Какие элементы подходят для разных групп мышц человека, и какие упражнения делать на турнике, мы сейчас подробно расскажем.
Чем полезны занятия на турнике
Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, которые вы выполняете на турнике могут принести немало пользы вашему организму — от общего улучшения состояния, до серьезных достижений в плане работы над собой.
- Не откладывайте занятия на турнике. Мышцы во время тренировок становятся сильнее, а вы — выносливей. Чем больше тренируетесь, тем лучше мышцы адаптируются под нагрузки.
- Упражнения на турнике и брусьях улучшают кровообращение. Занятия требуют напряжения мышц, что положительно влияет на кровообращение. А это означает снижение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
- Ваша осанка станет правильней. Многие упражнения, в том числе подтягивания, укрепляют спину и мышцы кора, поэтому вы сможете держать спину прямо.
- Улучшается подвижность суставов.
- Обычные висы на турнике — это отличные упражнения для роста.
- Упражнения на турнике для мужчин и женщин имеют одинаковую эффективность. Вы станете счастливее, потому что во время тренировок в организме вырабатывается эндорфин, гормон, отвечающий за положительные эмоции.
Как научиться правильно подтягиваться на турнике
Конечно, все полезные свойства применимы к вашей ситуации, только если вы правильно подтягиваетесь. Вот список советов, на которые стоит обратить внимание во время одного из самых популярных упражнений — подтягиваний.
- В исходном положении ноги в момент виса на турнике должны быть выпрямлены, руки нужно ставить на уровень ширины плеч. Хват может быть как открытым, так и закрытым (открытый — это когда все пальцы сверху турника, закрытый — когда большой палец снизу).
- Поднимайтесь вверх на выдохе.
- В момент подъема необходимо следить, чтобы локти оставались перпендикулярны полу и не тянулись к туловищу.
- Подтягиваться нужно до тех пор, пока подбородок не окажется чуть выше уровня перекладины.
- Возвращаться в исходное положение нужно плавно, без рывков. Это же правило действует и для самого подтягивания вверх.
- Разминайтесь перед подтягиванием, это убережет вас от растяжений.
Топ-5 лучших упражнений на турнике для пресса
Если вы думаете, что на перекладине основные упражнения существуют только для рук, то вы ошибаетесь! Вот список элементов, которые позволят вам накачать пресс при регулярных занятиях. Упражнения на пресс на турнике обладают высокой эффективностью, поэтому обратите на них свое внимание.
1. Лягушка
Это упражнение отлично развивает нижние мышцы пресса. Вам необходимо повиснуть, после чего подтягивать к животу согнутые ноги. Когда вы это сделаете, задержите ноги на несколько секунд. Слишком легко? Тогда попробуйте подтянуть ноги к подбородку!
2. Подъем ног в висе
Это упражнение также хорошо тренирует нижний пресс. Необходимо повиснуть на турнике, после чего делать подъемы прямых ног. Сначала вы можете останавливаться на уровне пояса, в дальнейшем, ноги можно поднимать до перекладины.
3. Развороты
Это упражнение подходит для прокачки косых мышц живота и пресса. Для выполнения нужно поднять ноги в положение «лягушки» (согнутые в коленях ноги на уровне живота). После этого ноги нужно поворачивать в разные стороны в этом положении.
4. Вверх тормашками
Это упражнение развивает верхний пресс. Вам нужно повиснуть на турнике, держась за него согнутыми ногами и опустив руки вниз. После этого можно выполнять подъемы туловища, задерживаясь в положении вверху несколько секунд. То же самое, что и подъемы туловища в горизонтальном положении только головой вниз! Если слишком легко, попробуйте делать подъемы в разные стороны.
5. Уголок
Это упражнение повторяет подъем ног в висе, но добавляет усложнение. После того, как вы подняли ноги на уровень живота, образовав угол в 90 градусов, вам необходимо оставаться в таком положении так долго, как только вы можете. По сути, это вариация планки, которую выполняют на турнике.
Топ-5 лучших упражнений на турнике для мышц спины
Практически любое подтягивание влияет на укрепление мышц спины. Ниже расскажем про упражнения на спину на турнике, которые делают это лучше всего.
