Пауэрлифтинг: сила, техника и преодоление

Пауэрлифтинг — силовой вид спорта, где атлеты соревнуются в трех дисциплинах:

• присед со штангой — проверяет силу ног и корпуса;
• жим лежа — демонстрирует мощь груди, трицепсов и плеч;
• становая тяга — испытание для спины и задней цепи мышц.

Задача спортсменов — осилить максимально возможный вес. Победителя определяет сумма поднятых весов во всех упражнениях.

В пауэрлифтинге важна не только физическая сила, но и правильная техника — даже небольшая ошибка может привести к травме или дисквалификации. Работать с большими весами — это навык, которого можно достичь благодаря дисциплине и системным тренировкам.

Пауэрлифтинг часто путают с бодибилдингом. Однако общего у них не так много, как принято считать. Вот три главных отличия:

• цель: в бодибилдинге — эстетика тела, в пауэрлифтинге — абсолютная сила;
• тренировки: пауэрлифтеры работают с 85−100% от максимального веса (1−5 повторов), бодибилдеры поднимают 60−80% веса (8−15 повторов) для гипертрофии мышц;
• цикличность: у пауэрлифтеров длительные периоды отдыха между подходами — от 2 до 5 минут, это важно для восстановления.

В пауэрлифтинге есть несколько направлений, которые отличаются правилами, экипировкой и подходом к тренировкам. Вот основные виды официального пауэрлифтинга по версии IPF:

• классический или безэкипировочный пауэрлифтинг. В данном виде запрещена поддерживающая экипировка, кроме бинтов для коленей и запястий. Новичкам лучше выбрать это направление;
• экипировочный пауэрлифтинг. Спортсмены используют специальные комбинезоны и майки для жима. Они обеспечивают дополнительную поддержку мышц, что помогает поднимать большие веса. Этот вид пауэрлифтинга подходит спортсменам, чья цель — рекорды.

Также существует неофициальный формат соревнований — многоповторный пауэрлифтинг. Атлеты выполняют максимальное количество повторений с определенным весом, упор делается на проверку выносливости.

Многие включают в список видов и пауэрспорт, но его не стоит смешивать с пауэрлифтингом. Это отдельный вид спорта, который включает дополнительные упражнения — например, жим ногами или армейский жим.

В любом виде спорта экипировка играет первостепенное значение, а в случае с пауэрлифтингом это правило работает вдвойне. Ведь если подойти к вопросу халатно, можно получить серьезную травму во время занятий. Кроме того, правильно подобранная экипировка положительно сказывается на спортивных результатах. Вот основные элементы:

• атлетический пояс для пауэрлифтинга обеспечивает поддержку поясницы и снижает риск травм спины и мышц брюшного пресса;
• комбинезон или майка для жима поддерживают мышцы, позволяя атлету поднимать большие веса;
• бинты для коленей и запястий снижают нагрузку на суставы и защищают от повреждений;
• обувь для пауэрлифтинга обеспечивает устойчивость и правильное положение стопы, защищает от травм;
• мел или магнезия улучшают сцепление рук спортсмена со штангой.

Классические упражнения в пауэрлифтинге

В пауэрлифтинге существует ряд базовых упражнений, без которых невозможно представить эту дисциплину.

1. Жим лежа

Это упражнение выполняется на горизонтальной скамье и направлено на развитие мышц рук, груди и плеч. Хотя со стороны жим кажется простым, на самом деле он требует точной техники и предельной концентрации.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную скамью, ногами плотно упритесь в пол.

2. Возьмите штангу прямым хватом, руки держите чуть шире плеч.

3. На вдохе опускайте штангу к груди, на выдохе выжимайте ее вверх.

2. Приседание со штангой

Это упражнение развивает мышцы ног, корпуса и ягодиц.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, удерживайте штангу на спине.

2. На вдохе опуститесь в присед. Бедра должны быть параллельны полу.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Становая тяга

В этом упражнении одновременно задействованы мышцы спины, ног и ягодиц. Техника выполнения может немного отличаться от базовой. Например, в тяге сумо ноги стоят широко. Мы сейчас поговорим о базовом упражнении.

Техника выполнения:

1. Встаньте перед штангой близко к грифу, ноги держите на ширине плеч.

