Анна Васикова

Даже при регулярных тренировках внутренняя часть бедра часто выглядит менее подтянутой. Приседания, выпады и жимы ногами не всегда хорошо нагружают эту зону. Упражнения на внутреннюю часть бедра помогают точнее нагрузить приводящие мышцы — они сводят ноги и помогают удерживать таз стабильным. Ниже — упражнения для дома и зала, а также подсказки по технике.

Во время беременности двигаться можно и нужно: умеренная активность помогает легче переносить изменения в теле и чувствовать себя лучше. Упражнения для беременных — это щадящая физическая активность, которая укрепляет мышцы, улучшает кровообращение и снижает дискомфорт. При правильном подборе нагрузка безопасна и полезна на любом сроке. Ниже — что можно делать по триместрам и с чего начать дома.

Дискомфорт в тазобедренной зоне часто возникает из-за малоподвижности и слабых мышц. Даже без боли суставам нужна регулярная нагрузка. Упражнения для тазобедренных суставов уменьшают скованность, улучшают подвижность и помогают снизить боль при регулярных занятиях. Это простой и доступный способ поддержать суставы дома. Ниже — безопасный комплекс и понятные правила выполнения.

Грамотная тренировка начинается не с первого подхода, а с подготовки тела. Без нее нагрузка ощущается тяжелее, а риск травм выше. Разминка перед тренировкой — это короткий этап, который разогревает мышцы, ускоряет кровоток и подготавливает суставы к работе. Она снижает риск травм и помогает включиться в движение. Ниже — как ее делать и какие упражнения подойдут.

В зале и дома используют простые варианты приседа — гоблет-приседания помогают держать спину ровной и лучше контролировать движение. Гоблет-приседания — это присед с весом у груди. Такой вариант снижает наклон вперед и делает движение понятнее. Упражнение подходит новичкам и тем, кто хочет увереннее чувствовать движение. Ниже — как его выполнять и на что обращать внимание.

На скалодромах все чаще выбирают не длинные маршруты, а боулдеринг — короткие и техничные трассы, где многое решают сила и баланс. Боулдеринг — это дисциплина скалолазания на невысоких стенах без веревки, обычно с матами внизу. На таких трассах важны не высота и выносливость на десятки метров, а серия сложных движений, которую нужно разгадать и пройти за одну или несколько попыток. Ниже — чем боулдеринг отличается от обычного лазания, как проходят соревнования и как безопасно начать.

В легкой атлетике есть дисциплина, где мало просто быстро бежать: бег с препятствиями требует еще грамотно проходить барьеры и яму с водой. Бег с препятствиями — это вид легкой атлетики, который еще называют стипль-чезом. Это дистанция на выносливость с элементами координации: спортсмены бегут по стадиону и регулярно преодолевают препятствия по ходу дистанции. Ниже разберем, чем он отличается от барьерного бега, какие бывают дистанции и что важно знать новичку.

Эта игра быстро затягивает даже без спортивного опыта: пиклбол не требует долгой подготовки, а правила понятны уже на первой тренировке. Пиклбол — это игра на небольшой площадке с ракеткой и легким пластиковым мячом. В нее играют один на один или парами, а правила проще, чем в большинстве ракеточных видов спорта. Ниже — как все устроено и с чего начать.

Когда линия нижней челюсти теряет четкость, упражнения от второго подбородка могут сделать шею собраннее, а овал лица — визуально аккуратнее. Упражнения от второго подбородка не убирают локальный жир сами по себе, но помогают нагрузить мышцы шеи и нижней части лица. За счет этого зона под подбородком иногда выглядит более подтянутой. Если причина в лишнем весе, слабой осанке, возрасте или особенностях строения лица, работать лучше сразу в нескольких направлениях. Ниже — понятный комплекс и разбор, чего от него реально ждать.

Этот формат тренировок часто считают мягким и безопасным. Однако противопоказания к пилатесу тоже существуют. Противопоказания к пилатесу чаще связаны не с самой методикой, а с конкретными упражнениями и состоянием здоровья человека. В статье разберем, кому стоит заниматься осторожно и может ли пилатес нанести вред организму.

Иногда обычных подтягиваний и брусьев становится мало. Тогда многие открывают для себя стритлифтинг — формат уличных тренировок. Стритлифтинг — это силовой вид спорта на турнике и брусьях, где спортсмены выполняют подтягивания и отжимания с дополнительным весом. У дисциплины есть несколько форматов, свои правила и разрядные нормативы. Ниже разберем, как проходят соревнования и как начать тренироваться.