1. Подъемы тела
При традиционном подтягивании основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины. Выполнять подтягивания для максимальной эффективности нужно плавно, без рывков.
2. Подтягивания нейтральным хватом
Для этого упражнения подойдет турник с параллельными ручками. Нужно держать турник так, чтобы ладони смотрели друг на друга и совершать подъемы. Если у вас стандартный турник, то можно схватить его так, чтобы руки шли друг за другом. Выносить вперед их можно по очереди.
3. Подъемы под грудь с прогибом спины
Упражнение выполняется обратным хватом (ладони смотрят на выполняющего элемент). Делается все так: человек подтягивается, совершая прогиб спины. Необходимо поднять туловище так, чтобы ребра были на одном уровне с перекладиной.
4. Лучник
Иначе — подтягивания со смещением в сторону. Это упражнение хорошо подходит для проработки широчайших мышц спины и центральных мышц.
Выполняется следующим образом: нужно повиснуть на турнике, используя широкий хват (руки расположены дальше ширины плеч), дальше необходимо медленно совершить подъем в сторону левого бицепса, после — правого. Старайтесь не использовать инерцию.
5. Подъемы тела широким хватом
Широкий хват вообще очень хорошо подходит для тренировки спины, поэтому подтягивания с таким хватом — ваш выбор. Во время подтягиваний старайтесь максимально разводить локти и сводить лопатки. Делайте все плавно и без рывков.
Топ-5 лучших упражнений на турнике для прокачки плеч
Нельзя тренировать спину и забыть о своих плечах. Ниже расскажем про упражнения на плечи на турнике, они помогут вам с прокачкой плечевого пояса.
1. Склепка на перекладине
Это упражнение укрепляет плечи, кисти рук, ноги, спину и пресс. Вам нужно повиснуть на турнике, начать раскачиваться. Дальше необходимо поднять ноги к турнику. С помощью маха ногами нужно вытолкнуть тело выше уровня турника, после чего выпрямить локти и зафиксировать положение над перекладиной.
2. Подтягивание широким хватом за шею
Для этого упражнения необходимо схватиться за турник прямым хватом, руки поставить шире плеч, широко расставив локти. Подъем совершается до момента, пока затылок не окажется на уровне турника. В начале упражнения вы должны быть за турником, в момент подъема тело нужно вытолкнуть вперед, чтобы турник оказался за головой.
3. Жим от турника
Упражнение также выполняется из прямого хвата. Вам нужно любым удобным для вас способом подняться так, чтобы перекладина была на уровне пояса. После этого вы можете опускаться до уровня, когда грудь сравнивается с перекладиной и подниматься обратно.
4. Пишущая машинка
Принцип упражнения, хорошо развивающего плечи, схож с лучником. Из широкого хвата вам нужно поднять туловище к перекладине. Дальше, не опускаясь, сначала придвинуться в одну сторону, затем — в другую. И вернуться в исходное положение.
5. Подтягивания узким хватом
Для этого упражнения необходимо держать руки на перекладине уже ширины плеч, практически в упор друг к другу. Подтягиваться нужно, пока подбородок не окажется выше перекладины.
Топ-4 упражнения на турнике для грудных мышц
Если вы решили тренировать грудные мышцы, можно остановиться и на предыдущих упражнениях: подтягивания узким хватом, жим от турника, подтягивания широким хватом. Но есть и другие упражнения на грудь на турнике, которые хорошо подойдут для тренировок.
1. Выход силой
Для этого упражнения вам нужно использовать прямой хват. Сначала вы подтягиваетесь к перекладине, потом выталкиваете себя вверх, чтобы перекладина была на уровне поясницы. Упражнение можно делать постепенно: в этом случае сначала вы выталкиваете руки по очереди, а потом поднимаетесь.
2. Подтягивание обратным хватом
Для этого вида подтягиваний нужно поставить руки на ширине плеч так, чтобы ладони смотрели на вас в момент выполнения упражнения. Дальше нужно совершать подъемы — как всегда плавно и без рывков.