2. Немного согните колени, наклонитесь с прямой спиной и возьмите штангу прямым или смешанным хватом, держа руки чуть шире плеч.

3. Поднимите штангу, выпрямляя ноги и спину. Сделайте задержку в верхней точке на несколько секунд. Опустите штангу.

Для получения спортивного разряда и звания мастера спорта пауэрлифтеру нужно сдать нормативы. У мужчин и женщин они довольно сильно разнятся и зависят также от весовой категории.

Для мужчин

В таблице указана сумма поднятых килограммов в классическом троеборье: МСМК — мастер спорта международного класса, МС — мастер спорта, КМС — кандидат в мастера спорта.

Для женщин

В таблице указана сумма поднятых килограммов в классическом троеборье.

В пауэрлифтинге есть международные и национальные федерации, которые занимаются развитием спорта. У каждой из них свои правила, а также рейтинги спортсменов. Федерации проводят турниры, вводят новые правила и следят за их выполнением.

Пауэрлифтинг пока не является олимпийским видом спорта, поэтому одна из приоритетных задач международных организаций — получение заветного статуса. Ниже привели перечень основных федераций пауэрлифтинга в России и мире.

• IPF (International Powerlifting Federation). Главная международная федерация пауэрлифтинга. Она признана международным олимпийским комитетом, а спортсмены, участвующие под ее эгидой, должны проходить тесты на допинг. Именно эта федерация проводит чемпионаты мира и Европы. Также она входит в состав спортивного арбитражного суда;
• WPC (World Powerlifting Congress). Одна из крупнейших федераций пауэрлифтинга в мире. Соревнования в этой федерации проводятся с экипировкой, и у нее более лояльные правила, чем у IPF;
• ФПР (Федерация пауэрлифтинга России). Главная организация по пауэрлифтингу в России. Наиболее престижные соревнования в нашей стране проводят под эгидой ФПР.
• НАП (Национальная ассоциация пауэрлифтинга). Одна из крупнейших федераций в России, которая пользуется большой популярностью среди любителей и профессионалов. Данная федерация проводит соревнования как по классическому пауэрлифтингу, так и по пауэрлифтингу с экипировкой. От ФПР она отличается более лояльными правилами.

Спортсмены вправе выбирать себе федерацию, под эгидой которой они будут выступать. Выбор может основываться на уровне спортсмена, а также на правилах, которые действуют в конкретной организации.

Соревнования по пауэрлифтингу — это строго регламентированные мероприятия, где атлеты состязаются в силе, технике и выносливости. Рассмотрим этапы соревновательного процесса.

1. Регистрация и взвешивание. Перед началом соревнований участники проходят регистрацию и процедуру взвешивания. Последнее нужно для того, чтобы определить весовую категорию спортсмена. Обычно взвешивание проводится за день до или утром в день соревнований. Если спортсмен не соответствует заявленной весовой категории, его могут либо определить в другую, либо вовсе не допустить до участия.

2. Жеребьевка. Проходит после взвешивания и определяет очередность выступления спортсменов. Номер участника влияет на стратегию: например, атлеты, выступающие позже, могут корректировать свои подходы, ориентируясь на результаты соперников.

3. Разминка. Обязательный этап перед выходом на платформу. Недостаточная разминка повышает риск травм и снижает результативность.

4. Упражнения. Соревнования по пауэрлифтингу состоят из трех базовых упражнений, которые атлеты выполняют в строгой последовательности. Сначала идет приседание со штангой, затем — жим лежа, в конце — становая тяга. Каждое упражнение выполняется в 3 попытки, из которых учитывается лучший результат.

4. Подсчет результатов. Победитель определяется по сумме трех лучших подходов. При равенстве очков побеждает более легкий спортсмен.

5. Награждение. Три лучших атлета в каждой весовой категории получают медали, дипломы и призы.

«На такие соревнования зрители приезжают либо поболеть за своих спортсменов, либо — за зрелищами. Огромные веса, конечно, впечатляют. Есть и такие спортсмены, как, например, Кирилл Сарычев. Они добавляют в пауэрлифтинг элементы шоу, и за этим крайне интересно следить», — рассказывает Денис Мурин, тренер сети A-Fitness, МСМК в жиме лежа, трехкратный абсолютный чемпион Кубка мира.

