Упражнение «уголок» — это удержание ног перед собой в упоре на руках или в висе. Здесь нужны не только мышцы живота: ноги поднимают сгибатели бедра, а в упоре приходится держать вес тела на руках. Разберем три варианта и покажем, с какого начать.
Кратко по сути:
- Если на полу отрываются только ноги, это еще не полный уголок: таз тоже должен быть над полом.
- На брусьях сначала найдите устойчивый упор на прямых руках — без него ноги удержать трудно.
- На турнике тело легко раскачивается. Сначала научитесь поднимать колени без маха.
- Не выходит держать прямые ноги — согните колени. Так нагрузка меньше, а положение остается тем же.
- Заканчивайте подход, когда ноги падают или плечи «лезут» к ушам.
Что собой представляет упражнение «уголок»
В гимнастическом уголке руки служат опорой, таз находится над полом, а прямые ноги вытянуты вперед. Получается буква L. Задача — удержать ее, не ставя ноги обратно на пол.
Уголок в висе похож положением ног, но руки здесь над головой: вы держитесь за турник. А если поднимаете и опускаете ноги без паузы, это уже подъемы ног в висе. Путать их не страшно, но учиться неподвижному удержанию лучше отдельно.
Какие мышцы работают при выполнении упражнения «уголок»
Основную работу по подъему ног выполняют сгибатели бедра. Пресс помогает удержать таз и корпус, чтобы ноги не тянули поясницу за собой. Квадрицепсы выпрямляют колени. Поэтому ощущать нагрузку в передней части бедер — не признак ошибки.
В упоре на полу или брусьях добавляется работа рук и плечевого пояса: на них приходится вес тела. В висе нужны еще крепкий хват и контроль раскачивания. Уголок тренирует силу удержания, но не «сжигает низ живота» — убрать жир только в одном месте упражнением нельзя.
Варианты упражнения «уголок» и техника выполнения
Попробуйте сначала брусья или невысокие паралетсы (маленькие напольные брусья): там есть запас места под ногами. Перед попытками разомните кисти и плечи, затем сделайте пару спокойных подъемов коленей.
Уголок на брусьях
Выйдите в упор на прямых руках. Оттолкнитесь от брусьев, чтобы плечи не прижимались к ушам. Поднимите колени к груди и, если положение устойчивое, выпрямите ноги вперед до горизонтали. Дышите спокойно. Когда ноги начнут опускаться, согните их и сойдите с брусьев без прыжка.
Не нужно любой ценой распрямлять колени. Уголок с согнутыми ногами лучше рывка, после которого тело качнется вперед-назад.
Уголок на полу
Сядьте с прямыми ногами, поставьте ладони рядом с бедрами. Выпрямите руки и оттолкнитесь ладонями от пола так, чтобы таз оторвался. Затем попробуйте поднять ноги. Если обе сразу не идут, согните колени или поднимайте по одной.
Главная трудность пола — мало места между тазом и опорой. Если руки прямые, а таз все равно касается пола, попробуйте паралетсы. Они дают несколько дополнительных сантиметров; брать для этого два скользких стула не стоит.
Уголок на турнике
Повисните и дождитесь, пока тело перестанет качаться. Поднимите колени к груди. Следующий шаг — выпрямить ноги вперед и удержать их примерно параллельно земле. Опускайте ноги медленно: если они падают и раскачивают вас, пока рано переходить к прямым ногам.
Здесь нет опоры для таза, зато хват может устать раньше пресса. Выбирайте перекладину, под которой хватает места для ног и с которой можно безопасно спуститься.
Как научиться делать «уголок» и какие есть подводящие упражнения
Если прямые ноги сразу опускаются, пока трудно удерживать их перед собой. Начните с упора на прямых руках и уголка с согнутыми коленями, затем выпрямляйте ноги по одной.
1. Проверьте упор. На брусьях или паралетсах выпрямите локти, надавите ладонями на опору и не проваливайтесь между плечами. Не получается — пока тренируйте этот шаг: без устойчивой опоры трудно поднимать ноги.
2. Поднимите колени. Из упора подтяните их к груди и задержитесь на три-пять секунд. Здесь работают сгибатели бедра, а пресс удерживает корпус. Если таз на полу не отрывается, попробуйте паралетсы.
3. Выпрямите одну ногу. Удержите ее перед собой, затем поменяйте ноги. Так вы постепенно увеличите нагрузку, не теряя положение тела.
4. Выпрямите обе. Если ноги сразу опускаются, вернитесь к предыдущему шагу и добавьте подъемы коленей без рывка.
Переходите к следующему варианту, когда можете удержать текущий несколько секунд без маха, сгибания локтей и боли. Опускайте ноги так же плавно, как поднимали.
На турнике вместо упора проверьте спокойный вис. Затем поднимайте колени без раскачки и лишь потом пробуйте выпрямить ноги.
Делайте два-четыре коротких удержания два-три раза в неделю, отдыхая между попытками. Если болят кисти, плечи или поясница, остановитесь. При повторяющейся боли обсудите нагрузку со специалистом.
Вопросы и ответы
После первых попыток обычно возникают вопросы о времени удержания, растяжке и занятиях на кольцах.
Сколько секунд нужно держать уголок
Начните с трех-пяти секунд, которые удается повторить без раскачки. Когда несколько таких подходов даются уверенно, увеличивайте время. В правилах мужской спортивной гимнастики уголок на брусьях удерживают две секунды, но на тренировке секундомер не должен заставлять вас держаться через боль.
Нужна ли растяжка, чтобы выпрямить ноги
Если с прямыми коленями трудно даже сидеть на полу, подвижность задней поверхности бедер может мешать. Одной растяжки может быть мало: нужно еще научиться самостоятельно поднимать прямые ноги. Для этого пробуйте поочередно отрывать их от пола сидя и удерживать уголок с одной прямой ногой.
Можно ли делать уголок на кольцах
Да, но кольца подвижны: кроме ног придется удерживать от раскачки и руки. Сначала освойте упор и уголок с согнутыми коленями на устойчивых брусьях. На кольцах начните с короткого удержания и выпрямляйте ноги, когда они перестанут уходить в стороны.