3. Подтягивания на одной руке
В этом случае упражнение нужно выполнять поочередно для каждой руки. Нужно взять турник прямым хватом одной рукой, вторая должна быть или за спиной, или вдоль корпуса. Очень сложное упражнение, которое тренирует мышцы рук и груди.
4. Подтягивание разнохватом
В этом упражнении вы используете прямой и обратный хват во время подтягивания. Ваши ладони должны быть направлены в разные стороны.
Топ-3 упражнения на турнике для трицепса и бицепса
Трицепсы, как и бицепсы, тоже работают во время различных подтягиваний. Лучший способ их тренировки — это подтягивания узким, широким и обратным хватом, о которых мы уже рассказывали. Но вот еще парочка упражнений, которые помогут вам в достижении идеала.
1. Боковые подтягивания
Вам нужно повиснуть на перекладине боком, руки нужно поставить друг за другом в упор, тело должно быть параллельно турнику. Подъем туловища нужно осуществлять до полного сгиба рук в локтевом суставе и отводить голову поочередно в каждую сторону.
2. Отжимания на брусьях
Для этого упражнения нужен турник с параллельным хватом. Вам следует подняться на турнике так, чтобы он оказался на уровне пояса, после чего опускаться вниз, пока грудь не встанет на уровень с турником.
3. Подтягивания на полотенце
Это упражнение позволит прокачать бицепсы, трицепсы, спину и плечи. Вам нужно перекинуть через перекладину полотенце, схватиться за него и делать подъемы.
Сколько раз в неделю нужно подтягиваться на турнике
Это хороший вопрос для тех, кто решил заниматься на турнике. На самом деле самый главный принцип заключается в следующем: понимайте свои возможности. Новичку тренироваться каждый день скорее всего не стоит, так как это очень сильно нагружает мышцы и вместо роста, вы получите только травмы. Давайте себе отдыхать. Вполне рабочим выглядит вариант, когда вы делаете несколько подходов два или три раза в неделю. Лучше распределять нагрузку между днями, чем свалить на себя тяжесть всех упражнений за один день.
Как быстро появятся результаты после регулярных занятий на турнике
Результат ваших тренировок зависит от множества факторов. В первую очередь, грамотное выполнение упражнений. Кроме того, важно правильно питаться, чтобы обеспечить рост мышц. Главное — постепенно увеличивать нагрузки и давать организму время на отдых. Тогда после месяц правильных тренировок вы уже почувствуете, что можете больше, что уже будет говорить о первых положительных результатах. Упражнения на турнике с нуля не сделают вас чемпионом уже на следующий день, но со временем вы точно станете сильнее.
Памятка спортсмену: комплекс упражнений для подтягиваний на турнике
А теперь давайте пробежимся по основным моментам ваших тренировок на турнике.
- Турник невероятно полезен для тренировки практически всех групп мышц.
- Упражнения на турнике для начинающих — это базовые подтягивания прямым хватом. Со временем вы можете делать их широким, узким, обратным хватом.
- Запомните комплекс упражнений на турнике для пресса: лягушка, подъем ног в висе, развороты, вверх тормашками и уголок.
- Для спины вы можете выбрать эти упражнения: подъемы тела, подтягивания нейтральным хватом, подъемы под грудь с прогибом спины, лучник, подъемы тела широким хватом.
- В тренировке рук и плеч вам помогут склепка, подтягивание широким хватом за шею, жим от турника, пишущая машинка, подтягивания узким хватом.
- Если в первую очередь хотите тренировать грудь, то выберите упражнения: выход силой, подтягивания обратным хватом, подтягивания на одной руке, подтягивания разнохватом.
- Хорошие упражнения на бицепс на турнике: подтягивания узким обратным хватом, подтягивания широким хватом.
- Упражнения на трицепс на турнике следующие: боковые подтягивания, отжимания на брусьях, подтягивания на полотенце.
- Не важно, где вы занимаетесь: это могут быть упражнения на домашнем турнике или на улице, эффективность тренировок будет одинаковой.
- Главное, делайте упражнения без рывков. Тогда к вам придут первые результаты уже на следующий месяц.
