Вы когда-нибудь задумывались, сколько времени тратится на дорогу в спортзал: пока собираешь сумку, едешь через пробки и ждешь свободную беговую дорожку, можно было бы уже… сделать полноценную тренировку. Дома. В пижаме. С любимым плейлистом в наушниках. И это не шутка: 20 минут в день достаточно, чтобы получить подтянутое тело.
Как 20 минут в день могут изменить тело
Наш организм — не фанат марафонов. Иногда короткая тренировка оказывается эффективнее, чем несколько часов в спортзале. Регулярность и интенсивность — вот что важно. Даже короткие, но интенсивные нагрузки запускают метаболизм на 24−48 часов вперед. Например, 15-минутная круговая тренировка сжигает до 400 ккал, а главное — укрепляет мышцы. За четверть часа сжигается столько же калорий, сколько за час кардио. Секрет — в «эффекте дожигания»: тело тратит энергию на восстановление даже когда вы пьете чай на балконе.
Особенно полезны утренние тренировки — они активизируют обмен веществ на весь день. Кроме того, небольшие регулярные занятия отлично поддерживают мышцы в тонусе, улучшают гибкость и повышают общий уровень энергии. Именно это помогает обрести красивое тело без посещения спортзалов.
Это работает: истории, которые вдохновляют
Мы привыкли видеть фото звезд и популярных блогеров, демонстрирующих идеальные фигуры после долгих часов в спортзалах. Но отличных результатов можно достичь и дома. Например, в 2021 году мир узнал вдохновляющую историю Джаи Белани из ОАЭ. Она сбросила 42 кг, занимаясь дома по видео на YouTube. Никаких тренажеров — только приседания, планка и кардио по 15−20 минут в день. Певица Адель тоже худела без спортзала: за 2 года домашних тренировок она сбросила 45 кг.
Или взять супермодель Ирину Шейк — она не худеет, но каждый день делает планку, даже если находится в отпуске, и ее тело всегда выглядит подтянутым. А Дженнифер Лопес обожает упражнение берпи — она делает его 20−30 раз подряд и это занимает всего несколько минут. Зато какой результат: задействуются все группы мышц и сжигается максимальное количество калорий. И даже обычные девушки в соцсетях запускают челленджи, доказывая, что 100 приседаний в день за месяц меняют форму бедер. Главное — начать и не пропускать.
Что именно делать: комплексы без инвентаря
Если вы решили заняться домашними тренировками, выбирайте те, которые требуют минимум пространства и оборудования. Вот пример комплексов:
Комплекс № 1, общий для всего тела:
- Планка. Примите упор на локтях и пальцах ног, удерживайте тело ровным, напрягая мышцы пресса. Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время.
- «Альпинист». Примите положение для отжиманий. Быстро подтягивайте колени к груди, чередуя ноги. Сделайте 20 раз.
- Берпи. Ноги на ширине плеч, а дальше энергичная цепочка упражнений: приседание — положение для отжимания — отжимание — взрывной прыжок вверх. Начните с 12 раз, постепенно увеличивая до 20−30.
Комплекс № 2, для бедер и ягодиц:
- Выпады назад. Встаньте прямо, руки на поясе. Сделайте широкий шаг назад одной ногой, сгибая обе ноги в коленях. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз на каждую ногу.
- Махи ногами стоя. Стоя рядом со стулом или столом, выполняйте махи прямой ногой назад. Выполните по 15 махов на каждую ногу.
- Ягодичный мостик. Лежа на спине и согнув ноги в коленях, поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы. Задержитесь на секунду и плавно опуститесь. Повторите 15 раз.
Как сделать себе режим: утро, вечер, в перерыве на работе
Найти время для тренировок проще, чем кажется. Заниматься можно, когда угодно, даже если у вас плотный график и дедлайны. Главное правило — постоянство. Чем чаще и регулярнее вы будете заниматься, тем быстрее увидите результат.
Утром сделайте небольшую разминку после пробуждения. Простые движения, растяжка и дыхательные упражнения дают энергию на весь день. После рабочего дня посвятите 20 минут эффективной домашней тренировке. Занятия помогут расслабиться, снять напряжение и подготовить тело к отдыху ночью.
И даже в обеденный перерыв можно найти 10−15 минут для пешей прогулки, легких упражнений возле стола или мини-зарядки прямо на рабочем месте.
Движение там, где его не ждали
Пляжное тело строится не только во время 20-минутных домашних тренировок. Даже обычные рутинные дела можно превратить в упражнения. Поднимитесь по лестнице вместо лифта — это +100 шагов и укрепление ягодиц. Если сидите за ноутбуком — раз в час делайте «невидимую тренировку»: напрягайте пресс на 10 секунд, сводите лопатки, вращайте стопами. Даже поход за кофе можно превратить в мини-кардио, если идти ускоренным шагом. А еще полезно установить шагомер и проходить минимум 10000 шагов в день.
«Пляжное тело» начинается не с абонемента, а с решения выделить 20 минут себе. Это как чистка зубов: незаметно, но эффективно. Поэтому начинайте прямо сейчас, чтобы уже через пару недель ловить на пляже восхищенные взгляды.