Справиться с тревожностью, паническими атаками и стрессом помогает релаксация по Джекобсону. Это техника работы с мышцами, которая помогает телу перейти в состояние спокойствия. Релаксация по Джекобсону выполняется последовательно: внимание переводят от одной группы мышц к другой — обычно от рук к лицу, туловищу и ногам. Такая практика помогает постепенно снизить общий уровень напряжения и успокоить нервную систему.

Занятия пилатесом полезны не только тем, что укрепляют мышцы. Они также меняют привычную механику движений. Польза пилатеса проявляется в улучшении осанки, повышении подвижности суставов и более устойчивой координации движений. При регулярной практике тренировки могут положительно влиять на самочувствие, уровень стресса и внешний вид тела. Ниже разберем, какую пользу дают такие занятия и помогает ли пилатес в снижении веса.

После интенсивных тренировок организму нужно время, чтобы привести мышцы в порядок. Грамотное восстановление помогает вернуть силы и прогрессировать в занятиях. Восстановление после тренировки — это период, когда мышцы и нервная система возвращаются к нормальной работе после нагрузки. В это время организм восполняет запасы энергии, устраняет микроповреждения мышечных волокон и адаптируется к тренировкам. В результате мышцы становятся сильнее и выносливее. Ниже разберем, сколько времени занимает этот процесс и что помогает ускорить его.

Когда передняя часть бедра слабеет или «зажимается», приседания, бег и подъем по лестнице становятся менее комфортными. В таких случаях помогают упражнения на переднюю поверхность бедра и мягкая растяжка. Упражнения на переднюю поверхность бедра укрепляют квадрицепс и помогают вернуть нормальную подвижность. Сильные мышцы передней части бедра помогают колену легче переносить нагрузку, а растяжка убирает ощущение стянутости спереди бедра. Кроме того, именно эта зона формирует силуэт передней линии ног. Ниже — понятная подборка упражнений для дома и зала.

Снять скованность и укрепить мышцы спины часто можно без сложного инвентаря: упражнения при сколиозе работают лучше всего, когда их выполняют регулярно и с правильной техникой. Упражнения при сколиозе обычно подбирают не по принципу «что посложнее», а по форме дуги, степени искривления, возрасту и жалобам. Поэтому гимнастика при сколиозе может быть полезной частью лечения, но универсального набора для всех не существует. Ниже — базовый комплекс, который часто используют для работы со спиной, осанкой и контролем корпуса, плюс правила, когда заниматься можно, а когда сначала нужен врач.

Если цель — укрепить грудные мышцы, в тренировочную программу часто включают жим гантелей лежа. Помимо груди упражнение нагружает плечи и трицепсы. Жим гантелей лежа относят к базовым силовым упражнениям для верха тела. Его выполняют на горизонтальной или наклонной скамье, а также на полу. Ниже разберем технику движения, варианты выполнения и частые ошибки.

Когда нужно укрепить ягодицы, заднюю поверхность бедра и корпус, в программу часто добавляют упражнение «доброе утро». Его выполняют со штангой или без нее. Упражнение «доброе утро» в англоязычных программах называют good morning, а в русской среде часто говорят «гуд монинг». Это вариант тазового наклона: корпус уходит вперед за счет движения в тазобедренных суставах, а спина остается нейтральной. Чаще всего упражнение выполняют со штангой на плечах, но есть и более простые версии — с гантелями или в тренажере Смита.

Часто руки устают раньше спины и плеч — просто потому, что слабый хват не дает удержать вес. Упражнения на предплечья нужны для силы хвата, устойчивости кисти и более сильных рук в целом. Эти мышцы работают в тягах, подтягиваниях, переноске тяжестей и даже при долгой работе за компьютером. Дальше разберем, какие упражнения на предплечья делать дома и в зале.

Спокойный бег трусцой помогает начать тренироваться и втянуться в регулярные пробежки. Бег трусцой — это легкий бег в разговорном темпе, который можно поддерживать довольно долго без ощущения гонки. Такой формат часто выбирают для начала тренировок, развития выносливости и регулярной кардионагрузки. Ниже разберем, какой темп считать бегом трусцой, сколько он сжигает калорий и как бегать так, чтобы было комфортно.