Введение: Беговая дорожка — далеко не единственный способ тренировать выносливость. Теннис, велосипед, скакалка и интенсивные упражнения тоже заставляют сердце и легкие активно работать. Именно поэтому многие профессиональные спортсмены получают большую часть такой нагрузки не во время долгих пробежек, а непосредственно на тренировках. Разбираемся, какие варианты выбирают известные чемпионы.
Арнольд Шварценеггер — силовые в основе тренировок
Во времена профессионального бодибилдинга главной задачей Арнольда Шварценеггера было развитие мышечной массы, поэтому основу его программы составляли тренировки с отягощениями. Приседания, жимы, тяги и многочисленные упражнения на отдельные группы мышц занимали гораздо больше места, чем продолжительные кардиосессии.
При этом утверждать, что силовые полностью заменяют кардио, было бы неправильно. Они тоже могут повышать пульс и требовать серьезных энергозатрат, особенно при небольших паузах между подходами, но дают организму другой тип нагрузки. Поэтому развитие мышц и кардиореспираторной выносливости — не одно и то же.
С возрастом программа Шварценеггера изменилась. Сейчас вместо прежних объемов и рабочих весов он выбирает более короткие силовые тренировки и регулярно ездит на велосипеде. Его пример скорее показывает другой принцип: тренировки необязательно строить вокруг бега, но сочетание разных видов активности позволяет развивать и силу, и выносливость.
Серена Уильямс — кардио на корте
Теннис сложно назвать альтернативой кардио — во время игры сердце и легкие получают как раз такую нагрузку. Просто вместо монотонного движения спортсмен постоянно ускоряется, останавливается, меняет направление и снова включается в игру.
Именно такую нагрузку предпочитает Серена Уильямс. Для теннисистки важна не сама способность долго бежать с одной скоростью, а готовность многократно выполнять короткие интенсивные отрезки и восстанавливаться между ними. Поэтому в подготовке используются упражнения на скорость, работу ног, силу, координацию и другие качества, необходимые непосредственно на корте.
Любителям тенниса профессиональные нагрузки Серены повторять, конечно, не нужно. Но сам принцип легко понять: если долгие пробежки кажутся скучными, кардионагрузку можно получать во время занятий, где интенсивность постоянно меняется. Теннис, бадминтон и другие активные игры заставляют много двигаться, при этом внимание сосредоточено не на пройденных километрах, а на самой игре.
Конор Макгрегор — выносливость без бега
Конор Макгрегор — бывший чемпион UFC в двух весовых категориях и один из самых узнаваемых бойцов мира. Его физическая форма — это результат ежедневной работы в зале и на ринге. Он тренируется шесть дней в неделю и часто проводит по две сессии в день.
Утром в его программе — скакалка, бой с тенью, разминка на подвижность. Вечером — несколько часов технической работы: бокс, борьба, джиу-джитсу, спарринги под конкретного соперника. Между этим — силовые и функциональные упражнения: подтягивания, отжимания, работа на кольцах, упражнения с медболом, баланс, взрывные движения.
Это тренировки, где тело постоянно меняет положение и режим работы. Пульс растет, дыхание сбивается, мышцы включаются волнами — почти как в бою. Выносливость развивается не через длительное однообразное усилие, а через чередование нагрузки и пауз.
Такой формат можно адаптировать под себя: короткие круги из приседаний, отжиманий, выпадов, планки, движений с собственным весом, с небольшими перерывами между ними. Опыт Макгрегора наглядно показывает: кардио — это не обязательно бег. Выносливость можно развивать через движение, которое требует внимания, силы и координации, а не через километры в одном темпе.