Программы тренировок по пауэрлифтингу строятся с учетом уровня подготовки спортсмена и его целей. Разумеется, программа для новичков сильно отличается от тренировок спортсменов, выступающих на соревнованиях. Так или иначе, тренировки всегда включают базовые и вспомогательные упражнения, а также периоды отдыха.

Кроме того, независимо от уровня, важно соблюдать технику выполнения упражнений, увеличивать нагрузку постепенно и не забывать про восстановление. Иначе спортсмен рискует получить травму, а его результаты постепенно будут ухудшаться. Ниже приведены основные программы тренировок.

Программа для начинающих

Если вы ранее не занимались спортом или не уверены, что правильно поняли технику выполнения упражнений, проконсультируйтесь с тренером. Это поможет сохранить здоровье и получить результаты быстрее.

День 1. Приседания и жим лежа.

• Приседания со штангой: пять подходов по пять повторений;
• жим лежа: пять подходов по пять повторений;
• подтягивания: три подхода по 8−10 повторений;
• гиперэкстензия: три подхода по 12−15 повторений.

День 2. Становая тяга и вспомогательные упражнения.

• Становая тяга: пять подходов по пять повторений;
• тяга штанги в наклоне: три подхода по 8−10 повторений;
• планка: три подхода по 30−60 секунд;

День 3. Отдых. Возможна легкая кардионагрузка.

День 4. Повторение тренировки от первого дня, но с увеличением веса.

День 5. Повторение тренировки от второго дня, но с увеличением веса.

Дни 6 и 7. Отдых.

Программа для продвинутых

Если вы давно занимаетесь пауэрлифтингом, консультации с тренером также полезны, чтобы увидеть свои точки роста и проверить технику выполнения упражнений.

День 1. Приседания.

• Приседания со штангой: пять подходов по три повторения (80−85% от максимального веса);
• жим ногами: четыре подхода по 8−10 повторений;
• выпады с гантелями: три подхода по 10−12 повторений;
• скручивания: три подхода по 15−20 повторений.

День 2. Жим лежа.

• Жим лежа: пять подходов по три повторения (80−85% от максимального веса);
• жим гантелей: четыре подхода по 8−10 повторений;
• отжимания на брусьях: три подхода по 10−12 повторений.

День 3. Становая тяга.

• Становая тяга: пять подходов по три повторения (80−85% от максимального веса);
• тяга штанги в наклоне: четыре подхода по 8−10 повторений;
• подтягивания: три подхода по 8−10 повторений.

День 4. Отдых. Возможна кардионагрузка.

День 5. Повторение тренировки от первого дня, но с увеличением веса.

День 6. Повторение тренировки от второго дня, но с увеличением веса.

День 7. Отдых.

Занятия пауэрлифтингом требуют повышенного внимания к здоровью. Несмотря на популярность и эффективность этой дисциплины для развития силы и выносливости, она подходит далеко не всем. Некоторым людям занятия пауэрлифтингом могут быть противопоказаны из-за состояния здоровья или индивидуальных ограничений. Собрали основные противопоказания:

• сердечно-сосудистые заболевания. Пауэрлифтинг оказывает большую нагрузку на сердце и сосуды. Поэтому перед началом занятий очень важно проконсультироваться со специалистом. Для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями такие тренировки могут быть крайне опасны;
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Пауэрлифтинг может спровоцировать проблемы с суставами, связками и позвоночником. Людям, которые испытывают трудности с опорно-двигательным аппаратом, стоит быть осторожными при занятиях. Как минимум, необходимо использовать специальную экипировку;
• хронические заболевания. При наличии любых хронических заболеваний нужно проконсультироваться со специалистом. Риск усугубить свое состояние при работе с большими весами слишком высок;
• беременность. Пауэрлифтинг предполагает повышенную нагрузку на организм. Поэтому беременным женщинам он противопоказан категорически из-за риска получения травм и нанесения вреда плоду.

