Тренировки для набора мышечной массы — это силовые занятия с прогрессией нагрузки, создающие условия для роста мышц. Такой подход основан на базовых упражнениях и регулярном восстановлении. Ниже — готовые программы для зала и дома и принципы безопасного набора массы.
Кратко по сути:
- Рост мышц требует силовой нагрузки, прогрессии и восстановления.
- Основу составляют базовые упражнения и умеренный объем.
- Тренировки для набора массы в зале эффективнее, но дома тоже возможны.
- Частота три-четыре раза в неделю подходит большинству.
Программа тренировок для набора массы в тренажерном зале
В тренажерном зале легче контролировать нагрузку и подбирать упражнения, поэтому рост мышц часто происходит быстрее. Далее приведен пример программы для всего тела с обязательной разминкой и разминочными подходами с легким весом.
Пример программы на 3 дня в неделю
Эти упражнения выбраны не случайно. Они задействуют самые крупные мышечные группы — ноги, спину, грудь и ягодицы — и позволяют работать с относительно большим весом. Такая нагрузка дает организму сильный стимул для роста мышц и упрощает набор массы на начальном этапе.
Тренировка A:
- Приседания со штангой — 4 подхода по 6−8 повторов.
- Жим лежа — 4 подхода по 6−8 повторов.
- Тяга верхнего блока — 3 подхода по 8−10 повторов.
- Планка — 3 подхода по 30−45 секунд.
Тренировка B:
- Становая тяга — 3 подхода по 5 повторов.
- Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8−10 повторов.
- Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8 повторов.
- Подъемы на икры — 3 подхода по 12−15 повторов.
Для роста икр и камбаловидных мышц ног важна полная амплитуда: растяжка внизу и фиксация вверху на 1−2 секунды.
Как чередовать:
- Неделя выглядит так: A — B — A.
- На следующей неделе: B — A — B.
Принципы программы тренировок для набора массы:
- Рабочий вес — такой, с которым удается выполнить все повторы в подходе и сохранить правильную технику, оставляя запас в один-два повтора.
- Отдых между подходами — 90−150 секунд, чтобы мышцы успевали восстановиться.
- Прогрессия нагрузки — постепенное усложнение тренировок: сначала увеличивают количество повторов в заданном диапазоне, затем повышают вес.
При наличии хронических заболеваний, травм суставов или позвоночника программу тренировок стоит согласовать с врачом или квалифицированным тренером.
8 упражнений для набора мышечной массы в домашних условиях
Тренировка для набора массы дома возможна, если использовать собственный вес, резинки и рюкзак с утяжелением. Нагрузка растет за счет темпа, пауз и односторонних движений.
Формат: 3−4 круга, 8−12 повторов, отдых 60−90 секунд.
1. Приседания с паузой внизу — бедра и ягодицы.
2. Выпады назад — нагрузка на ноги с меньшим стрессом для коленей.
3. Отжимания от пола или опоры — грудь и трицепс. Ранее подробно рассказывали о том, как научиться отжиматься и дойти до 100 отжиманий за раз.
4. Тяга резинки к поясу — спина и задняя дельта.
5. Ягодичный мост — задняя поверхность бедра.
6. Отжимания узким хватом — акцент на трицепс.
Отжимания узким хватом выполняют от пола. Вариант с упорами используют позже, когда обычные отжимания даются уверенно и без потери техники.
7. Подъемы на носки — икры. Выше показали технику.
8. Планка с подтягиванием колена — корпус.
Это рабочий вариант упражнений для набора мышечной массы, если нет доступа к залу.
Как и сколько нужно тренироваться для набора мышечной массы
Результат зависит не от длительности занятий, а от регулярности и восстановления. В рекомендациях по силовым тренировкам отмечают, что большинству подходят умеренные объемы нагрузки, распределенные в течение недели.
Частота и объем:
- 3−4 тренировки в неделю;
- 45−75 минут занятие;
- сон не менее 7 часов.
Прогрессия нагрузки:
- увеличение веса на 2−5 процентов каждую 1−2 недели;
- либо добавление 1−2 повторов в подходе;
- фиксирование результатов в дневнике.
Тренировка для набора массы для мужчин и женщин строится по одним принципам, различия касаются стартовых весов и темпа восстановления.
Вопросы и ответы
Ниже — практичные ответы на частые вопросы перед стартом программы.
Можно ли совмещать кардио и тренировки для набора массы?
Да, при умеренном объеме. Одна-две короткие сессии по 15−20 минут не мешают росту, если питание и восстановление соблюдены.
Через сколько заметен результат?
Все зависит от индивидуальных особенностей, исходного состояния организма, режима и питания. По данным исследований, начальный прирост силы заметен через три-четыре недели, визуальные изменения — через шесть-восемь недель регулярных занятий.
Нужно ли менять программу тренировок для набора массы?
Да, каждые 8−10 недель полезно корректировать упражнения или диапазон повторов, чтобы избежать плато — ситуации, когда показатели перестают расти, несмотря на регулярные тренировки.
Нужно ли менять питание при тренировках для набора массы?
Силовые тренировки создают стимул для роста мышц, но для восстановления требуется достаточное количество энергии и белка. Без корректировки питания прогресс может замедляться даже при регулярных занятиях.
