, он бегал по 60 минут на беговой дорожке или по улице, занимался фехтованием, каратэ и тхэквондо. Эти виды активности развивали координацию, реакцию и выносливость. В выходные он отдыхал или делал легкую растяжку. Питание было строгим, но не экстремальным: яйца, тунец, курица, творог, протеиновые коктейли. Углеводы он получал из овсянки и риса, но в умеренных количествах. За счет дефицита калорий и высокой активности он похудел на 10 кг, сохранив при этом мышцы и красивый рельеф тела. Важно, что он почти не использовал тяжелые веса — его подход был основан на частоте движений.
Крис Хемсворт: веганская диета и тренировки во дворе
Крис Хемсворт известен своей формой даже вне съемок. Но для роли Тора в «Мстителях» ему пришлось выйти на новый уровень. Он тренировался по 90 минут в день, пять дней в неделю. Зал он почти не посещал. Вместо этого он занимался на заднем дворе своего дома. Основу тренировок составляли функциональные упражнения: «волны» с канатом, выбрасывание медбола, турецкие подъемы с гирей, прыжки на платформу. Для кардио он использовал Эйрбайк — тренажер, сочетающий велосипед и эллипсоид.
Особое внимание уделялось прессу и груди. Он делал круговые тренировки: 5 упражнений подряд без отдыха, затем повтор. Всего 4−5 кругов за тренировку. Веса были умеренными — акцент делался на скорость.
В дополнение к тренировкам Хемсворт перешел на веганскую диету. Он потреблял около 4000 калорий в день из растительных источников: зеленые смузи с орехами и семенами, каши из гороха, риса и семян конопли, овощи, фрукты. Он также принимал BCAA, магний и цинк для восстановления. Несмотря на отказ от мяса, он набрал мышечную массу за счет высокого потребления белка из бобовых и орехов.
Герои нашей статьи использовали разные подходы, но все они опирались на три принципа: четкий режим, правильное питание и регулярность. Главный вывод: чтобы изменить тело, не нужно ждать идеальных условий. Достаточно понять цель, выбрать подходящие упражнения и контролировать свой рацион.