Наш эксперт, Денис Мурин особо выделяет еще одно противопоказание: «Первое и самое главное противопоказание — это полагаться на ощущения и не думать. Если человек не умеет контролировать свои эмоции, он, скорее всего, будешь брать веса, с которыми ему еще рано работать. Любой человек амбициозен, но в этом вопросе важно трезво оценивать свои возможности. Иначе можно получить серьезную травму, которую придется долго лечить. А ведь некоторые травмы и вовсе не лечатся. И, конечно, пауэрлифтингом нельзя заниматься детям. Ребенку не рекомендуется приседать с большими весами и делать становую тягу. Иначе можно перекрыть зону роста путем сдавливания межпозвоночных дисков».

Мировые рекорды устанавливают на соревнованиях, которые проводятся под эгидой международных федераций — IPF и WPC. Конечно, показатели сильно разнятся в зависимости от того, выполняется упражнение с экипировкой или без. Также рекорды довольно существенно отличаются у мужчин и женщин. Собрали для вас главные мировые рекорды по пауэрлифтингу:

Без экипировки.

• Жим лежа. Рекорд в этом упражнении принадлежит Джулиусу Мэддоксу. В 2021 году он выжал рекордные 355 килограммов. У женщин наивысшее достижение принадлежит Эйприл Матис. В 2016 году ей покорилось невероятное достижение. Она сумела выжать 207,5 килограммов.
• Приседание. Абсолютным рекордсменом по приседанию со штангой без экипировки является Рэй Уильямс. Его достижение в 575 килограммов было установлено в 2019 году. У женщин рекорд принадлежит Бонике Браун. В 2023 году она совершила присед с весом в 280 килограммов.
• Становая тяга. Лучший результат в становой тяге без экипировки принадлежит Дэнни Григсби. Он установил рекорд с весом в 487,5 килограммов в 2020 году. Среди женщин лучший результат у Тамары Уолкотт. В 2022 году она сумела потянуть 290 килограммов.

С экипировкой.

• Жим лежа. Рекордсмен в жиме лежа с экипировкой — Джимми Колб. В 2023 году он выжал рекордные 612,5 килограммов. У женщин лучшее достижение у Рэй Энн Миллер. В 2023 году ей покорились невероятные 294,8 килограмма.
• Приседание. Рекордсмен в этой дисциплине — Натан Баптист. Свое достижение в 595 килограммов он установил в 2021 году. У женщин рекорд принадлежит Лии Райхман. В 2023 году она совершила присед с весом в 432,5 килограммов.
• Становая тяга. Рекорды в этой категории держатся дольше всех. У мужчин его установил Энди Болтон Григсб в 2009 году. До сих пор его результат в 457,5 килограммов никому не покорился. Среди женщин лучший результат у Бекки Суонсон, и этот рекорд держится еще дольше. В 2005 году она сумела потянуть 315 килограммов, и пока никто не в силах ее превзойти.

Нельзя сказать, что сейчас пауэрлифтинг переживает расцвет популярности — напротив, наблюдается заметный спад интереса. Денис Мурин, тренер сети A-Fitness, МСМК в жиме лежа, трехкратный абсолютный чемпион Кубка мира, выделяет несколько причин такой ситуации:

«Популярность пауэрлифтинга сейчас снижается. Дело в том, что этот спорт практически не освещается в медиапространстве, в отличие от того же бодибилдинга, поэтому у соревнований низкая посещаемость. К тому же, на соревнованиях нет внушительных призов, которые привлекали бы спортсменов. В целом можно сказать, что пауэрлифтинг потерял в массовости».

Тренер также считает, что популярность угасла из-за новых фитнес-центров: «За последние годы появилось много залов, в которых запрещено заниматься пауэрлифтингом. Там нельзя кричать и поднимать тяжести, потому что штанги сильно гремят, если падают на пол. Но в становой тяге такие большие веса, что их можно только бросать, медленно вниз не опустишь. Поэтому в новых фитнес-центрах настоящим соревновательным пауэрлифтингом заниматься невозможно. Однако мода циклична. Возможно, скоро все поменяется».

Пауэрлифтинг как вид спорта, конечно, не сводится к простой демонстрации физической силы. Это также проверка техники спортсмена, его дисциплины и умения концентрироваться.

1. Официальный сайт IPF (International Powerlifting Federation).

2. Официальный сайт Российской Федерации Пауэрлифтинга.

Эксперт: Денис Мурин, тренер сети A-Fitness, МСМК в жиме лежа, трехкратный абсолютный чемпион Кубка мира